Daha Güçlü ve Daha Hızlı Olmak için Koşunuza Hızlı Çalışma Ekleme

Daha hızlı koşmak ister misin? Harika! Bugün daha hızlı koşalım. Sonra biraz ara vereceğiz. Sonra, birkaç kez daha hızlı koşarız. Koşucuların "hızlı çalışma" olarak adlandırdığı bu aralıklı antrenmanların koca bir ailesi var ve bunları haftada bir veya daha fazla eklemek, daha sonra daha hızlı yarış süreleri elde etmenize yardımcı olabilir.

Speedwork, çok yönlü çalışan bir programın önemli bir parçasıdır çünkü diğer antrenmanlarınızın yapmadığı şeyleri başarır. Kolay yavaş kilometreler daha fazla kılcal damar büyütmek için harikadır, bu da kaslarınıza daha fazla oksijen getirmeye yardımcı olur, ancak aralıklı egzersizler güç ve koşma hızı oluşturur ve kardiyo zindeliğinin belirli yönleri üzerinde çalışmanın harika bir yolu olabilir . Kısacası, rutininize hızlı çalışma eklemek, daha hızlı ve daha güçlü olmanıza yardımcı olabilir.

Daha önce aralıklı egzersizler yapmış olabilirsiniz, ancak koşucular "Bugün 8x400 yapıyorum, gelmek ister misin?" Gibi özel bir dilde belirli egzersiz türleri hakkında konuşacaklar. veya "Hey, bir maraton için antrenman yaptığını duydum. Yasso 800'lerde zamanın nasıl ?"

Dilin kodunu çözmenin yanı sıra, hızlı çalışmayı ne zaman yapacağınızı, ne kadar hızlı çalıştıracağınızı, sprint yapmadığınız zamanlarda ne yapmanız gerektiğini ve hedeflerinize ulaşmak için bunu genel bir programa nasıl sığdıracağınızı bilmeniz gerekir.

Hızlı çalışmada değişen yalnızca birkaç parametre vardır: Aralıkların ne kadar uzun olduğu, kaçının yapılacağı ve ne kadar hızlı olacağı. İşte bazı yaygın antrenmanlar. (Bazı koşucular, tempolu koşuları ve tepe tekrarlarını "hızlı çalışma" olarak adlandırmayı tartışır, ancak ben onları buraya dahil ediyorum çünkü aralık temelli egzersizler.)

Tüm bu egzersizler, kolay bir ısınmadan sonra (koşu veya hızlı yürüyüş ile alternatif koşu, 5-10 dakika) ve haftalık millerinizin küçük bir bölümünü oluşturmalıdır. Standart bir tavsiye, yeni başlayanların birkaç ay düzenli olarak koşmadan hızlı çalışmaya başlamamaları gerektiğidir .

Aralıklar arasında, koşarak geçirdiğiniz yaklaşık aynı süre boyunca dinlenmeyi hedefleyin. (Ya da bir programı takip ediyorsanız, bazen size belirli bir süre dinlenmenizi söyleyecektir.) Yine de oturmayın: kısa sprintler arasında yürüyün ve daha uzun aralıklar arasında koşmayı düşünün .

Hızlı çalışmayla ilgili önemli bir nokta, onu çok hızlı çalıştırmanın mümkün olmasıdır ve yeni başlayan biri olarak, doğru hıza yavaşlamak için biraz irade kullanmak zorunda kalacaksınız. 400m tekrarları , 400m yarışında koştuğunuzdan daha yavaş koşmalısınız. Bir düşünün: Bir yarışta koştuğunuzda, daha sonra eve gideceksiniz. Ancak gün için ilk aralığını çalıştırdıktan sonra, yine de üç, beş veya yedi tane daha koşmanız gerekir. Bunun yerine, her tekrarı aynı hızda çalıştırmayı hedefleyin. Bu, ilkinde ihtiyacınız olduğunu düşündüğünüzden daha yavaş gitmeniz anlamına gelebilir, ancak son tekrarda oldukça tempolu hissedeceksiniz.

