Вот что происходит с вашим телом, когда вы прекращаете тренироваться

Чтобы оставаться в форме, нужно много работать, поэтому важно заниматься спортом регулярно. Но не всегда удается оставаться активным, а иногда несколько выходных могут превратиться в более ... продолжительный перерыв. Вот что происходит с вашим телом, когда вы внезапно прекращаете тренироваться.

Чтобы понять, что мы потеряем, когда перестанем тренироваться, полезно знать, как мы оцениваем физическую форму в первую очередь.

Что касается нашего тела и уровня физической подготовки, мы все разные. Мы тренируемся по-разному, занимаемся разными видами спорта, мы разные по возрасту, и все мы обладаем уникальными физическими сильными и слабыми сторонами. Следовательно, последствия бездействия или «выведения из строя», как это часто называют, будут проявляться по-разному от человека к человеку. Однако есть некоторые стандартные меры, которые можно использовать для оценки уровня физической подготовки.

Среди наиболее важных показателей - потребление кислорода, или VO2, которое является мерой разницы в концентрации кислорода между кровью, покидающей сердце, и кровью, возвращающейся к сердцу.

Спортсмен, у которого измерен его VO2Max (Источник: Catedra / CC-SA 3.0)

Еще один инструмент, используемый физиологами, - это мера лактата, вырабатываемого человеком при определенной интенсивности упражнений; лактат вырабатывается мышцами, когда количество кислорода ограничено, поэтому он обеспечивает косвенное измерение эффективности организма по доставке кислорода тканям.

Другие измерения позволяют количественно оценить такие вещи, как мышечная выносливость, мышечная сила и гибкость.

Соответственно, существуют «измерения в тренажерном зале», которые включают отжимания, подтягивания, планку на живот, касание пальцев ног и так далее. Но, по словам Андреаса Бергдала, доцента кафедры физиологии сердечно-сосудистой системы Монреальского университета Конкордия, эти тесты более субъективны, чем, скажем, измерения VO2 и лактата.

Наконец, есть наука эндокринология, которая измеряет влияние упражнений на гормональный фон, метаболизм, рост и развитие, функцию тканей и множество других вещей.

Чтобы понять последствия внезапного отсутствия физической активности, важно учитывать влияние регулярных упражнений на организм. Регулярные упражнения, конечно же, включают в себя много разных вещей, от подъема тяжестей (то есть тренировки с отягощениями) до работы на выносливость, такой как гребля или бег. Но, как объяснил Бергдал io9, тренировки на выносливость улучшают общие способности человека, в то время как тренировки с отягощениями имеют ограниченное влияние на вышеупомянутые показатели физической подготовки.

Бергдал говорит, что регулярные упражнения на выносливость приводят к четырем основным последствиям:

Все эти изменения приводят к более эффективному использованию кислорода, а также питательных веществ.

«Вместо того, чтобы посылать много крови в кишечник, почки и кожу, и все с ограниченной способностью улучшить чью-то работоспособность, ваше тело тренировало свою способность использовать ресурсы для достижения максимальной производительности», - говорит Бергдал.

Гарри Пино, старший физиолог спортивного центра в Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете, согласен с тем, что тренировки на выносливость оказывают огромное влияние на организм.

«Исследования показывают, что тридцать минут подряд сердечно-сосудистой активности, если выполнять ее регулярно, не только улучшат вашу сердечно-сосудистую систему, но и улучшат некоторую подвижность кора», - сказал Пино io9.

Более того, он говорит, что регулярные упражнения увеличивают мышечную силу, мощность, координацию, стабильность и гибкость, улучшая при этом эндокринные показатели, такие как уровень сахара и жира.

«Существует так много разных видов льгот, - говорит Пино. «Но с точки зрения сердечно-сосудистой системы и сердечно-сосудистой системы, это ключевые факторы, которые мы можем наблюдать визуально, а также через изменения биомаркеров».

Так что же происходит с телом, когда физическая активность полностью прекращается?

Люди, будь то элитные спортсмены или обычные посетители тренажерного зала, получают травмы, берут длительные перерывы в фитнесе или просто теряют интерес. Физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, называют таких людей «внешне здоровыми, но ослабленными индивидуумами», и эффекты отрыва от тренировок, мягко говоря, сильны, но во многом это зависит от исходного уровня физической подготовки человека. Как объяснил мне Пино: «Чем ты лучше, тем сильнее падаешь».

Это мнение отражено Бергдалом, который говорит, что физическая подготовка спортсмена падает быстрее, чем больше он в хорошей форме.

