Aklınızı Kaybetmeden Büyük Bir Yarışa Nasıl Hazırlanırsınız?

Bir maratondan önceki son birkaç hafta özel bir cehennemdir. Aylardır, en büyük önceliğiniz tutarlı bir eğitimdir. Şimdi, birdenbire koşularınız kısalıyor. Bazıları takviminizi tamamen bırakır. Hem zihinsel hem de fiziksel olarak yeni bir bölge ve bir tür çıldırmak tamamen normal.

Bu süreye koniklik denir ve herhangi bir maraton, yarı maraton veya triatlon eğitiminin standart bir parçasıdır. (Diğer sporların kendi versiyonları vardır; halterciler "boşaltma" hakkında konuşabilirler.) Tek yapmanız gereken plana sadık kalmak ve yarış gününü beklemek, ama bunu söylemek yapmaktan daha kolay.

Her antrenmanın iki önemli sonucu vardır: güçlenirsiniz, ancak vücudunuza da zarar verirsiniz (biraz) ve iyileşmek için zaman ayırmanız gerekir. Her ikisi de günlerden haftalara kadar zaman alır. Antrenmanınızın ortasındayken, sorun değil: Bugünün antrenmanının getirisini birkaç hafta daha göremeyeceksiniz, ancak bugün geçen ayın sıkı çalışmanın sonuç verdiğini görüyorsunuz.

Yarış günü yaklaşırken, yarım kalan işleri halletmek istersiniz. Herhangi bir ekstra stres eklemeden, zaten yaptığınız egzersizlerden kurtulmak istersiniz. Yarış gününden sonrasına kadar onlardan elde edilen kazanımları göremezseniz, daha fazla zor egzersiz yapmanın bir anlamı yoktur. Yani bir maratondan üç hafta önce, antrenmanınız etkili bir şekilde yapılır. (Ya da eski bir antrenörün deyimiyle: saman ahırda.)

Bu son birkaç hafta boyunca daha az koşacaksınız. Sıfır değil, çünkü gerçekten çıldırırsınız, ancak hafta sonları 20 mil uzunluğundaki koşular yerine 12 ve ardından 8 ve sonra 4 koşabilirsiniz. Öncekiyle aynı yoğunluğu sürdürmek sorun değil, ancak hedefliyorsunuz çok daha azını yap.

Spor psikoloğu Andy Lane , Lifehacker'a , hedefin yarış gününe taze bacaklarla, enerjik ve heyecanlı varmak olduğunu söyledi. Kendi ırkım için gittikçe azalırken onunla röportaj yaptım ve sanki ... heyecanlı mıydım ? Bu da ne? Yarış planımın her ayrıntısını ikinci kez tahmin ediyor, atladığım tüm antrenmanlardan pişmanlık duyuyordum ve koşu uygulamamdaki her sayıyı çok fazla okuyordum.

Düşüncelerinizin neden karıştığını anlamanıza yardımcı olur. Kolay bir koşuya gittiğini söyle, diyor Lane ve bu zor geliyor. Antrenman bazen zordur! Koniklik tam hızda olduğunda bile, toparlanacak ve iyi çalışabileceksiniz, ancak bu her zaman harika hissedeceği anlamına gelmez. Sadece plana güvenip ona bağlı kalmalısın.

Pişmanlıklarınızı ve hayal kırıklıklarınızı tüketmek yerine, bunları bir yere yazın veya arkadaşlarınızla tartışın. İçinde bulunduğu bir Facebook koşu grubunda, "İnsanlar başlayacak, 'Bu hafta nezle oldum. Başaracağımı sanmıyorum. ... ve sonra yaklaşık on dakika içinde, diğer 400 kişi de 'Bende üşüttü' diyecek. ”Diğer insanların da benzer şüpheleri olduğunu görmek yardımcı olur, ancak büyük olasılıkla çoğu yarışı başlatır ve bitirir gayet iyi. İnternette gönderi paylaşmanıza bile gerek yok, sadece diğer koşucuların söylediklerini okuyun.

