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能量饮料对你不好吗?

Patrick Allan Jun 05, 2019. 22 comments

红牛可能会给你翅膀,但代价是什么? 对某些人来说,能量饮料是危险的长生不老药,而其他人则认为它们是神奇的魔力药水? 关于它们如何影响你的身体的真相并非如此黑白分明。

为了了解这款咖啡因罐头的底部,我们采访了Examine.com的总监Kamal Patel。 帕特尔立即解释说,了解能量饮料及其成分很复杂:

造成这么多误解的部分原因是伞形“能量饮料”比几乎任何其他类别都更加异质。 有时它只是咖啡因加上一些不做任何事情的怪异成分,有时它含有高水平的活性成分,有时它们会与针对运动员的强效助剂重叠。

不可能涵盖那里声称是“能量饮料”的每一种饮料,但红牛,怪物,摇滚明星和5小时能量等流行品牌在特殊情况下都有很多共同之处。能量混合“。 出于本文的目的,我们将重点关注这些内容。 但是和往常一样,自己查看食材清单,看看你选择的饮料是如何叠加的。

常见能量饮料成分(以及他们做什么)

在我们讨论能量饮料如何影响您的身体之前,您需要知道它们是由什么构成的。 以下是流行能量饮料中最常见的一些补充剂,以及它们的作用:

Taurine

牛磺酸是一种天然存在的氨基酸,具有许多基本的生物学作用。 如果您是一个中等健康的人,您可能会自己生产您的身体needs的牛磺酸。 根据Mayo Clinic的研究员Katherine Zeratsky所说,平均能量饮料每8盎司将含有约1,000毫克牛磺酸,这被医学研究人员认为是安全的。 Zeratsky认为牛磺酸可能有助于精神和身体表现,但很少有证据支持它。 然而,根据Patel的说法,如果你整天看着屏幕,它可能会帮助你的眼睛。 一项由M. Zhang领导并发表在Amino Acids表明 ,定期补充牛磺酸有助于减轻和缓解视觉显示终端常见的视觉疲劳。

Guarana

瓜拉纳实际上是一种在亚马逊生长的植物,常见于巴西。 你正在摄取的不是植物本身,而是它的种子; 几个世纪以来,亚马逊土着人民一直在使用它来增加他们的能量和警觉性。 根据佛罗里达大学的Erica Bub和Karla Shelnutt博士的说法,瓜拉那的化学成分能为你提供能量,实际上就是天然存在的咖啡因。 事实上,瓜拉那的咖啡因含量最高。 这意味着它对你的影响与咖啡因基本相同。 尽管如此,帕特尔解释说,除了咖啡因含量之外,还有很多研究表明瓜拉那是否对人有任何额外的影响。 最近发表在“ 生物医学负面结果杂志上的一项研究表明 ,含有瓜拉那的商品对你的情绪,焦虑或心理健康没有重大影响。 从本质上讲,它与摄取咖啡因相当,如果你对咖啡因有很好的反应,这可能会很好,但我们稍后会再讨论那些主要的补充剂。

Ginseng

人参是一种药用植物,长期以来被认为可以改善身体表现,注意力和记忆力(特别是当与另一种草药, 银杏叶混合使用时 )。 帕特尔说,没有压倒性的证据证明人参对大多数人有害,特别是在短期内。 事实上,Patel指出除了快速获取能量之外可能还有一些潜在的好处:

最近的一项荟萃分析提供了初步证据,即能量饮料中的一种流行成分人参可能对患有和不患2型糖尿病的人的空腹血糖水平产生积极影响(虽然适度)。 在荟萃分析一年后发表的两项随机对照试验为支持人参及其在改善糖耐量异常或2型糖尿病患者血糖调节方面的潜在作用提供了进一步的证据。

话虽如此, 美国国家医学图书馆建议长期使用(超过6个月的常规摄入)可能会导致失眠,并可能干扰某些药物的正常药物作用,如胰岛素,口服降糖药,血液稀释剂,和利尿剂。 但这一切都可能没有实际意义,因为根据Bub和Shelnutt的说法 ,能量饮料中常见的人参数量低于传统上认为有益的数量。 我们对人参还没有足够的了解,不知道它是好还是坏,但如果你的唯一来源是偶尔的能量饮料(而不是每日补充药片),你可能没事。