«Это означает, что то, что применимо к элитному спортсмену после одной недели, может занять у человека, ведущего малоподвижный образ жизни, один или два месяца, чтобы испытать его», - говорит Бергдал. Элитная спортсменка по-прежнему будет в лучшей форме, чем кушетка, но потеряет большую часть своей физической формы. Здесь уместна аналогия: две кастрюли с водой - одна только что закипевшая, другая горячая, но не обжигающая - обе теряют тепло по мере того, как они остывают и достигают комнатной температуры, но более горячая кастрюля будет терять больше тепла быстрее; через пять минут первая кастрюля все еще будет горячее, чем вторая, но потеряет большую часть своего общего тепла.

Как правило, VO2 Max является первым показателем физической подготовки, на который влияет снижение мышечной структуры, мощности, силы, выносливости и координации. Спортсмены, находящиеся в режиме сброса тренировок, также могут ожидать повышения уровня сахара и артериального давления. И действительно, некоторые изменения происходят очень быстро. Как объяснил Бергдал, аэробные ферменты, обеспечивающие питание митохондрий, уменьшаются в течение нескольких дней, в то время как адаптация в кровоснабжении снижается относительно медленно. По сути, местная (внутри мышечная) метаболическая система значительно снижается по сравнению со способностью циркулировать и доставлять кислород.

«Есть исследования, указывающие на снижение VO2 на 7–10% после 12 дней внезапного бездействия, на 14–15% через 50 дней и на 16–18% через 80 дней», - говорит Бергдал. «Максимальные значения сердечного выброса, ударного объема [количество крови, выкачиваемой из сердца во время каждого сокращения] и способности митохондрий извлекать кислород уменьшаются по той же линии, в то время как частота сердечных сокращений увеличивается».

Как и Бергдал, Пино говорит, что выносливость - это первое, что нужно сделать. У здоровых в остальном людей снижение тренированности начинает оказывать пагубное воздействие в течение первой недели, хотя в очень низком процентном отношении (менее 5%) как VO2Max, так и мышечной силы. Пино говорит, что бегуны демонстрируют один из самых резких спадов в этих областях.

Забег MAA 5k Fun Run (Источник: MAA / общественное достояние)

Например, Пино считает человека, который может пробежать 5 километров за 20 минут. После недели бездействия этот человек обычно сокращает время примерно на 10 секунд. Но через 10–14 дней проценты действительно начинают падать. Бегуны начинают ощущать снижение мышечной силы и добавляют к своему времени примерно одну минуту и ​​пять секунд. Между 14 и 30 днями спортсмены могут ожидать снижения VO2 примерно на 12% и заметного уменьшения мышечной силы.

«Обратите внимание, что в течение первых двух недель я описывал это как снижение мышечной силы, - добавляет Пино, - но теперь мы описываем это как снижение мышечной силы».

То, что когда-то было 20-минутным 5 км, теперь превратилось в 23-минутный 5 км. К сроку от 1 до 2 месяцев спортсмены обычно теряют около 19-20% VO2 и значительно снижает мышечную силу. На этом этапе они тянут 24 минуты или около того. Через два месяца у спортсменов обычно наблюдается снижение VO2 на 26%.

«Шокирует то, что происходит с телом», - говорит Пино. «Мы начинаем видеть множество изменений в уровне мускулов, силы и жира - это действительно ухудшает ваше структурное благополучие».

Неудивительно, что такое резкое снижение может огорчить профессиональных спортсменов, особенно после всей тяжелой работы, которую они проделали.

«Это действительно может отбить у людей охоту начинать упражнения из опасения, что они их потеряют», - говорит он. «Что ж, они сделают это - и последующее восстановление займет больше времени, поэтому важно, чтобы они помнили об этом».

Интересно, что Пино говорит, что некоторые люди винят в этом снижении, особенно выносливости, возраст, но на самом деле VO2 человека с возрастом кардинально не меняется.

«Конечно, со временем это изменится с возрастом, но обычно меняются привычки тренироваться с высокой интенсивностью, и это то, как вы замедляетесь», - говорит он. «Дело не столько в частоте упражнений, сколько в их качестве».

По сути, физически здоровый человек постепенно переходит в малоподвижный образ жизни с выходом из строя.

Кардио может быть первым, но в конечном итоге следует потеря мышечной массы. Бергдал говорит, что скорость потери веса во многом зависит от возраста, поскольку чем мы старше, тем быстрее теряем мышцы. Но хотя у пожилых людей можно добиться существенного улучшения физиологических функций, регулярные упражнения могут только замедлить, а не полностью остановить атрофию мышц.

