En Büyük Eğitim Faydaları için Setler Arasında Ne Kadar Dinlenmelisiniz?

Setler ve egzersizler arasında dinlenmenin , setlerin ve tekrarların sayısı kadar büyük bir etkisi vardır . Eğer molalarınız çok kısaysa, faydalarından mahrum kalırsınız veya daha da kötüsü, yaralanma riskinizi artırırsınız. Çok uzunlarsa, yeterince egzersiz yapmıyorsun . Tatlı nokta, neden egzersiz yaptığınıza ve yaptığınız egzersizlere dayanır.

Kaldırdığınızda, kaslarınız sınırlı yakıtları ile yanar ve vücudunuz, yalnızca birkaç tekrarlı ultra ağır deadlift yapmak gibi, 10 saniyeden daha kısa süren gerçekten zorlu bir çabayı aşmak için daha fazla yakıt üretmeye devam edebilir .

Bir dizi sert kaldırmadan sonra iyileşmek için yaklaşık 2,5 ila 3 dakika ara vererek, kaslarınıza kısa vadeli yakıt kaynaklarını doldurma şansı verirsiniz, bu da size tekrar daha fazla itmek için daha fazla enerji verir. Ancak herkesin bu kadar uzun süre oturup başparmağını çevirmesi gerekmez. Eğitiminizle başarmak istediğiniz şey, ne kadar dinlenmeniz gerektiği konusunda büyük bir söz hakkına sahiptir.

Mümkün olduğunca güçlü olmaya çalışıyorsanız, genellikle daha düşük tekrar aralığında , 1 ila 5 tekrar arasında ağırlık kaldırırsınız . Sonuç olarak, vücudunuzun (özellikle sinir sisteminizin) çoğunu talep ediyorsunuz ve iyileşmek için daha uzun süre dinlenmeniz gerekiyor.

Göre Uluslararası Spor Bilimleri Derneği (ISSA) kullanarak, bir dinlenme dönemi için hedeflemelidir bazen 5 adede kadar, 2-3 hakkında dakika , her set arasında. Bu dinlenme periyodu, güç artışlarınızı en üst düzeye çıkarır, çünkü sonraki her egzersiz setine aynı yoğunlukta ve daha da önemlisi iyi bir formla yaklaşabileceksiniz .

Bir çalışma Mukavemeti ve Tertibatı Research Journal işaret ettiği yakın maksimum bench pres yapılmış ve kümeler belirli bir noktaya en iyi performansı alma korumak mümkün arada 2 dakikalık en azından dinlenmiş denekler. Nihayetinde yorgunluk başladı (beklendiği gibi), ancak daha uzun dinlenme sürelerine sahip denekler, sadece 1 dakika dinlenenlere göre daha fazla set için güçlü kaldırmalara dayanabildiler. Araştırmacılar 2, 3 ve 5 dakika dinlenme arasında performansta önemli farklılıklar gözlemlemediler.

Yaralanmayı önleyecek kadar iyileştiğinizden ve aynı enerjiye sahip başka bir sette oynadığınızdan emin olmak için setler arasında en az 2 dakika dinlenin. Çok sayıda düşük tekrarlı setler yapıyorsanız (dörtten fazla), dinlenme sürenizi gerektiği gibi 3 veya 5 dakikaya çıkarın. Dinlendiğinizde gerçekten sadece, bilirsiniz, dinlenmeniz ve rahatlamanız önemlidir, böylece odaklanabilirsiniz.

Bu arada, daha büyük kasları büyütmeye veya kas dayanıklılığı geliştirmeye odaklanıyorsanız (kaslarınızın belirli bir miktarda kuvvet uygulayabilme süresini arttırırsanız), daha yüksek tekrar aralığında , tipik olarak set başına 8-15 tekrar arasında antrenman yapacaksınız . Daha fazla tekrar pompalamak, setin vücudunuz için farklı bir stres biçimi aldığı anlamına gelir. Daha spesifik olarak, "kaslarınızın yandığını" hissedeceksiniz .

Spor Tıbbı'ndaki bu çalışma incelemesinin gösterdiği gibi , bu tür bir egzersizi kısaltılmış dinlenme süresiyle birleştirmek, daha güçlü bir "Büyümemiz gerekiyor!" kaslarınıza sinyal. Ve bu şekilde daha çok çalıştıkça, bu "yanmayı" yönetmekte daha iyi hale gelir ve daha uzun süre sıkı çalışabilirsiniz.