Antrenman planına sadık kalırken, zihinsel hazırlığı unutma. Aklınızı şimdiki zamandan çıkarın ve yarış günü kontrol listeniz üzerinde çalışın: ne zaman uyanacaksınız? Ne yiyeceksin? Ne giyeceksin? Üç hafta, kontrol listenizi yazmaya ve malzemeleri sıraya koymaya başlamak için çok erken değil. (İnceltmemin başlangıcında, mutfağımda "BETH'S YARIŞ GÜNÜ YİYECEK, YEMEYİN" etiketli bir kağıt poşet içinde iki Clif bar ve en sevdiğim kahveden fazladan bir paket vardı)

Ve başlamadan önceki 30 dakikayı düşünün. Lane, nasıl hazırlanıp ısınmak istediğinizi bulmanızı tavsiye ediyor: belki blok etrafında koşarsınız, gerilirsiniz veya bazı egzersizler veya meditasyon yaparsınız. Artık bu koşular kısaldığına göre, kolay koşulara o ısınmayı takip etmeye başlayın. Ardından yarış gününde, bildiğiniz rutini uygulayabileceksiniz.

Yarış rotasını da zihinsel olarak planlayın. Elbette, önünüzdeki izmaritleri takip edebilirsiniz, ancak belirli yer işaretlerinin nerede olduğunu, hangilerinin parkurun daha zor kısımları ve hangilerinin en eğlenceli olduğunu bilmenize yardımcı olur. Lane, Youtube'da yarış parkuru önizleme videoları aramayı öneriyor. Hiçbir şey değilse, yeni yerlerde kolay koşulardan bazılarını yapmayı deneyin: "Yeni yerlerde koşmak, alışmaya değer bir beceridir."

Saatte belirli bir saate bağlanmak kolaydır. Örneğin, iki saatlik bir yarı maraton olasılığı beni baştan çıkardı. Ve eğer hava mükemmel olsaydı ve her şeyi tam olarak doğru yapsaydım ve belki biraz daha fazla eğitim almış olsaydım, belki de olabilirdi. Ancak Lane'in tavsiyesi üzerine, aklımdaki bir aralıkla yarışa girdim: 2:11:00 altındaki herhangi bir şey PR olur ve 2:00:00 ile 2:10:00 arasında herhangi bir yerde çok heyecanlanırdım.

Çünkü gerçek şu ki, bitiş zamanınız kontrolünüz altında olmayan birçok şeye bağlıdır. Kontrol edebileceğiniz şeyleri bile her zaman tahmin edemezsiniz. (Lane ayrıca, ne kadar yavaş olursanız, olasılık yelpazesinin de o kadar geniş olduğuna işaret eder. Elit koşucular, zamanlarını bir veya iki dakika içinde tahmin edebilirler; sizin veya benim yarım saatlik bir soru işaretimiz olabilir.) Sonunda, naziksiniz. sadece hissetmek zorunda.

Yarıştan önceki gün, özellikle seyahat ediyorsanız kaotik olabilir. Birçok koşucu bir restoranda yarış öncesi bir akşam yemeği yemeyi sever, bu yüzden Lane, hemen hemen her yerde sipariş edebileceğiniz bir yemek düşünmenizi ve aynı olmasını öneriyor. (Balık ve fırında patates, diye öneriyor.) Bu şekilde, sizinle aynı fikirde olmayabilecek yeni bir yemeğe şans vermiyorsunuz, ama yine de dışarı çıkmanın tadını çıkarabilirsiniz.

Planınıza sadık kalmanız gerekirken, hayatta hiçbir şey tamamen öngörülebilir değildir. Bir şeylerin ters gitmesini bekleyin ve bununla başa çıkmaya hazırlanın. Yarışa 2:05 hız grubuyla başlamak istedim, ancak onları bulamadım - bu yüzden 2:00 grubunun hemen arkasında sıraya girdim ve hissederek koştum. (2:08:28 de bitirdim ve kısmen gol süresinden ziyade bir hedef aralığı belirlediğim için çok iyi hissettim .) Lane, yarış günü yaklaşırken, yarışı neden ilk koşmak istediğinizi düşünün. yer. Kaydolduğunuzda heyecanlandınız, bu yüzden bu duyguları şimdi kanalize edin ve yarış günü için heyecanlanın.