Английская штангистка Зои Смит на Лондонских юношеских играх (London Youth Games / CC BY-3.0)

«По сути, эффект старения такой же, как и при освобождении от тренировок», - говорит Бергдал. «Площадь поперечного сечения мышечных волокон, в частности того, что мы называем медленными волокнами, будет уменьшаться, сначала быстро, а затем более медленно. Это означает, что у человека, подвергающегося детренированию, уменьшится количество имеющейся у него мышечной ткани. Изменения начнутся в течение первых двух недель. Кроме того, окислительная способность (то есть способность митохондрий производить энергию) будет снижаться в мышцах взрывного типа, которые мы называем быстро сокращающимися мышечными волокнами ».

По словам Пино, более подготовленные спортсмены, как правило, демонстрируют снижение аэробной выносливости в течение трех недель после прекращения тренировок, но даже через 12 недель они все равно сохранят значительный объем силы и выносливости.

«Это потому, что они были в хорошей физической форме», - говорит он. «Но если мы говорим о выводе из строя людей, то теперь они действительно начнут достигать уже упомянутых цифр».

Пино говорит, что независимо от того, является ли человек профессиональным спортсменом или просто регулярно занимается спортом, эффект снижения тренированности на структурную систему, обычно от 10 до 28 дней, будет проявляться в виде заметного уменьшения мышечной силы и потери силы, в том числе скорость и ловкость, подвижность, движение из стороны в сторону, способность останавливаться на копейке и потеря координации.

И еще есть жир, который следует учитывать - хотя Пино говорит, что существует большое заблуждение о том, что мышцы превращаются в жир.

«На самом деле происходит то, что мышечные клетки - которые полностью отличаются от жировых - становятся меньше, потому что теперь у вас нет потребности в силе и силе - они не растут», - сказал он io9. «Это атрофия. Затем у вас появляются жировые клетки, которые становятся все больше и больше, что приведет к изменениям вашего внешнего вида. Вместо того, чтобы выглядеть стройным и подтянутым, вы начинаете чувствовать себя раздутым и округлым ».

Когда дело доходит до похудания с помощью упражнений, Пино говорит, что необходимо учитывать три важных компонента: частоту, продолжительность и интенсивность, причем первые два являются наиболее важными.

Помимо увеличения веса (и вероятности ожирения), полностью малоподвижный образ жизни может привести к множеству сопутствующих осложнений, включая такие проблемы со здоровьем, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с суставами и связками.

Другой важный аспект заключается в том, что недостаток физических упражнений ускоряет снижение функциональных возможностей, которое происходит с возрастом.

«Физиологические показатели и показатели продуктивности быстро улучшаются в детстве и достигают максимума между поздним подростковым возрастом и примерно 30-летним возрастом», - говорит Бергдал. «Спад начинается вскоре после этого - иногда после 40, в зависимости от системы организма - и изменения похожи на ослабление тренированности».

По словам Бергдала, регулярные упражнения замедлят это ухудшение и сохранят ваше тело «моложе» на более длительный период времени.

Наконец, необходимо учитывать психологические последствия отсутствия физической активности: было показано, что недостаток физических упражнений приводит к определенным психологическим последствиям, включая депрессию и снижение самооценки.

«Частично это связано с притоком крови (опять же кислорода) к мозгу», - объясняет Бергдал. «Больше кислорода означает лучшую работу мозга. Кроме того, упражнения на самом деле являются формой стресса, но хорошо контролируемым, который используется, чтобы научить ваше тело справляться не только с повышенной потребностью в кислороде, но и с повышенным уровнем определенных гормонов, таких как норадреналин. Выполняя упражнения, вы снижаете чувствительность рецепторов, а это означает, что для того, чтобы ваше тело почувствовало стресс, потребуется более высокая концентрация этих гормонов, а также более длительное воздействие ».

Таким образом, недостаток физических упражнений даст обратный эффект.

Взятые вместе, ясно, что внезапное принятие малоподвижного образа жизни, особенно после периода регулярных тренировок или упражнений, оказывает на организм крайне негативное влияние.

«В этом важность сохранения физической активности, даже если вы тренируетесь не так, как раньше. Даже если вы сделаете перерыв, вам все равно придется тренироваться ». - говорит Пино. «Это то, что мы называем« активным выздоровлением ».

Спортсмены все еще могут тренироваться, даже не расслабляясь (Источник: ВМС США / Общественное достояние)

С этой целью Пино рекомендует спортсменам, даже после пробежки марафона или после травмы, находить способы оставаться активными. Он рекомендует такие вещи, как велотренажер, эллиптический тренажер или гребец. Многие из его спортсменов перекрестно тренируются во время фазы выхода из строя.