Dolayısıyla, hedefiniz kas kütlesini artırmaksa, ISSA'ya göre 30-60 saniye dinlenmelisiniz. Ayrıca şunları not ederler :

Devre antrenmanı, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya süper setlerde olduğu gibi 20-30 saniye arasındaki gerçekten kısa dinlenme süreleri de genellikle güç ve kardiyo faydalarını bir araya getirmek için kullanılır. Hulk benzeri bir güç kazanmayı beklememelisiniz, ancak kısaltılmış dinlenme sürelerine sahip bu yoğun egzersizler , aerobik formunuzu geliştirebilir ve bazı durumlarda daha iyi olmasa da geleneksel uzun bir koşu gibi kilo vermenize yardımcı olabilir.

Yeni başlıyorsanız, gerektiği kadar daha fazla dinlenmelisiniz. Kondisyonunuz ve antrenmanınız geliştikçe, dinlenme zamanlarınızla ihtiyaç duyduğunuzda oynayabilirsiniz. Burada, biraz değiştirilmiş olsa da (benim tarafımdan) düzgün bir şekilde parçalanmış bir fitness blogu A Workout Routine'den dinlenme süresi referans kılavuzu :

Bir Egzersiz Rutini, zorlu, bileşik egzersizler veya birden fazla büyük kas grubu kullanan egzersizler yapıyorsanız, daha yüksek son aralığa doğru dinlendiğinizi belirtir. Bileşik olmayan bir hareketse (pazı kıvrılması gibi), dinlenme sürelerini alt uç aralıkta kullanabilirsiniz. Bazen, nasıl hissettiğine göre gitmek en iyisidir: silinmiş hissediyorsanız, biraz daha dinlenin; tersine, enerji ile dolup taşıyorsanız, dinlenme zamanınızı kısaltın.

Peki ya tamamen farklı egzersizler arasındaki geri kalanı ? Önceki egzersizin son setinde yaptığınız kadar dinlenin. Bu, son squat setiniz sırasında 2 dakika dinlendiyseniz, yeni bir akciğer setine başlamadan önce 2 dakika dinlenmeniz gerektiği anlamına gelir.

Egzersizlerinize uygun dinlenme zamanlarını dahil ettiğinizde, bunları ciddiye almalısınız. Bu, bir zamanlayıcı ayarlamak veya takip etmek için saati yakından izlemek anlamına gelir. Aynı zamanda insanlarla uzun sohbetler yapmak veya setler arasında Lifehacker okumak anlamına gelir. Sadece zamanınızı kaybetmenize neden olmakla kalmaz, aynı zamanda bitirmenizi bekleyen insanlardan öfke de çekebilirsiniz. Dinlenme zamanları önemlidir, ancak buradaki aralıklarımızdan daha fazla zamana ihtiyacınız olursa endişelenmeyin. Hâlâ ortaya çıkıp egzersiz yapmanın faydasını görüyorsunuz.

Çizim: Sam Woolley. Tarafından Görüntüler istolethetv ve stoerchen .

Suggested posts

Bu Basit Egzersiz Omuzlarınızı Güçlendirir ve Korur

Bu Basit Egzersiz Omuzlarınızı Güçlendirir ve Korur

Şınav ve bench press gibi aşırı ve yoğun göğüs hareketleriyle ilgili en büyük endişe, omuzlarınızı fazla çalıştırıp onları incitebilmenizdir. Omuzlarınızı korumak ve aynı zamanda güçlendirmek istiyorsanız, yüz çekmeyi deneyin.

Withings'in Akıllı Vücut Terazisi ile Tatil Pound'larını Şimdi Her zamankinden Daha Ucuz Tutun

Withings'in Akıllı Vücut Terazisi ile Tatil Pound'larını Şimdi Her zamankinden Daha Ucuz Tutun

Önümüzdeki iki ay beliniz için tehlikeli bir zaman ve ben sadece seçim gecesi stresi yemekten ve aşırı içki içmekten bahsetmiyorum. Sweethome tarafından önerilen Withings Body burada devreye giriyor.