Her bir aralığı ne kadar hızlı çalıştırmalısınız? Deneyimli bir koşucu, farklı vitesleri için iyi bir hisse sahip olacaktır, ancak dahili kronometrenizi kalibre etmeye yardımcı olmak için, bunun gibi bir hesap makinesi başlangıç ​​noktası olarak kullanmayı deneyin . Yeni bir yarış zamanı soruyor. Son zamanlarda bir yarış koşmadıysanız, olabildiğince hızlı bir şekilde bir mil koşmayı deneyin (tabii ki iyi bir ısınmadan sonra) ve bunu bir mil yarış süreniz olarak girin. Bu zaman denemesini haftalık hız çalışmanız olarak sayın - yarışlar vücudunuz için zordur! Sonuçlar size tahmini yarış sürelerini verecektir, ancak aşağı kaydırırsanız, bunlara dayalı antrenmanları göreceksiniz. Bir örnek "800m temposunda 5 x 400m" dir - çünkü hatırlayın, 400m yarış temposunda 400 metre bir yarış koşmak olurdu. Bir egzersiz yapıyorsun.

Hızlı çalışmanın avantajlarından yararlanmak için bir piste ihtiyacınız yok, ancak birçok aralıklı antrenman (metre cinsinden ölçülen) bir piste erişiminiz olduğunu varsayar. Birçok lise ve ortaokulun topluma açık bir yolu vardır. Okul ofisini arayın (veya yerel koşucu arkadaşlarınıza) kuralları veya kısıtlamaları olup olmadığını sorun: örneğin, okul saatleri içinde giderseniz ofiste oturum açmanız gerekebilir.

Tipik bir parkur tur başına 400 metredir - bu neredeyse tam olarak bir mildir. Dört tur bir mil yapar ve 400 metrelik tekrarlar koşuyorsanız, her biri bir turdur. Aynı matematiğe göre, 200 metrelik tekrarlar yarım turdur ve 100'ler çeyrek turdur. Yine de bu mesafelere göz atmanıza gerek yok: ne arayacağınızı biliyorsanız, yere tam olarak işaretlenmişlerdir. (Çizgiler, yukarıdaki resimdeki gibi etiketlenebilir veya etiketlenmeyebilir.) Eğer meraklıysanız işte süper ayrıntılı bir rehber , ancak çoğumuz için birkaç gerçek yeterlidir:

Öyleyse neden 400'ler için kademeli çizgiler yok? Çünkü bu daha uzun yarışlarda insanların birbirini geçmesine izin verilir. Antrenmanınızı yaparken, yapabildiğiniz zaman iç şeritte koşun. Bir dış şerit seçip tüm tekrarınız boyunca orada kalırsanız, aslında 400 metreden daha fazla koşuyorsunuz.

Yol görgü kurallarının birkaç önemli noktası:

Pist olmadan parkur çalışması yapmak istiyorsanız, her bir parçayı koşmanızın ne kadar süreceğini bulun - belki de yaklaşık iki dakika içinde 400 metrelik bir aralık koşarsınız. Sonra yola çıkıp her seferinde iki dakika koşan bir saat getirebilirsiniz. Kendinize tam olarak zaman ayıramayacaksınız, ancak vücudunuzu doğru efor düzeyinde koşacak kadar iyi biliyorsanız, bu bir egzersiz kadar iyi olur. Ayrıca bazen her çeyrek veya yarım milde bir işaret tabelaları bulunan ve daha uzun aralıklarla çalışabilen bir koşu yolu da bulabilirsiniz. (400 metre yaklaşık çeyrek mil; 800 metre yaklaşık yarım mildir.)

Speedwork, bazı günler kolay, bazı günler ise zor koştuğunuz bir programa uyar. Bunu vurguluyorum çünkü birçok yeni başlayan koşucu koşuya her çıktıklarında kendilerini çok zorluyor. Anlıyorum: sonuçları görmek istiyorsunuz, bu yüzden normal rotanızda her seferinde biraz daha fazla veya biraz daha hızlı koşmaya çalışıyorsunuz. Bunu bir çaylak olarak ben de yaptım. Ancak, sıkı antrenmanlarınızı zorlaştırırsanız (hızlı çalışma) ve kolay antrenmanlarınızı kolaylaştırırsanız , aslında daha fazla gelişirsiniz .