Lifehacker'dan daha fazlası için bizi instagram @lifehackerdotcom'da takip edin .

Suggested posts

Çocuğunuzun Bir Terapiste İhtiyacı Olduğunda Nasıl Anlaşılır (ve Nasıl Bulunur)

Çocuğunuzun Bir Terapiste İhtiyacı Olduğunda Nasıl Anlaşılır (ve Nasıl Bulunur)

Geçtiğimiz yıl çocuklarımız dahil hepimiz için zor geçti. Çocuklarımızın çoğu hala aşı olmak için çok genç ve yine de sonbaharda yüz yüze okula dönmeleri bekleniyor, burada okulun normal stres faktörlerine ek olarak, olayları işleme stresinin ek stresi olacak. geçen yıl.

Yeni Okul Müfredatı Amerikan Bayrağına Gevşek Çeneli Bakmanın Sadece 6 Saati

Yeni Okul Müfredatı Amerikan Bayrağına Gevşek Çeneli Bakmanın Sadece 6 Saati

KNOXVILLE, TN—Sistemik ırkçılığın veya beyaz ayrıcalığın varlığını kabul eden bölgelerden gelen fonları kesen bir eyalet yasasının ardından, Knox County Okulları Salı günü, altı saat boyunca gevşek çeneli bir Amerikan bayrağına bakmaktan oluşan yeni bir müfredatı açıkladı. bir gün. Yerel bir veli ve okul yönetim kurulu üyesi Chris Benson, “K ila 12. sınıflardaki öğrencilerin sabah ve öğleden sonra gözlerini kırpmadan bayrağa bakmalarını isteyerek, çocuklarımızın yasama organı tarafından yasaklanmış hiçbir şeyi öğrenmemesini sağlayabiliriz” dedi. Eleştirel ırk teorisi yasağına tam uyumun, çocuklara rüzgarda serbestçe dalgalanan bir Amerikan bayrağına boş bir bakış atarken, yasaklanmış fikirlerden zihinlerini temizlemeleri talimatı verilerek sürdürüleceğini açıkladı.

Related posts

Naomi Osaka'nın Fransa Açık'tan Çekilmesinin Ardından Destek Veren Sporcular Arasında Serena Williams ve Steph Curry

Naomi Osaka'nın Fransa Açık'tan Çekilmesinin Ardından Destek Veren Sporcular Arasında Serena Williams ve Steph Curry

Hepimiz oradaydık. Bazen işimizin talepleri çok fazla olur ve bizler sağlığımızı uygun gördüğümüz herhangi bir şekilde koruyamadan, bunun sonucunda ruh sağlığımız zarar görür.

Naomi Osaka, Fransa Açık'ta Basın Yapmadığı İçin 15 Bin Dolar Para Cezası Aldı

Naomi Osaka, Fransa Açık'ta Basın Yapmadığı İçin 15 Bin Dolar Para Cezası Aldı

Geçen hafta Naomi Osaka, zihin sağlığını korumak amacıyla 13 Haziran'a kadar Paris'te düzenlenecek olan Fransa Açık'ta herhangi bir basın çalışması yapmayacağını açıkladı. zihinsel sağlık ve bu ne zaman bir basın toplantısı görsem ya da bir toplantıya katılsam çok doğru geliyor” dedi tenis şampiyonu Çarşamba günü.

Anita Millican ve Paretta Autosport'un Indy 500 Çabasının Önünü Açan Kadınlar

Anita Millican ve Paretta Autosport'un Indy 500 Çabasının Önünü Açan Kadınlar

Bu hafta sonu Indianapolis Motor Yarış Pisti'nde tarih yazılacak. Paretta Autosport, ilk kadın forvet No.

