Bench Press'e Güvenle Ustalaşmak İçin Bilmeniz Gereken Her Şey

Pek çok kaldırıcı için, bench press üst vücut gücünü geliştirmek için "altın standarttır", ancak itibarı, bunu iyi ve güvenli bir teknikle nasıl yapacağına dair ego odaklı bir çok bilgisizliği davet ediyor. Aldatıcı basitliği, birçok yeni (ve hatta kıdemli) sporcunun sorun yaşadığı yerdir, bu yüzden nasıl daha iyi ve daha güvenli bir şekilde oturabileceğiniz hakkında konuşalım.

Netlik adına, halter tezgahından bahsediyoruz (yukarıdaki GIF'deki balonları sans). Birini bankta izlediğinizde, egzersiz tüm kollar, göğüs ve ara sıra yüksek sesli, iğrenç homurtular gibi görünür, ancak aslında omuzları, tuzakları, trisepsleri, sırtın üst kısmını, göbeği, kalçaları ve hatta bacakları da içeren bileşik bir harekettir . belli bir dereceye kadar.

Şüphesiz, bench press, örneğin ağır bir alışveriş arabası veya çim biçme makinesini fırlatıp itmek için "baskı" gücünüzü geliştirmek için harika bir egzersizdir. Omuzlarınızı güçlendirir, seksi göğüs kasları geliştirir ( bu sizin için de geçerlidir bayanlar ) ve çekirdek gücünüzü geliştirir. Aslında, bench press, ham üst vücut gücünüzün ve gücünüzün adil bir göstergesidir ve daha iyi ya da daha kötüsü, spor salonunda yargıyı bulanıklaştırma eğilimindedir.

Kendine aşırı güvenen kaldırıcıların tezgaha zımbalandıklarını gördüm çünkü barı göğsünden veya direklerinden geri alamadılar. Geçen gün bir arkadaşım yardım istemeyi reddeden, yeteneğini abartan ve hastaneye acil bir yolculuğu kıl payı kaçıran bir adamın korkunç hikayesini anlattı. Dahası, genel olarak kötü bir teknikle ve çok fazla ağırlıkla defalarca baskı yapan ve sonunda omzunu patlatan çok sayıda insan hikayesi duydum.

Kısacası, bench press kibir cezalandırıyor, ancak mevcut itibarı maalesef onu cesaretlendiriyor. Dikkatli olmazsanız, bench press hem egonuzu hem de vücudunuzu ezebilir.

Önce güvenlik. Bir gözcün olmalı . İdeal olarak, yeriniz sizi ve sınırlarınızı bilen bir kaldırma ortağıdır. Spor salonundaki başka birine sorabilirsiniz, ancak bir yabancının yardımını almakla ilgili sorun , onun doğru bir şekilde tespit etme yeteneklerine güvenememenizdir .

Tek seçenek bazı ahbap olduğundan hâlâ, o çok, çok net bir iletişim anahtarıdır: Eğer (örneğin, yeni bir tek temsilcisi max) yapacağım ne zaman için sinyaller üzerinde anlaşmaya şeyi söylemeniz gerçekten bir yardım gerek ve siz ve gözcünüz çubuğu kaldırıp size verdiğinizde geri sayımı senkronize edin (devretme denir).

Etrafta kimse yoksa, diğer seçenek kötü bir asansörün nasıl "kurtarılacağını" öğrenmektir. CanditoTrainingHQ tarafından hazırlanan yukarıdaki video size nasıl olduğunu gösteriyor. Belirli bir yöntem, ağırlıkları kırpmadan tezgah yapmaktır. Böylece, sıkışırsanız, çubuğu bir tarafa yatırabilir, ağırlığı atabilir ve kendinizi özgürleştirebilirsiniz. Zarif değil, ama işi hallediyor.

Ek olarak, Toronto'dan güçlü bir performans koçu olan Omar Isuf , güç rafında yedeklemeyi öneriyor . Elbette, güç rafının boş olduğundan emin olmalısınız, bir bankı yukarı çekmeli ve bazı yargısal bakışlara katlanmalısınız. Ama hepsi iyi çünkü "iğnelenirseniz", halteri sternumunuz yerine güç rafındaki emniyet pimlerine dayayabilirsiniz.

Her halter egzersizinde güvenlik ve pratik formuna öncelik vermeyi her zaman söylerim , ancak bench press'in üzerine ekstra bir ebeveyn uyarı etiketi yapıştırıyorum: bu, izin verdiğinden çok daha teknik ve başlatılmamış kişilere tam anlamıyla zarar vermek için çok daha fazla yol açar diğer egzersizlerden daha fazla. Esasen, aptal olma.