Kolay koşular, gülebileceğiniz ve bir arkadaşınızla konuşabileceğiniz ya da en sevdiğiniz şarkı listesiyle bir havaya girip yaptığınız şeyin egzersiz olduğunu unutabileceğiniz türden. Nefes nefese kalmıyorsun, ölmek istiyormuş gibi hissetmiyorsun, bunu bir antrenman olarak saydığın için neredeyse suçlu hissediyorsun çünkü kolay. Sağlıklı, sürdürülebilir bir egzersiz planının parçası olarak bu kadar kolay yollara ihtiyacınız var.

Kolay teçhizatınızı bulmayı öğrenmek zaman alır, bu nedenle bu yeni bir fikirse, olabildiğince yavaş koşmaya çalışın ve gerekirse yürüyüş molaları verin (ancak kısa tutun, böylece yanlışlıkla bitmezsiniz. aralıklı egzersiz yapmak).

Sizi bir sonraki hedefinize götürecek bir program bulun. 5K antrenman planı ( Hal Higdon'un bu Orta Seviye planı gibi ) başlamak için iyi bir yerdir. Koşuların çoğunun özel talimatlar olmaksızın 3-miller olduğunu fark edeceksiniz; bunlar senin kolay koşuların. Hafta sonları daha uzun koşular da sizin kolay hızınızda yapılmalıdır. Ve sonra Çarşamba günleri "5 x 400" gibi şeyler söyleyen sayılar - peki, şimdi bunun ne anlama geldiğini biliyorsunuz, değil mi? Kolay bir ısınmadan sonra, muhtemelen çocuklar bir gün eve gittikten sonra bir okul pistinde yapılan beş tek turluk tekrar. Böyle bir plana sadık kalın ve zamanla daha hızlı ve mutlu olacaksınız.

Fotoğrafları JR , Blake Patterson , Vestman , Tez Goodyer .

Vitals , Lifehacker'ın sağlık ve zindelikle ilgili yeni bir blogu. Bizi Twitter'da buradan takip edin .

Suggested posts

Halter ve Ağırlık Kaldırma Arasındaki Fark

Halter ve Ağırlık Kaldırma Arasındaki Fark

Halterci Beatriz Piron (Dominik Cumhuriyeti'nden) 2019 Pan-Ams'ta 49 kg ağırlık sınıfında altın kazandı Bu son derece bilgiçlikçi bir gönderi olacak ve yazmak zorunda kaldığım için çok üzgünüm. Uzun zamandır ağırlık kaldırma işindeyim (iki kelime), ancak son bir veya iki yıldır halterciliğe başladım (hepsi tek kelime).

Aşılı Bir Kaçamak Planlamadan Önce Dışişleri Bakanlığının Güncellenen 'Seyahat Etmeyin' Listesini Kontrol Edin

Aşılı Bir Kaçamak Planlamadan Önce Dışişleri Bakanlığının Güncellenen 'Seyahat Etmeyin' Listesini Kontrol Edin

Dışişleri Bakanlığı dünya ülkeleri için seyahat tavsiyeleri listesi tutmaktadır. Yakın zamana kadar sadece 30 kadarı Seviye 4'teydi: “Seyahat etmeyin.

Related posts

Egzersiz Yaparken Ne Kadar Ağrılıdır?

Egzersiz Yaparken Ne Kadar Ağrılıdır?

Yeni bir antrenmanın ilk gününden sonra acı hissetmeniz normaldir, ancak belki de süper yoğun bir egzersizle kendilerini mahvettikten sonra hastaneye kaldırılan insanların korku hikayelerini duymuşsunuzdur. Şansınız, ağrınız normaldir, ama nasıl bileceğinizi buradan öğrenebilirsiniz.