Uzmanlar, En İyi Depresyon Tedavisinin Kömür Kaplı Sokak Kestanelerine Sahip Olmaya Kaldığını Söyledi

Uzmanlar, En İyi Depresyon Tedavisinin Kömür Kaplı Sokak Kestanelerine Sahip Olmaya Kaldığını Söyledi

NEW YORK — Yaklaşımı destekleyen artan bir kanıta ek olarak, Columbia Üniversitesi psikiyatristleri Cuma günü kömür kaplı sokak kestanelerinin dertlerinizi gidermekle ilgili bir şarkı söylemesini dinlemenin klinik depresyon için en iyi tedavi olduğunu doğrulayan bir araştırma yayınladılar. "Vakaların% 90'ında, majör depresif bozukluğa yönelik en başarılı müdahale, genç bir ragamuffin hastayı omzuna vurması ve 'Bekle, guv'nah -' demekti. günler mi? ve dans numarası.

MORE COOL STUFF

Steven Spielberg Bir Zamanlar George Lucas'a Şimdiye Kadarki En İyi İltifatı Ödemişti

Steven Spielberg Bir Zamanlar George Lucas'a Şimdiye Kadarki En İyi İltifatı Ödemişti

Steven Spielberg ve George Lucas, onlarca yıldır yakın arkadaşlardır. Ama Spielberg bir keresinde Lucas'a en büyük iltifatı ödemişti.

'Loki' Yönetmeni Kate Herron, Disney+ Dizisindeki Karakterleri Yönlendirmek İçin Bir 'Duygu İncili' Kullandı

'Loki' Yönetmeni Kate Herron, Disney+ Dizisindeki Karakterleri Yönlendirmek İçin Bir 'Duygu İncili' Kullandı

'Loki' yönetmeni Kate Herron, diziyi tamamlamak için 'duygusal bir İncil' de dahil olmak üzere çeşitli kaynaklara güvendi.

'Loki' Yönetmeni Kate Herron, 2. Sezonda Görmekten En Çok Heyecanlı Olduğunu Açıkladı

'Loki' Yönetmeni Kate Herron, 2. Sezonda Görmekten En Çok Heyecanlı Olduğunu Açıkladı

Kate Herron, Marvel'in hit dizisi 'Loki'nin 1. sezonunda ustaca bir iş çıkardı, ancak 2. sezonun neler getireceğini görmek için heyecanlı.

Damon Dash, Jay-Z ile NFT Hukuki Mücadelesinde 'Makul Şüphe' Konusunda Konuşuyor - 'Neden Üçüncümü Satmamı İstiyor?'

Damon Dash, Jay-Z ile NFT Hukuki Mücadelesinde 'Makul Şüphe' Konusunda Konuşuyor - 'Neden Üçüncümü Satmamı İstiyor?'

Damon Dash ve Jay-Z, bir 'Makul Şüphe' NFT satma hakları için gergin bir yasal savaşın ortasında.

Sahilin Sahibi Kim? Değişir

Sahilin Sahibi Kim? Değişir

Çoğu ABD kıyı şeridinde halk, plajlara "yanal" erişim hakkına sahip olmuştur. Ancak bu kumlu alan ateşli bir şekilde tartışılıyor.

Tokyo 2020, Eşi Olmayan Bir Olimpiyat Olacak

Tokyo 2020, Eşi Olmayan Bir Olimpiyat Olacak

Bir yıllık gecikme ve hala devam eden küresel bir salgın arasında, Tokyo 2020 (veya tercih ederseniz 2021), kimsenin beklediği Olimpiyatlar değil. Ama asla unutamayacağımız biri olacağı kesin.

Yangın ve Ormansızlaşma, Amazon'u Karbon Yayıcı Olmak İçin 'Döndürdü'

Yangın ve Ormansızlaşma, Amazon'u Karbon Yayıcı Olmak İçin 'Döndürdü'

Nature dergisinde yayınlanan 10 yıllık benzeri görülmemiş bir araştırma, ormansızlaşma ve yangınların Amazon yağmur ormanlarının atmosferden karbon emisyonlarını emme kabiliyetini büyük ölçüde azalttığını buldu.

Uzay Turizmi Buna Değer mi?

Uzay Turizmi Buna Değer mi?

Bugün, Blue Origin milyarder kurucusu Jeff Bezos ve diğer üç kişiyi, Virgin Galactic'in milyarder kurucusu Richard Branson'ı aynı görevde uçurmasından bir hafta sonra uzaya uçtu. Uzay turizmi bir milyonerin hobisinden fazlası mı olacak?

