運動対ダイエット:減量にとってどちらがより重要ですか?

健康であることは簡単ですよね?「食べる量を減らし、移動量を増やす。」言うのは簡単ですが、実用性は健康とフィットネスに関して最も重要なことの1つです。このような推奨事項は、実用性に対応していない包括的なステートメントです。つまり、実用性に関して言えば、どちらがより重要なのでしょうか。ダイエット、それとも運動?

はい、私たちは皆、より健康的に食べるべきです。はい、私たちは毎日運動する必要があります。座ったり、野菜を食べたり、加工食品を減らしたり、飲酒を減らしたりするなど、健康を維持するためにできることは無限にあります 。しかし、彼らは人生の現実を考慮に入れていません。私たちは皆、時間、エネルギー、意志力、お金などの限られた量の資源によって制約されています。これを考慮に入れていない推奨事項は、私たちがフィットネスと健康の目標を達成し ていないように簡単に感じさせる可能性があります。

実用性の重要性を理解するため に、Journal of the American Medical Associationに掲載されたこの最近のメタ研究(つまり、研究の研究)を検討してください。、「どのダイエットが最も効果的か」を理解しようとしたのはどれですか?59の個別の研究の結果を見ることによって。これらの研究には、低脂肪、低炭水化物などのさまざまな栄養上の推奨事項が含まれていました。これらの推奨事項のどれが王を治めましたか?なし。食事の間に大きな違いはなく、成功は個人が何を守ることができるかに完全に依存していました。言い換えれば、実用性が王を支配した。

同様に、意欲的なフィットネス愛好家が尋ねる最も頻繁な質問の1つは、「ダイエットと運動のどちらがより重要か」です。実用性を念頭に置いて、証拠を調べることにしました。

生理学的レベルでは、減量と体重増加はカロリーの消費と消費を中心に展開します*。このため、 カロリーの基本を理解することが重要です。簡単に言えば、私たちが消費するよりも少ないカロリーを食べると体重が減ります。逆に、消費するよりも多くのカロリーを食べると体重が増えます。1ポンドの脂肪を失うためには、3,500カロリーの不足を作り出す必要があります。これは、運動または食事療法のいずれかによって達成できます。

*余談ですが、炭水化物とインスリンが、いわゆる「肥満のインスリン仮説」における体重減少と体重増加の背後にある原因であると主張する人もいることは注目に値します。炭水化物とインスリンの両方を制御することは一部の個人にとって重要かもしれませんが、この仮説は徹底的に明らかにされています。

200ポンドの男性が1週間に1ポンドを失いたいとします。彼の食事療法が同じままであると仮定すると、運動だけで、彼は1日あたり約3.5マイル(または合計24.5マイル)を走る必要があります。彼の運動療法は同じままであるため、ダイエットだけで、彼は1日あたり500カロリー(2つのスターバックスフラペチーノに相当)を削減する必要があります。理論的には、2つは同じ結果を達成する必要があります。

しかし、フィットネス理論と現実の世界では、理論は遵守を説明していないため、同じものではありません。私たちは、ジム、ホールフーズ、栄養士やトレーナーの個人スタッフがいる魔法の家には住んでいません。代わりに、私たちは日常生活の中で自分のデバイスについて取り残されています。それではどうなりますか?

優れた健康ブログを運営しているジョン・ブリッファ博士は、ここで食事療法なしでの減量を調べた研究を分析し ました。彼は説明する:

ほとんどの人は、1kgの脂肪を失うために77時間運動するという考えに頭を悩ませます。(または、私たちアメリカ人にとっては、1ポンドを失うのに35時間相当します。)

しかし、食事摂取量の運動会計処理を同時に行うのはどう ですか?