«Это дает мышцам, которые усердно работают, передышку, - говорит он, - но они не теряют столько аэробной формы».

Другие источники : Ready, EA; Куинни, Х.А., Изменения анаэробного порога в результате тренировки на выносливость и детренированности. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 1982, 14 (4), 292-296 | Койл, EF; Мартин, WH; Sinacore, DR; Джойнер, MJ; Hagberg, JM; Холлоши, Д.О., Временной ход потери адаптации после прекращения длительных интенсивных тренировок на выносливость. Журнал прикладной физиологии 1984, 57 (6), 1857-1864 | Madsen, K .; Педерсен, ПК; Джурхуус, MS; Клитгаард, Н.А., Влияние тренировки на выносливость и метаболические изменения во время длительных изнурительных упражнений. Журнал прикладной физиологии 1993, (75), 1444-1451.

Suggested posts

Побег на выживание в Fallout 4, превративший Престона Гарви в монстра

Побег на выживание в Fallout 4, превративший Престона Гарви в монстра

Иллюстрация: Анжелика Алзона. Большинство игроков, пытающихся сыграть в режиме выживания Fallout 4, просто получат надругательство. Однако одному игроку уже удалось победить все это за одну жизнь.

Этот новый фильм о Питере Пэне - своего рода катастрофа

Этот новый фильм о Питере Пэне - своего рода катастрофа

У Голливуда есть несколько способов неудач, когда он в который раз пытается адаптировать классические сказки и фантастические истории. И один из основных: «Давайте расскажем историю происхождения, о которой никогда раньше не рассказывали.

Related posts

Dungeons & Dragons направляется в магию: готическая земля Иннистрада The Gathering

Dungeons & Dragons направляется в магию: готическая земля Иннистрада The Gathering

Недавно Wizards of the Coast удивили фанатов Plane Shift: Zendikar, дополнением к D&D, которое позволяет игрокам планировать кампании, происходящие в плане существования из Magic: The Gathering - первого в истории кроссовера между двумя почтенными мирами фэнтези. Теперь они снова за ним, но на этот раз это путешествие в жуткий Иннистрад, и у нас есть первый взгляд.

Провал в полевых исследованиях показывает, что наука иногда приводит к веселой гибели поезда

Провал в полевых исследованиях показывает, что наука иногда приводит к веселой гибели поезда

Все изображения любезно предоставлены Джимом Джорданом. После долгих лет исследований ваши усилия окупились: на археологическом участке, в котором вы копались, обнаружилось множество редких поразительных костей, что, несомненно, стало началом революционного открытия. Только тогда вы находите обертку KFC, раскрывающую, что этот «древний могильник» - всего лишь остатки чьего-то обеда.

16 фактов о фильмах о коротком замыкании, которые вы, вероятно, никогда не знали

16 фактов о фильмах о коротком замыкании, которые вы, вероятно, никогда не знали

Прямо сейчас мы влюбляемся в BB-8 из «Звездных войн» - и тем не менее, в наших сердцах все еще есть особое место в наших сердцах для Джонни Пять, робота из фильмов о коротком замыкании. Но что вы на самом деле знаете об этих фильмах? Посмотрите это видео, в котором представлены 16 захватывающих фактов о создании этой дуологии.

Продолжение тайной жизни домашних животных выйдет в 2018 году

Продолжение тайной жизни домашних животных выйдет в 2018 году

В относительно спокойной манере анимационный фильм «Тайная жизнь домашних животных» имел огромные кассовые сборы. Он заработал более 300 миллионов долларов на внутреннем рынке, еще 100 миллионов долларов на международном рынке, и теперь Universal Pictures официально анонсировала продолжение.

MORE COOL STUFF

Женат ли тренер по баскетболу Duke Blue Devils Майк Кшижевски?

Женат ли тренер по баскетболу Duke Blue Devils Майк Кшижевски?

Уход Майка Кшижевского из Duke Basketball в конце текущего сезона даст ему больше времени с женой и семьей.

Насколько высок Николас Браун из «Наследия»?

Насколько высок Николас Браун из «Наследия»?

Поклонники «Наследия» не могут не заметить необычно высокий рост Грега, также известного как Николас Браун. Неужели он действительно возвышается над актерами?

"Женщина-пионер" Ри Драммонд: гарниры ко Дню благодарения в праздничный сезон 2021 года

"Женщина-пионер" Ри Драммонд: гарниры ко Дню благодарения в праздничный сезон 2021 года

Женщина-пионер Ри Драммонд готова подготовить вас к Дню Благодарения. Вот некоторые из ее лучших гарниров.