Bench press için hazırlık, bankta uzanmaktan daha fazlasıdır. Kendiniz için en iyi pozisyonda olmak istersiniz, o halterinize bir çıtır çıtır çıtır çıtır çıtırdırmak için, ama aynı zamanda çok fazla enerji harcamaktan ve dikkatinizi kaybetmekten de kaçının.

Başlamanıza yardımcı olmak için, Isuf'un hazırladığı bu video, çok önemli birkaç “yapılması ve yapılmaması” noktasının üzerinden geçerek bench press kurulumunuzu bulmanıza yardımcı olur. İşte akılda tutulması gereken daha fazla şey:

Unutma, yüzünün üzerinde çok fazla ağırlık tutuyorsun , bu yüzden hareket halindeyken ne yaptığını bilmek çok daha önemli. Basitçe, iyi bir kurulum, geri kalanının biraz daha pürüzsüz olmasını sağlar.

Arka kemere dikkat edin.

Arka kemer, kaldırmadaki tartışmalı konulardan biridir. Pek çok kaldırıcı, özellikle de çok fazla ağırlık basmakla ilgilenenler, arkın (doğru miktarda tüm vücut gerginliği ile birlikte) sırtınızı korumak ve sabitlemek ve hareketi daha verimli hale getirmek için çok önemli olduğunu vurgulamaktadır .

Sonuçta, bir powerlifter olarak rekabet etmeyi planlayıp planlamadığınıza bağlı. Rekabetçi kaldırmada, oldukça kavisli bir sırt, çubuğun göğüsten tamamlanması (kilitlenme) için kat etmesi gereken mesafeyi kısaltır ve daha fazla ağırlık basmanıza olanak tanır. Geri kalanımız için Somerset şunları söylüyor:

Bu yüzden, spor salonundaki biri sizi bir ton arkaya yaslamaya teşvik ediyorsa ve yapamıyorsanız ya da istemiyorsanız, ona sakinleşmesini söyleyin.

Art of Manliness tarafından Mark Rippetoe'un yer aldığı yukarıdaki video , bench press için uzun ve daha teknik bir astardır. Yukarıda tartıştığımız (ancak gösterilerle) bazı şeylerin ve tabii ki hareketin üzerinden geçiyor.

İyi bir bench press'i çalışırken izlemek önemlidir. Vücudunuzu ne kadar iyi dengelediğiniz veya desteklediğiniz , güçlü ve başarılı bir bench press'in temelini oluşturur. Uygun stabilite ile, bu ağırlığı kaldırmak için tüm vücudunuzdan o oomphu üretirsiniz . Buna yardımcı olan birkaç şey var: derin bir karın nefesi , yere sıkıca oturtulmuş ayaklar ve bazı insanlar için, yukarıda bahsettiğimiz sırtlarında hafif (hatta abartılı) bir kemer.

Bunun ötesinde, yine de üst sırtınızı (ana desteğiniz) ve kıçınızı bankla temas halinde tutmak isteyeceksiniz ve diğer önemli noktalar:

Bunlar önemli şeylerden bazıları, ancak bir bench press sırasında o kadar çok hareketli parça var ki, özel durumunuzda ortaya çıkabilecek sorunları ele almak zor. Açıkçası, bir profesyonelin size öğretmesi veya formunuzu eleştirmesi en iyisidir. Bu arada, Buff Dudes'ın bu videosu , bench presslerin yaptığı birkaç tipik hatayı ele alıyor ve bu da izlenmeye değer.

Daha fazla okuma için StrongLift'in kesin tezgah basın kılavuzunu ve Nerd Fitness'ın tezgah pres 101 makalesini deneyin . Omuzlarınız için endişeleniyorsanız , Massachusetts'teki Cressey Performance'da bir performans koçu olan Tony Gentilcore , bench press'i daha omuz dostu yapmak için ipuçları da sunuyor . Biraz ev ödevi ve bol pratikle, güzel görünümlü bir bankın faydalarını elde edecek ve bunu her seferinde güvenle yapacaksınız.

Nick Criscuolo'nun illüstrasyonu. Resim A. Blight.

Suggested posts

Toleransınızı Azaltmak için Kafein Alımınızı "Döngüleyin"

Toleransınızı Azaltmak için Kafein Alımınızı "Döngüleyin"

Kahvemi bir sonraki fincan (ve sonraki fincan) kadar seviyorum, ancak etkilerine karşı hoşgörü gerçek bir serseri olabilir. Bir çitadan tekrar koşabileceğinizi hissetmek istiyorsanız, vücudun nesneye olan duyarlılığını sıfırlamak için kısa bir süre kafeinsiz deneyin.

