最大のトレーニング効果を得るために、セット間でどのくらい休むべきか

セットとエクササイズの間の休息は、セットと担当者の数と 同じくらいあなたのフィットネスに大きな影響を与えます。休憩が短すぎると、その利点を奪うか、さらに悪いことに、怪我のリスクが高まります。それらが長すぎる場合、あなたは十分に激しく運動し ていません。スイートスポットは、なぜ運動するのか、そしてあなたが行う運動に基づいています。

あなたが持ち上げるとき、あなたの筋肉は彼らの限られた燃料を通して燃えます、そしてあなたの体はあなたを超重いデッドリフトの数回の繰り返しをするような本当に難しい努力の10秒未満を通してあなたを得るのにもっと多くの燃料を生産し続けることができるだけです。

休憩を取ることで(一連のハードリフティングの後、回復するのに約2.5〜3分)、筋肉に短期間の燃料を補給する機会が与えられます。これにより、より強く押すためのエネルギーが増えます。しかし、誰もがその数分間座って親指をいじる必要はありません。トレーニングで達成したいことは、どれだけ休むべきかという点で大きな意味があります。

できるだけ強くしようとしている場合は、通常、1〜5回の低い担当範囲 重いものを持ち上げます。その結果、あなたはあなたの体(主にあなたの神経系)の多くを要求していて、回復するためにより長く休む必要があります。

国際スポーツ科学協会(ISSA)によると、各セットの間に約2〜3分、場合によっては最大5分の休憩時間を目標にする必要があります。この休息期間は、ほぼ同じ量の強度、さらに重要なことに、良い形で 後続の各エクササイズのセットに近づくことができるため、体力の増加を最大化します。

研究強度の雑誌やコンディショニング研究は ほぼ最大のベンチプレスを行い、これらの間セット2分以上で休ませた被験者が特定のポイントに最高のパフォーマンスアップを維持することができましたことを示しました。やがて倦怠感が始まりましたが(予想通り)、休憩時間が長い被験者は、1分しか休まなかった被験者よりも多くのセットで強いリフトを維持することができました。しかし、研究者たちは、2分、3分、5分の休憩の間でパフォーマンスに有意差は見られませんでした。

怪我を防ぐのに十分な回復を確実にし、同じエネルギーで別のセットにハムをかけるには、セットの間に少なくとも2分間休憩します。繰り返しの少ないセット(4つ以上など)をたくさん行う場合は、必要に応じて休憩時間を3分または5分に増やします。あなたが実際に休むとき、あなたが集中できるように、あなたが知っている、休む、そしてリラックスすることが重要です。

一方、より大きな筋肉の成長や筋肉の持久力の発達(筋肉が特定の量の力を発揮できる時間を増やす)に焦点を当てている場合は、より高い反復範囲 (通常はセットあたり8〜15反復)でトレーニングします。より多くの担当者を送り出すことは、セット自体があなたの体に異なる形のストレスをかけることを意味します。具体的には、「筋肉が燃える」と感じるでしょう

スポーツ医学のこの研究レビューが示すように、この種のトレーニングと短縮された休息時間の組み合わせは、より強い「私たちは成長する必要があります!」を送ることに関連しています。あなたの筋肉に合図します。そして、この方法でさらにトレーニングを行うと、その「やけど」の管理が上手くなり、より長く懸命に働くことができるようになります。

したがって、ISSAによると、目標が筋肉量を増やすことである場合は、30〜60秒の休息を取る必要があります。彼らはさらに注意します:

サーキットトレーニング、高強度インターバルトレーニング、スーパーセットの よう20〜30秒の非常に短い休憩時間も、筋力と有酸素運動の利点を1つにまとめるためによく使用されます。ハルクのような強さを期待するべきではありませんが、休息期間を短縮し これらの激しいトレーニングは、有酸素フィットネスを改善し、場合によっては良くないにしても、従来の長期的な方法と同じように体重を減らすのに役立ちます。

始めたばかりの場合は、必要に応じてさらに休憩する必要があります。フィットネスとトレーニングが向上するにつれて、必要に応じて休憩時間をいじることができます。フィットネスブログAWorkout Routineの休憩時間リファレンスガイドを(私が)少し変更しましたが、きちんと分類されています。

ワークアウトルーチンでは、要求の厳しい複合エクササイズ、または複数の大きな筋肉グループを使用するエクササイズを行う場合は、より高いエンドレンジに向かって休むように注意してください。それが非複合運動(上腕二頭筋のカールなど)の場合は、下限範囲で休憩時間を使用できます。ただし、場合によっては、自分の気持ちに合わせて行動するのが最善の場合もあります。逆に、エネルギーに溢れている場合は、休憩時間を減らしてください。

それで、完全に異なる演習の間の残りはどうですか?前の演習の最後のセットで行った限り、単に休憩してください。つまり、最後のスクワットのセットで2分間休んだ場合は、2分間休んでから、たとえばランジの新しいセットを開始します。

適切な休憩時間をワークアウトに組み込むときは、それらを真剣に受け止める必要があります。つまり、タイマーを設定するか、時計を注意深く監視して追跡します。また、人々との長いチャットをやめたり、セットの合間にLifehackerを読んだりすることも意味します。彼らはあなたに時間を忘れさせるだけでなく、あなたが終わるのを待っているかもしれない人々から怒りを引き出すかもしれません。休憩時間は重要ですが、ここでの範囲よりも多くの時間が必要になった場合でも心配しないでください。あなたはまだ現れて運動することから利益を得ます。

イラスト:サム・ウーリー。istolethetvstoerchenによる画像

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