Related posts

Her Evde Spor Salonunun İhtiyaç Duyduğu 14 Şey

Her Evde Spor Salonunun İhtiyaç Duyduğu 14 Şey

Bazen oynamayı sevdiğim küçük bir oyun var ve evde egzersiz yapmaya meyilli diğer insanlar arasında popüler gibi görünüyor: Yeni bir ev jimnastiğine sıfırdan başlasaydım hangi ekipmanı alırdım? Veya gelişmiş sürümü oynayabilirsiniz: zaten sahipseniz (buraya ortak öğeleri ekleyin), daha sonra ne satın alırsınız? Bu soru, tatil sezonunda, belki biri size ihtiyacınız olan bir sonraki şeyi almayı umuyorsa, biraz daha pratik hale gelir. veya Ocak kararlarınızı bekliyorsunuz. Bu nedenle, ister kendi ev jimnastik salonunuzu kuruyor olun, ister hayatınızdaki jimnastik salonu faresi için özel bir şey satın almak istiyorsanız, göz önünde bulundurmanız gereken en önemli şeylerden bazıları burada.

HIIT ve Sabit Kardiyo Egzersizleri Arasında Nasıl Seçim Yapılır?

HIIT ve Sabit Kardiyo Egzersizleri Arasında Nasıl Seçim Yapılır?

Yüksek yoğunluklu interval antrenman, zorlu bir antrenmanı kısa bir süreye sığdırır ve bu da antrenman yapmanın verimli ve üstün bir yol olması gerektiği izlenimini verir. Ancak HIIT'in inandığımız kadar çok avantajı yoktur ve genellikle sabit durum kardiyo daha iyi bir seçenektir.

Herkesin Etkinleştirmesi Gereken 10 Yararlı Apple Watch Sağlık Bildirimi

Herkesin Etkinleştirmesi Gereken 10 Yararlı Apple Watch Sağlık Bildirimi

Birçok yararlı Apple Watch sağlık uyarısının varsayılan olarak devre dışı bırakıldığını biliyor muydunuz? Düşme algılama, yürüme kararlılığı uyarıları ve gürültü uyarıları gibi Apple Watch'unuzu kurduktan hemen sonra etkinleştirmek isteyeceğiniz birkaç kullanışlı özellik vardır. Sizin de etkinleştirmeniz gerektiğini düşündüğümüz 10 favori seçeneğimizi inceleyeceğiz.

MORE COOL STUFF

Leonardo DiCaprio Evlenmek İçin Acele Etmiyor: 'Sadece Olduğu Zaman Olacak'

Leonardo DiCaprio Evlenmek İçin Acele Etmiyor: 'Sadece Olduğu Zaman Olacak'

Olağanüstü oyunculuk yeteneği, başarısı ve yakışıklılığıyla Leonardo DiCaprio'nun hayranları neden evli olmadığını merak ediyor.

'Lucy'yi Seviyorum': Desi Arnaz, Kız Arkadaşının Kocası Tarafından Neredeyse Pencereden İtildi

'Lucy'yi Seviyorum': Desi Arnaz, Kız Arkadaşının Kocası Tarafından Neredeyse Pencereden İtildi

Desi Arnaz, kız arkadaşının kocasıyla karşılaştıktan sonra zor bir duruma girdi. İşte neredeyse pencereden nasıl itildiğinin hikayesi.

Tom Holland'ın 'Örümcek Adam' Fitness Rutini 5 Adımdır

Tom Holland'ın 'Örümcek Adam' Fitness Rutini 5 Adımdır

Tom Holland'ın MCU'daki başrolü, hayranlarına onun çalışmalarını keşfetmeleri ve Spider-Man oynamaya olan yoğun hazırlığını öğrenmeleri için ilham verdi.

2021 Halkın Seçimi Ödülleri: BTS Beklenmedik Bir Şekilde Aday Kategorilerini Süpürdü

2021 Halkın Seçimi Ödülleri: BTS Beklenmedik Bir Şekilde Aday Kategorilerini Süpürdü

2021 Halkın Seçimi Ödülleri'nde Koreli grup BTS, 2021'in Grubu, 2021'in Şarkısı ve 2021'in Müzik Videosu ödüllerini kazandı.

Mini Bulmacamızı Deneyin

Mini Bulmacamızı Deneyin

Her hafta güncellenen mini bulmacamız, en sevdiğimiz HowStuffWorks okumalarımızı zeki ipuçlarıyla birleştiriyor!

En İyi Hangisi Çalışır: Çamaşır Bölmeleri, Toz veya Sıvı Deterjanlar?

En İyi Hangisi Çalışır: Çamaşır Bölmeleri, Toz veya Sıvı Deterjanlar?