ABD'li Yetişkinlerin Tümü Artık COVID-19 Aşısına Uygun

ABD'li Yetişkinlerin Tümü Artık COVID-19 Aşısına Uygun

19 Nisan ve Başkan Biden'ın bugünden itibaren tüm yetişkinleri bir COVID aşısına uygun hale getirme niyeti gerçekleşti: The New York Times, 50 eyaletin hepsinin ve ayrıca DC'nin

Neden Klorofil Suyunun Sivilcenizi İyileştirmesini Beklememelisiniz

Neden Klorofil Suyunun Sivilcenizi İyileştirmesini Beklememelisiniz

Klorofil suyu TikTok'ta patlama yapan bir trend, etkileyiciler sivilcesiz ciltlerini gösterirken kameraya yeşil bir cam kaldırıyor. Ancak cilt için benzersiz bir şekilde iyi olduğu iddialarını destekleyecek bilim yok.

5.800 Aşılanmış Kişinin COVID Olması Aslında Teşvik Ediyor

5.800 Aşılanmış Kişinin COVID Olması Aslında Teşvik Ediyor

CDC, tamamen aşılanmış kişilerde çığır açan COVID-19 enfeksiyonları hakkında bazı bilgiler yayınladı. Kötü haber: 5.800 kişiye aşıya rağmen koronavirüs kapıldı.

MORE COOL STUFF

'Jungle Cruise' Yıldızı Dwayne Johnson'ın Kızı, Jason Mamoa'nın Aquaman'inin Babasından Çok Daha Havalı Olduğunu Düşünüyor

'Jungle Cruise' Yıldızı Dwayne Johnson'ın Kızı, Jason Mamoa'nın Aquaman'inin Babasından Çok Daha Havalı Olduğunu Düşünüyor

Dwayne Johnson'ın kızı Aquaman'i o kadar çok seviyor ki Jason Mamoa'nın kendi babasından çok daha havalı olduğunu düşünüyor.

'Gilmore Girls': Birkaç Evlilik Teklifinin Tartışmalardan Doğduğunu Hiç Fark Ettiniz mi?

'Gilmore Girls': Birkaç Evlilik Teklifinin Tartışmalardan Doğduğunu Hiç Fark Ettiniz mi?

Stars Hollow, 'Gilmore Girls' hayranları için mükemmel bir kasaba olabilir, ancak sakinleri aşkta şanslı değildi. Aslında, birkaç garip nişan vardı.

Saray Çalışanları Prens Harry ve Meghan Markle'ın Netflix Anlaşmasının 2018'de Yerinde Olduğunu Önerdi

Saray Çalışanları Prens Harry ve Meghan Markle'ın Netflix Anlaşmasının 2018'de Yerinde Olduğunu Önerdi

Prens Harry ve Meghan Markle'ın Netflix anlaşması birkaç yıl önce iş başında olabilirdi - herkesi şaşırtacak şekilde.

Game of Thrones'un Oyuncuları ve Ekibinin Hiçbir Fikri Yoktu Emilia Clarke Gösteri Üzerinde Çalışırken İki Beyin Kanamasından Kurtuldu

Game of Thrones'un Oyuncuları ve Ekibinin Hiçbir Fikri Yoktu Emilia Clarke Gösteri Üzerinde Çalışırken İki Beyin Kanamasından Kurtuldu

Emilia Clarke, Game of Thrones'da geçirdiği süre boyunca çok ciddi bir sağlık komplikasyonuyla uğraşıyordu, ancak çok az kişi bunu biliyordu.

İşte İklim Krizi Su Döngüsünü Nasıl Etkiliyor?

İşte İklim Krizi Su Döngüsünü Nasıl Etkiliyor?

İklim krizi su döngüsünü bozuyor. Bazı yerler çok fazla su alıyor, bazıları ise hiç su almıyor. Açıklayacağız.

Bu Ne Tür Bir Kuş? Merlin Bird ID Uygulaması Size Anlatabilir

Bu Ne Tür Bir Kuş? Merlin Bird ID Uygulaması Size Anlatabilir

İlk kuş tanımlama maceranızda size rehberlik edebilecek Merlin uygulamasıyla kuş gözlemciliği çok daha kolay. Oradan, basit.

Su 'Cadıları' Yeraltı Suyu Arayışında Folklora Karşı Bilim Çukuru

Su 'Cadıları' Yeraltı Suyu Arayışında Folklora Karşı Bilim Çukuru

Bu kurak zamanlarda mistik su cadılarına büyük talep var. Fakat bilim odaklı bir jeohidrologdan daha iyi yeraltı suyu bulma konusunda daha mı iyiler?