B Vitamins

一般来说,你可能会发现能量饮料的营养成分中至少列有四种B族维生素; 包括维生素B3(烟酸)维生素B6(吡哆醇)维生素B12(钴胺素)维生素B5(泛酸) 。 医学研究表明,某些B族维生素缺乏会导致疲劳,但根据美国国立卫生研究院的说法 ,为身体提供的维生素B超过了所需的维生素B,并不能提供“额外的能量”。当你摄取的维生素B多于你的身体的需要,它只会在你的尿液中丢失。 事实上,你可能已经从你的饮食中获得了你身体所需的大部分B族维生素,因此能量饮料中的B族维生素可能很快就会进出你们。 美国国立卫生研究院建议 B族维生素可以安全食用,即使你的身体不需要它们,但过多的维生素B6可能是危险的。 幸运的是,你需要消耗近50份能量饮料以达到任何危险的数字。

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当然,这些不是你在能量饮料中找到的唯一成分。 除了非常小剂量的其他补充剂外,还有两个主要的能量饮料成分: 咖啡因 。 糖对你来说并不总是坏事,但是数量很大,就是这样

非常不健康 。 它在饮料中特别危险,因为你可以继续饮用,而不会让你的身体识别你的糖摄入量,这意味着你会保持饥饿感。 除非你选择无糖版本,否则大多数能量饮料每份含有约30克糖,而且,根据饮料本身的大小,你可以摄取少量的卡路里而不给身体带来任何重要的营养成分。 用于大多数能量饮料的无糖版本的人造甜味剂是完全不同的蠕虫。 这些替代品有助于提供相同的先前成分,而不会产生精制糖,但对于它们如何影响您的身体存在很多争议。 总体, 没有明确证据表明人造甜味剂与人类的癌症风险有关 ,但还有很多东西需要了解它们。
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另一方面,咖啡因是任何能量饮料中最受欢迎的成分,它可能会给你任何增加能量的感觉。 咖啡因通过增加儿茶酚胺信号传导来改善您的动力和注意力,但随着您的身体建立咖啡因耐受性,这种效果会随着时间的推移而减弱。 帕特尔说,一旦你已经产生了足够的耐受性,只会出现觉醒效应。 所以基本上,你将无法入睡,但你也不会觉得自己有任何额外的“能量”。 我们已经

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能量饮料如何影响你的身体长期

这些都不是太糟糕,对吗? 帕特尔建议,当你有这么长的一天时偶尔喝能量饮料可能没问题,但经常食用(例如每天)可能会对健康产生不利影响:

关于这一主题的大多数研究似乎都是关联因素,因此无法确定因果关系,但大量兴奋剂引起关注,特别是心理健康(避免睡眠的兴奋剂)和心血管健康。 其中一些糖的含量也可能只是基于总卡路里的健康问题,但如果单独使用并且存在复杂因素(例如糖尿病前期),也可以从胃肠道观点来看......原因是能量饮料通常含有许多不同的成分,所以它是如何影响它们长期影响你的健康的。 事实上,我可以想象一个House MD类型的场景,罪魁祸首是一些奇怪的能量饮料,患者觉得他们每天都需要通过。

基本上,很难确切地知道可能出现什么问题,但是对这个话题有很多关注。 事实上,就在今年,一名健康的26岁男子患心脏病,医生说可能是他的能量饮酒习惯造成的 。 当然,据说他每天还要喝八到十杯能量饮料,这个年龄的心脏病发作听起来并不太可能。 一般来说,随着时间的推移,很多研究都集中在能量饮料的使用上,但正如帕特尔所解释的那样,研究人员确实知道长期影响的一个重要因素是:咖啡因。

正如大多数咖啡因饮用者已经知道的那样,习惯性摄入咖啡因可能会导致某些人依赖咖啡因。 在短期食用600毫克或更高剂量后, 戒断症状 ,如头痛或疲劳,有些常见。 事实上,诊断和统计手册(DSM-5)已正式承认咖啡因戒断 ,以及咖啡因中毒(其标准包括5种或更多症状,如紧张,躁动,心动过速和胃肠道紊乱,摄入超过250毫克的咖啡因,这可能会在大剂量的急性剂量下发生。