Doğru deterjanı seçme konusunda endişelenmenize gerek kalmadan çamaşır yıkamak yeterince kötü. Peki en iyisi hangisi? Yoksa önemli mi?

Kentucky'nin Mavi Halkının Gerçek Hikayesi

Kentucky'nin Mavi Halkının Gerçek Hikayesi

Kentucky kırsalındaki Fugates ve Combs aileleri, genetik piyangoyu kaybettiler ve her ikisi de, evlenirken tenlerinin mavi görünmesine neden olan nadir bir çekinik özelliği paylaştılar. Bunun nedeni neydi? Ve ailelere ne oldu?

California Condor 'Bakire Doğum' Türleri Kurtarabilir mi?

California Condor 'Bakire Doğum' Türleri Kurtarabilir mi?

İki babasız erkek civciv, California akbabasını yok olmaktan kurtarmak için bir programda yetiştiriliyor. Böyle 'bakire' doğumlar nasıl mümkün olabilir?

Cardi B ve Offset'in Kızı Kulture Instagram'da Güzel Yeni Örgüler Sergiliyor

Cardi B ve Offset'in Kızı Kulture Instagram'da Güzel Yeni Örgüler Sergiliyor

Cardi B ve Offset'in 3 yaşındaki kızı Kulture, yeni örgülü saç modelini Instagram'da sergiledi.

Selena Gomez, Knicks Oyununda Kiss Cam için Cara Delevingne'nin Yanağına Bir Öksürdü

Selena Gomez, Knicks Oyununda Kiss Cam için Cara Delevingne'nin Yanağına Bir Öksürdü

Selena Gomez daha önce arkadaşı Cara Delevingne için "Çok eğlenceli ve son derece maceracı" dedi.

Madonna Spor Salonundaki Şişeden Cin İçiyor: 'Bugünün Egzersizi'

Madonna Spor Salonundaki Şişeden Cin İçiyor: 'Bugünün Egzersizi'

Şarkıcı Perşembe günü fitness rutinini değiştirmeye karar verdi.

Jamie Dornan, Süpermen Rolünü Henry Cavill'e Kaybettiğini ve Bir Süper Kahraman Rolü için Marvel'e Yaklaştığını Söyledi

Jamie Dornan, Süpermen Rolünü Henry Cavill'e Kaybettiğini ve Bir Süper Kahraman Rolü için Marvel'e Yaklaştığını Söyledi

Jamie Dornan, Superman rolü için seçmelere katıldığını ancak Henry Cavill'e yenildiğini açıkladı; ve Marvel ile MCU'ya katılma hakkında konuştu.

Coronavirus: Dans Etmeyi Öğrenmek

Bölüm 1: Dans Eden Bir Ustalık Sınıfı veya Dünyadaki Ülkelerden Ne Öğrenebiliriz?

Coronavirus: Dans Etmeyi Öğrenmek

Dans sadece keşif, keşif, keşiftir. - Makalenin altında 14 dilde Martha Graham Tercümeleri mevcuttur.

CAL FRESHMAN SYDNEY WEST'İ BUL

CAL FRESHMAN SYDNEY WEST'İ BUL

30 Eylül 2020 sabahı erken saatlerde, sis hala San Francisco sokaklarını kapladı. Şehrin yerlilerinin çoğu evden çalışarak başka bir güne hazırlanırken, UC Berkeley'deki çoğu öğrenci sanal okulda ertelemeye basıyordu.

Dizlerinizden Kalkın - Bu Arkaik Uyanış

Dizlerinizden Kalkın - Bu Arkaik Uyanış

İnsanlık tarihinin uzun gecesi nihayet sona eriyor. — Terence McKenna Bugünlerde ne kadar politize olduğumuza bir bakın.

San Francisco, İklim Krizine Karşı En Yeni Eylem Planını Açıkladı

2021 stratejisi, SF'nin 2040 yılına kadar karbonsuz bir geleceğe taşınmasına yardımcı olacak

San Francisco, İklim Krizine Karşı En Yeni Eylem Planını Açıkladı

San Francisco, büyüklüğüne göre ülkenin herhangi bir yerinde en çevre dostu şehir olarak kabul ediliyor. Ancak %87'si insanların küresel ısınmada ve diğer çevresel felaketlerde rol oynadığına tamamen inanan 880.000'den fazla insanın yaşadığı bir metropol olan SF bile, özellikle daha verimli toplu taşıma konusunda daha iyisini yapabilirdi.

Language