Aşısız Çocuklarla Seyahat Etmek Güvenli mi? 6 Soru Cevaplandı

Aşısız Çocuklarla Seyahat Etmek Güvenli mi? 6 Soru Cevaplandı

Aşılanmamış çocuklarla seyahat etmeyi düşünürken iki tür risk göz önünde bulundurulmalıdır – çocuk için doğrudan risk ve başkalarına bulaşma riski.

Sunisa Lee Altın Kazandı, Jade Carey Kadın Jimnastiği Bireysel All-Around'da 8. Oldu

Sunisa Lee Altın Kazandı, Jade Carey Kadın Jimnastiği Bireysel All-Around'da 8. Oldu

Sunisa Lee, Brezilyalı Rebeca Andrade ve Rus Olimpiyat komitesi atleti Angelina Melnikova'yı yenerek etkinlikte birinciliği garantiledi

Rosie O'Donnell, Madonna ve Dennis Hopper ile Oscar Partisine Gittiğini Hatırlıyor: 'Çok Vahşiydi'

Rosie O'Donnell, Madonna ve Dennis Hopper ile Oscar Partisine Gittiğini Hatırlıyor: 'Çok Vahşiydi'

Rosie O'Donnell'in 90'lardaki en unutulmaz Hollywood anı, Madonna ile "vahşi" olarak adlandırdığı birkaç Oscar partisine katılmasıydı.

Luke Bryan, Karısı Caroline ile 14 Yıllık Evliliğinin Sırlarını Açıkladı: 'Hayatta Bir Topumuz Var'

Luke Bryan, Karısı Caroline ile 14 Yıllık Evliliğinin Sırlarını Açıkladı: 'Hayatta Bir Topumuz Var'

Nashville çifti kendi tutkularının peşinden koşarak, bir şeyler konuşarak ve o efsanevi şakaları yaparak kendi tarzlarını bulurlar.

Rosie O'Donnell, Talk Show'unu Geri Getirmesinin İstendiğini Söyledi: 'Asla Bilemezsiniz'

Rosie O'Donnell, Talk Show'unu Geri Getirmesinin İstendiğini Söyledi: 'Asla Bilemezsiniz'

Rosie O'Donnell Show 1996'dan 2002'ye kadar NBC'de yayınlandı.

Angular Server Side Rendering(SSR) vs Pre-Rendering ve bunu neden ilk etapta yapıyorsunuz?

Öncelikle, kısaca neden — Angular/React ile yazılmış uygulamalar için javascript, uygulamanızın süper verimli ve sorunsuz bir şekilde çalışmasını sağlamak için harika bir iş çıkarır. Ancak, çoğu arama motoru konu JS olduğunda jack'i anlamadığından bu SEO için iyi değildir.

Singleton Tasarım deseni

Singleton Tasarım deseni

Singleton modeli, bir sınıfın somutlaştırılmasını tek bir "tek" örnekle sınırlayan bir yazılım tasarım modelidir. Bu, sistem genelinde eylemleri koordine etmek için tam olarak bir nesneye ihtiyaç duyulduğunda kullanışlıdır.

Java'da Silme yazın…

RAM'inizi kolaylaştırmanın bir yolu

Java'da Silme yazın…

Derleme zamanında tür kısıtlamaları koyma ve çalışma zamanında öğe türü bilgilerini atma süreci. Başka bir deyişle, derleyici, genel bir parametreyi gerçek sınıf veya köprü yöntemiyle değiştirir.

Kodsuz Felsefe Veriler Hakkındaki Düşüncelerinizi Nasıl Dönüştürebilir?

Kodsuz Felsefe Veriler Hakkındaki Düşüncelerinizi Nasıl Dönüştürebilir?

Kodlama yeteneğinin inanılmaz derecede güçlü bir beceri olduğu yadsınamaz. Son birkaç on yılda dünya yazılıma yönelirken, yazılım geliştirmenin iç işleyişini anlayarak ortaya çıkarabileceğiniz yeteneklerin çok büyük olduğunu gördük.

Language