12 Yaşındaki Hamile Kızın Hastaneye Kaldırılmasının Ardından Tutuklanıp Tecavüzle Suçlanan Adam

12 Yaşındaki Hamile Kızın Hastaneye Kaldırılmasının Ardından Tutuklanıp Tecavüzle Suçlanan Adam

24 yaşındaki Juan Miranda-Jara, bebeği dünyaya getirmek için Oklahoma hastanesine 12 yaşındaki bir kızı getirdikten sonra tutuklandı ve tecavüzle suçlandı.

Kim Kardashian, Spor Salonunda Sons Saint, 5½ ve Psalm, 2'ye Sevgisini Gösteriyor: 'Küçük Ziyaretçilerim'

Kim Kardashian, Spor Salonunda Sons Saint, 5½ ve Psalm, 2'ye Sevgisini Gösteriyor: 'Küçük Ziyaretçilerim'

Kim Kardashian West, eski Kanye West ile dört çocuğu paylaşıyor: kızları North, 8 ve Chicago, 3, artı oğulları Saint, 5½ ve Psalm, 2

Lindsey Vonn ve Diego Osorio, NYC'de Birlikte Çıkıyor, Artı Anna Kendrick, Larsa Pippen ve Daha Fazlası

Lindsey Vonn ve Diego Osorio, NYC'de Birlikte Çıkıyor, Artı Anna Kendrick, Larsa Pippen ve Daha Fazlası

Lindsey Vonn ve Diego Osorio birlikte spor salonuna gittiler, Anna Kendrick yeni filmi Larsa Pippen'ın Miami sahiline vurduğu sette görüldü. Yıldızların ne yaptığını görün.

Nişancı Kim Rhode Yedinci Olimpiyatlarına Başlarken: 'Pinch Me'

Nişancı Kim Rhode Yedinci Olimpiyatlarına Başlarken: 'Pinch Me'

Dünyada neredeyse hiç kimse yedi kez Olimposlu olmadı. Kim Rhode değil

GetComponent()'i Optimize Etme

GetComponent()'i Optimize Etme

GetComponent, onu ne sıklıkta kullandığımıza dikkat etmezsek oyunumuzu bunaltabilecek çok yoğun bir süreçtir. Kodumuzu temiz ve verimli tutmanın bir parçası da GetComponent'i mümkün olduğunca az kullanmanın yollarını bulmaktır.

Forrest Gump, Bir film Gerçek Hayatta Hikaye Anlatımı hakkındaki algımı değiştirdi

Forrest Gump, Bir film Gerçek Hayatta Hikaye Anlatımı hakkındaki algımı değiştirdi

Forrest Gump'ı kimler izledi? 1994 yılında Tom Hanks ve Robin Wright'ın başrollerini paylaştığı film, en sevdiğim “eski okul” filmlerinden biri haline geldi. Robert Zemeckis'in yönettiği Forrest Gump, daha önce izlediğim filmlerden farklı bir hikaye sunuyor.

Uluslararası Hukukta Kadın Düşmanlığıyla Mücadele

Uluslararası Hukukta Kadın Düşmanlığıyla Mücadele

Seks ticaretine tarihsel ve modern bir bakış açısı ve karşılaştırmalı analiz. Kadın düşmanlığı kavramı, kadınların yaratılmasından önce, ateşin sırrı Prometheus tarafından Zeus'tan çalınıp insana verilene kadar erkeklerin tanrıların yoldaşı olarak barışçıl bir şekilde var olduklarının görüldüğü klasik Yunanistan'dan beri var olmuştur.

Karımın Yalnız Seyahatini Desteklemek Beni Aziz Yapmıyor

Ruhunu ve ilişkimizi tazelemeye yardımcı olur.

Karımın Yalnız Seyahatini Desteklemek Beni Aziz Yapmıyor

Karım tek başına Roma'ya seyahat ederken duyduğum en yaygın şey, "Aman Tanrım, onu bırakıp çocuklara bakmak için ne kadar azizsin." Bu yorumun bir versiyonu, karımın nerede olduğu hakkında konuştuğum her yerde oldu.

Language