LG'nin Çöp Telefonu Nasıl En Sevdiğim Haline Geldi

LG'nin Çöp Telefonu Nasıl En Sevdiğim Haline Geldi

İki yıl önce Gizmodo'da şimdiye kadar ortaya çıkan en sert eleştirilerden birini yazdım. Bu, şirketin yıl boyunca amiral gemisi Android telefonu olması beklenen LG G2 içindi, ancak çok kötüydü.

Related posts

En İyi Egzersiz Programı Aslında Zevk Aldığınız Programdır

En İyi Egzersiz Programı Aslında Zevk Aldığınız Programdır

Lifehacker'da birçok egzersiz seçeneği hakkında yazdık: kısa olanlar, oyunlaştırılmış olanlar, ayılar tarafından yenebileceğiniz yerler. Ancak uzmanlara göre, en iyi egzersiz hangisinden hoşlanırsanız alın - çünkü aslında yapacağınız budur.

Kenelere Dikkat Edin: Lyme Hastalığı Bu Yıl Daha Yaygın Olabilir

Kenelere Dikkat Edin: Lyme Hastalığı Bu Yıl Daha Yaygın Olabilir

Bu yıl Lyme ve diğer kene kaynaklı hastalıklar için kötü olabilir. Bir grup parazitolog, Lyme'ın halihazırda yaygın olduğu bölgelerde “normalden daha yüksek tehdit” öngörüyor ve hastalık her yıl bölge kazanmaya devam ediyor (yukarıdaki CDC haritalarının gösterdiği gibi).

Spor Salonuna Giden Adam Spor Salonunda Kadınlara Nasıl Vurulacağını Biliyor

Spor Salonuna Giden Adam Spor Salonunda Kadınlara Nasıl Vurulacağını Biliyor

Antrenmanınızı ve / veya gününüzü mahvetmiş olan iyi niyetli ancak bilgisiz bir adam tarafından "Afedersiniz: Hiç kimse size söylemiş mi (boşluğu doldurun)" diyenleriniz için , hem spor salonuna giden hem de yaşamak için yazan bir adam tarafından yazılan, spor salonunda kadınlarla nasıl sohbet edileceğine dair ufuk açıcı, hicivli bir rehber için sevinin.

Chicago'daki 76 metrelik bu delikle ne yapılacağını kimse bilmiyor

Chicago'daki 76 metrelik bu delikle ne yapılacağını kimse bilmiyor

Ne arayacağınızı bilmiyorsanız, tamamen kaçırabilirsiniz. Ancak havadan veya Google Earth'ten göz ardı etmek imkansız: 2008 mali krizinden bu yana terk edilmiş, 76 fit derinliğinde bir boşluk.

MORE COOL STUFF

Harry Styles'ın Hoş Güzellik Markası, 'İnce Çizgi' Şarkıcısını Hayranlarıyla Yeni Bir Şekilde Birleştiriyor

Harry Styles'ın Hoş Güzellik Markası, 'İnce Çizgi' Şarkıcısını Hayranlarıyla Yeni Bir Şekilde Birleştiriyor

Harry Styles, oje ve cilt bakımı içeren yeni sağlık markası Pleeasing ile cinsiyet akışkanlığını bir sonraki seviyeye taşıyor.

Stevie Nicks, Lindsey Buckingham ile İlk Albüm Kapağında Çıplak Olmaktan 'Mutlu Değildi'; 'Zorlanmış' ve 'Gerçekten Dehşete Düştüğünü' Söylüyor

Stevie Nicks, Lindsey Buckingham ile İlk Albüm Kapağında Çıplak Olmaktan 'Mutlu Değildi'; 'Zorlanmış' ve 'Gerçekten Dehşete Düştüğünü' Söylüyor

Fleetwood Mac şarkıcısı Stevie Nicks, Lindsey Buckingham ile ilk albüm kapağında çıplak poz vermeye "zorlanmış" hissettiğini açıkladı.

Makineli Tüfek Kelly veya G-Eazy: Halsey'in Exes'lerinden Hangisinin Net Değeri Daha Yüksek?

Makineli Tüfek Kelly veya G-Eazy: Halsey'in Exes'lerinden Hangisinin Net Değeri Daha Yüksek?

Müzisyenler G-Eazy ve Machine Gun Kelly, ünlü bir şekilde pop şarkıcısı Halsey üzerinde kavga ettiler. Ama iki rapçiden hangisinin net değeri daha yüksek?

Stevie Nicks, Sheryl Crow'a Bu 1 Parça Tavsiyeyi Verdi

Stevie Nicks, Sheryl Crow'a Bu 1 Parça Tavsiyeyi Verdi

Stevie Nicks ve Sheryl Crow, yıllar içinde birkaç kez işbirliği yaptı. Nicks, Crow'a verdiği bir tavsiyeyi paylaştı.