'90-дневный жених': обновленная информация о семейном статусе Майка Янгквиста, когда отчужденная жена Натали флиртует в 'одиночной жизни'

'90-дневный жених': обновленная информация о семейном статусе Майка Янгквиста, когда отчужденная жена Натали флиртует в 'одиночной жизни'

Натали в сериале «90 Day: The Single Life», но что делает Майк Янгквист? Вот что мы знаем о текущем статусе отношений Майка.

Попробуйте наш мини-кроссворд

Попробуйте наш мини-кроссворд

Наш мини-кроссворд, обновляемый еженедельно, сочетает в себе наши любимые книги HowStuffWorks с умными подсказками!

Что лучше всего работает: капсулы для стирки, порошок или жидкие моющие средства?

Что лучше всего работает: капсулы для стирки, порошок или жидкие моющие средства?

Стирать достаточно плохо, не беспокоясь о выборе подходящего моющего средства. Итак, что лучше? Или это вообще имеет значение?

Правдивая история синих людей Кентукки

Правдивая история синих людей Кентукки

Семьи Фугейтов и Комбсов в сельском Кентукки проиграли генетическую лотерею, у обоих была редкая рецессивная черта, из-за которой их кожа выглядела синей, когда они вступали в брак. Что было причиной этого? А что случилось с семьями?

Может ли калифорнийский кондор «девственное рождение» спасти вид?

Может ли калифорнийский кондор «девственное рождение» спасти вид?

Два птенца-самца, оставшиеся без отца, выращиваются в рамках программы по спасению калифорнийского кондора от вымирания. Как возможно такое «непорочное» рождение?

Воссоединение RHOP, часть 3: Ники Минаж неожиданно появилась для гостя - и она принимает сторону

Воссоединение RHOP, часть 3: Ники Минаж неожиданно появилась для гостя - и она принимает сторону

Четвертая и заключительная часть воссоединения 6-го сезона сериала «Настоящие домохозяйки Потомака» выйдет в эфир 28 ноября.

Фрейда Пинто приветствует первого ребенка с мужем Кори Тран

Фрейда Пинто приветствует первого ребенка с мужем Кори Тран

Фрида Пинто впервые поделилась новостью о своей беременности в Instagram в июне

Карди Би и дочь Офсет, Культура, демонстрируют красивые новые косички в Instagram

Карди Би и дочь Офсет, Культура, демонстрируют красивые новые косички в Instagram

3-летняя дочь Cardi B и Offset, Kulture, продемонстрировала свою новую заплетенную прическу в Instagram.

Селена Гомес поцеловала Кару Делевинь в щеку за поцелуй перед камерой на игре Knicks

Селена Гомес поцеловала Кару Делевинь в щеку за поцелуй перед камерой на игре Knicks

«Она такая веселая и очень предприимчивая», - сказала ранее Селена Гомес о своей подруге Каре Делевинь.

«Неизбежный жизненный цикл» таких платформ, как Facebook и Pornhub

«Если у вас будут пользователи, создающие контент, у вас будут пользователи, создающие вредоносный контент»

«Неизбежный жизненный цикл» таких платформ, как Facebook и Pornhub

На прошлой неделе Эвелин Дуэк, преподаватель Гарварда, изучающая онлайн-речь, поговорила с Уиллом Оремусом из OneZero о растущей волне споров о модерации на таких разных платформах, как Peloton, Pornhub, Facebook и YouTube. Peloton разместил хэштеги QAnon; PornHub имеет глубокое беспокойство проблемы детской порнографии; и в этом посте недостаточно места, чтобы перечислить проблемы с двумя другими.

ИНВЕСТИРОВАНИЕ ЗНАНИЙ и Серебряный серфер

ИНВЕСТИРОВАНИЕ ЗНАНИЙ и Серебряный серфер

Как «Вестник Галактуса» от Marvel помогает повысить инвестиционный опыт «Я познал пьянящее восхищение победой. Я познал мучительную боль поражения.

9 способов отпраздновать день рождения вашей собаки

9 способов отпраздновать день рождения вашей собаки

День рождения собаки - действительно особенный случай, и он заслуживает большого праздника. В этой статье мы покажем вам 10 способов сделать день рождения вашей собаки отличным! 1.

Я белый снаружи, но черный насквозь.

Я белый снаружи, но черный насквозь.

«Орео» - это то, что моя семья называла чернокожими людьми, предавшими свой цвет кожи. Они были теми, кто мог выглядеть черными снаружи, но чьи действия показывали, что они белые внутри.

Language