因此,虽然我们不知道一些能量饮料成分如何长期影响您,但我们确实知道most prevalent成分。 美国食品和药物管理局“咖啡因被公认为安全 ”,但仍有理由对此保持警惕。 事实上,由于其隐藏的咖啡因含量,有许多针对能量“镜头”的关注,如流行的5小时能源品牌。 根据福布斯委托进行的实验室测试 ,这些小瓶子里面可以含有150到210毫克的咖啡因。 消费者报告发现 5小时能量额外强度含有近250毫克的咖啡因,是他们测试的任何能量饮料中最高的。 实际上,这只不过是星巴克的一大杯咖啡,但它们都装在一个小瓶子里,里面没有咖啡因含量多少。 这可能令人不安,因为这些能量补充剂作为其他类型的能量饮料的更安全,更健康的替代品销售,当它们之间没有很多差异时。 5小时能量是无糖的,含有很少的卡路里,但你仍然可以降低与其他能量饮料相同的高水平B族维生素和其他补品。

总的来说,美国食品药物管理局警告消费者注意能量饮料和“注射”,并指出消费它们不是休息或睡眠的合适替代品。 此外,美国食品和药物管理局已经调查了多例人们在饮用能量饮料后出现不良反应,包括一些可能与他们有关的死亡事件。 然而,在你在屏幕上吐出Rockstar之前,请记住,没有足够的研究表明能量饮料从长远来看是安全或危险的。 适量饮用你的能量饮料,保持咖啡因摄入量合理,你可能会好起来的。

The Bottom Line

总而言之,在扫描了大约10个最受欢迎的能量饮料品牌之后,Patel表示,在现有剂量下,没有什么是完全不安全的。 所以,如果你绝对必须喝一杯能量饮料,我们会与Patel合作,为选择一种好的能量饮料提出一些建议:

  • 考虑坚持使用具有营养成分标签的能量饮料,这样你就可以看到你正在摄取的东西。 正如爱荷华州立大学副教授Ruth Litchfield解释的那样 ,能量饮料公司可以将其产品作为膳食补充剂推销,并通过“补充事实标签”绕过FDA批准程序,从而为您提供更少的信息。
  • 寻找含有适量咖啡因的咖啡因; 大约100毫克,这与一杯咖啡差不多。
  • 密切关注每种能量饮料的含糖量。 例如,红牛很受欢迎,但如果你没有达到无糖的话,糖含量也很高。
  • 一定要查看能量饮料罐头上列出的实际份量。 大多数能量饮料的标准份量是8液量盎司,但许多能量饮料如Monster和Rockstar有16或24液量盎司罐装,所以在考虑您的选择时请记住这一点。

然而,考虑到所有这些因素,Patel仍然建议您谨慎使用能量饮料:

话虽这么说,能量饮料是最终的创可贴解决方案,可以掩盖实际的健康问题(如甲状腺健康,慢性疲劳综合症等)。 所以我不喜欢他们的想法。 我个人对能量饮料的态度:最大的担忧可能不是单个成分的风险,而是能量饮料可能掩盖健康问题。 虽然听起来有些陈词滥调,但没有人需要能量饮料。

还有很多其他方法可以唤醒自己并保持精力充沛,排名第一的是开始一个良好的夜晚休息。 如果那不是一个选择,

如果你有时间,小睡一下 。 即使是一杯咖啡也许是一个更好的选择,因为你没有添加一堆其他补充剂来摄入咖啡因。 目前,还没有足够的证据可以明确说明能量饮料是否对你不利。 在短期内它们可能会很好,但它们绝对不是你想要依赖的东西。 与大多数事情一样,适度是关键。
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Kamal Patel是Examine.com的董事。 他是一名营养研究员,拥有约翰斯·霍普金斯大学的公共卫生硕士和工商管理硕士学位,并且正在从营养学博士学位中学习,他研究了饮食和慢性疼痛之间的联系。 他发表了有关维生素D和钙的同行评审文章以及各种临床研究课题。 Kamal还参与了低收入地区的果糖和肝脏健康,正念冥想和营养研究。 Examine.comKamal都在facebook上。

Illustration by Sam Woolley.

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