Mini Bulmacamızı Deneyin

Mini Bulmacamızı Deneyin

Her hafta güncellenen mini bulmacamız, en sevdiğimiz HowStuffWorks okumalarımızı zeki ipuçlarıyla birleştiriyor!

En İyi Hangisi Çalışır: Çamaşır Bölmeleri, Toz veya Sıvı Deterjanlar?

En İyi Hangisi Çalışır: Çamaşır Bölmeleri, Toz veya Sıvı Deterjanlar?

Doğru deterjanı seçme konusunda endişelenmenize gerek kalmadan çamaşır yıkamak yeterince kötü. Peki en iyisi hangisi? Yoksa önemli mi?

Kentucky'nin Mavi Halkının Gerçek Hikayesi

Kentucky'nin Mavi Halkının Gerçek Hikayesi

Kentucky kırsalındaki Fugates ve Combs aileleri, genetik piyangoyu kaybettiler ve her ikisi de, evlenirken tenlerinin mavi görünmesine neden olan nadir bir çekinik özelliği paylaştılar. Bunun nedeni neydi? Ve ailelere ne oldu?

California Condor 'Bakire Doğum' Türleri Kurtarabilir mi?

California Condor 'Bakire Doğum' Türleri Kurtarabilir mi?

İki babasız erkek civciv, California akbabasını yok olmaktan kurtarmak için bir programda yetiştiriliyor. Böyle 'bakire' doğumlar nasıl mümkün olabilir?

Cardi B ve Offset'in Kızı Kulture Instagram'da Güzel Yeni Örgüler Sergiliyor

Cardi B ve Offset'in Kızı Kulture Instagram'da Güzel Yeni Örgüler Sergiliyor

Cardi B ve Offset'in 3 yaşındaki kızı Kulture, yeni örgülü saç modelini Instagram'da sergiledi.

Selena Gomez, Knicks Oyununda Kiss Cam için Cara Delevingne'nin Yanağına Bir Öksürdü

Selena Gomez, Knicks Oyununda Kiss Cam için Cara Delevingne'nin Yanağına Bir Öksürdü

Selena Gomez daha önce arkadaşı Cara Delevingne için "Çok eğlenceli ve son derece maceracı" dedi.

Madonna Spor Salonundaki Şişeden Cin İçiyor: 'Bugünün Egzersizi'

Madonna Spor Salonundaki Şişeden Cin İçiyor: 'Bugünün Egzersizi'

Şarkıcı Perşembe günü fitness rutinini değiştirmeye karar verdi.

Jamie Dornan, Süpermen Rolünü Henry Cavill'e Kaybettiğini ve Bir Süper Kahraman Rolü için Marvel'e Yaklaştığını Söyledi

Jamie Dornan, Süpermen Rolünü Henry Cavill'e Kaybettiğini ve Bir Süper Kahraman Rolü için Marvel'e Yaklaştığını Söyledi

Jamie Dornan, Superman rolü için seçmelere katıldığını ancak Henry Cavill'e yenildiğini açıkladı; ve Marvel ile MCU'ya katılma hakkında konuştu.

Negatif Öğeleri Alt Örnekleme Sırasında Model Kalibrasyonu

Negatif Öğeleri Alt Örnekleme Sırasında Model Kalibrasyonu

Sınıfsal dengesiz makine öğrenimi sorunları söz konusu olduğunda, veri ardışık düzenlerini veya eğitim işlerini hızlandırmak için genellikle olumsuz örnekleri alt örneklemek uygundur. Örneğin, Abnormal Security'deki sorunlarımızdan biri, nadir sosyal mühendislik ve 0 arasında gerçekleşen kimlik avı e-posta saldırılarını sınıflandırmaktır.

Dışarıdan beyazım ama baştan sona Siyahım.

Dışarıdan beyazım ama baştan sona Siyahım.

"Oreos", ailemin ten rengine ihanet eden Siyah millet dediği şeydir. Dışarıdan siyah gibi görünen ama yaptıklarıyla içlerinin beyaz olduğunu gösterenler onlardı.

Apple, daha iyi tasarım sayesinde körlüğü önlememize nasıl yardımcı oldu?

Apple ile tıbbi bir cihaz tasarlamanın çıkarımları

Apple, daha iyi tasarım sayesinde körlüğü önlememize nasıl yardımcı oldu?

"Cihazınızdan memnun değilim." Dr hatırladım.

Ifood'da günde 1 milyardan fazla Kafka mesajı tüketiyor

Ifood'da günde 1 milyardan fazla Kafka mesajı tüketiyor

Bu, Kullanıcı Profili ekibinde Ifood mimarisini nasıl geliştirdiğimizi gösteren bir dizi blog gönderisinin ikinci bölümüdür. O yüzden buradaki ilk mesajı okumanızı tavsiye ederim.

Language