International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders に掲載された1つの研究では、 訓練を受けた被験者を対象に、エネルギー消費とともに食事摂取量を追跡させました。紙の上では、被験者によって作成された全体的なカロリー不足がありました。しかし、研究者が経験的な変化を調べたとき、実際に体重が減ったことはありませんでした。結局のところ、被験者は同時にカロリー摂取量を過小評価し、同時にカロリー消費量を過大評価していました。

上記の研究を、「トゥインキーダイエット」を行った後、10週間で27ポンドを失った栄養士による陽気な自己実験と比較してください 。(上級者向けのヒント:自宅でこれを試さないでください。)

上記の情報に困惑している場合でも、心配する必要はありません。その背後には簡単な説明があり、2つの部分に分けます。

理由1.運動によるカロリー消費は、物事の壮大な計画では比較的少ないです。

運動に焦点を当てた減量プログラムが効果が低い理由を理解するためには、私たちの毎日のカロリー消費の背後にある会計を理解することが重要 です。

私たちは毎日ほとんどのカロリーを「生き続ける」だけで過ごしています。これは私たちの「安静時代謝率」として知られています。 Katch-マッカードルのアカウントの1の体脂肪率を考慮に入れる式は、と等価である。この数を計算するための最も正確な方法です。

あなたが体脂肪が30%の200ポンドの男性だとしましょう。あなたは生き続けるだけで1日あたり1,743カロリーを消費します。(200 x(1-.30)* 9.81 + 370カロリー)

彼は、食物の熱効果(TEF)として知られているもの、つまり食事の摂取量を消化して吸収するために費やすカロリーの量によって、その上に約10%を費やします。

NEAT(Non Exercise Adaptive Thermogenesis)として知られる代謝プロセスを通じて、その上にさらに10%を追加し ます。これは、そわそわなどで無駄になるカロリーの量です。残念ながら、これは個人によって大きく異なる可能性があります。

これは、ベッドから出るだけで、私たちの被験者はすでに2,100カロリーを消費していることを意味します。

さて、ベッドから出て日常生活を送るためにさらに10%を追加すると、彼はすでに2,300カロリーを消費しています。

方程式に運動を追加しても、彼の全体的なカロリー消費量はほとんど低下しません。ほとんどの作業は、ランニングシューズを履く前に行われます。今、私はあなた運動すべきではないと言っているので はなく、むしろあなたのカロリー支出の大部分がどこから来ているのかを理解することが重要です。あなたは10万/年の給料を補うために紙のルートをとらないでしょう?

理由2.人々はカロリーイン対カロリーアウトの恐ろしい推定量です。

別の研究を見てください。これ Journalof Sports Medicine and Physical Fitnessにあり、研究者は被験者に運動を求め、カロリー消費量を推定し、その後ビュッフェに連れて行きました。被験者は、カロリーで燃焼したと信じている量の食物を摂取するように求められました。(補足:これらのいずれかにサインアップできますか?)

被験者は、燃焼したカロリーの2〜3倍の量を食べることになりました。

このすべての情報からのポイントは、カロリー消費はあまり重要ではなく、人間は一般的に消費と摂取の両方を推定するのにひどいことです。

食事療法を運動に取り入れることをより理解するために、私は友人であり肥満の専門家で あるヨニ・フリードホフ博士に頼りました。ヨニはカナダで最大の肥満クリニックの1つを運営しており、健康とフィットネスのアプローチで無数の個人が体重を減らすのを助けてきました。ヨニは説明します:

その後、彼は詳しく説明します。

ヨニは非常に多くの成功した患者と協力してきたことを考えると、私は彼らの共通点を求めました。

彼はまた、いくつかの素晴らしいヒントを共有しています。

さて、減量を生み出す唯一の手段としての運動は、比較的非効率的であるか、逆効果でさえあることを示唆する多くの情報をあなたに与えました。成功を確実にするために実行する必要のある手順は次のとおりです。

上記の減量の推奨事項は運動について言及していないことに気付くでしょう。しかし、あなたはあなたのカロリー消費または摂取量に運動を考慮に入れるべきではありませんが、それでもあなたはそれを可能限り実用的に取り入れるべきです。

「確かに、キッチンでは体重が減ります」とフリードホフ博士は言います。「しかし、健康はジムで得られます。」

画像Zygotehaasnobrain(シャッター)、emdotduskyyouthアラン・フォスターvook、およびKEONIカブラル

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