Le "modalità notturne" sul mio smartphone o tablet mi aiuteranno davvero a dormire meglio?

Caro Lifehacker,
mi piace usare il mio smartphone e tablet a letto. So che il tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto fa male al mio sonno , ma funzionalità come Night Shift di Apple e la modalità notturna di Android N mi aiuteranno a dormire meglio e mi permetteranno di leggere a letto allo stesso tempo?

Cordiali saluti,
Bedtime Browser

Caro Bedtime Browser,
iniziamo con ciò che sappiamo: l'esposizione alla luce oculare interrompe la naturale capacità del tuo corpo di produrre melatonina , un ormone prodotto dalla ghiandola pineale che ti aiuta ad addormentarti. Quando interrompi questo processo, il tuo ritmo circadiano (o "orologio interno") viene espulso. Dovremmo dormire al buio e fonti di luce innaturali lo rendono più difficile. Infatti, secondo uno studio, pubblicato sul Journal of Endocrinology & Metabolism , anche i non vedenti hanno una risposta simile alla luce diffusa.

Smartphone e tablet hanno lo stesso effetto dirompente sul tuo cervello. La luce può far avanzare o ritardare il tuo ritmo circadiano e anche la piccola quantità di luce prodotta dallo schermo lo fa avanzare (anche in una stanza buia). Fondamentalmente, il tuo corpo pensa che tu stia guardando la luce del sole (anche se sai consapevolmente che è notte) e reagisce di conseguenza. Innumerevoli studi (come quello menzionato sopra) hanno suggerito che il tipo di luce blu brillante emessa dai tuoi dispositivi è particolarmente dirompente perché la sua breve lunghezza d'onda è ciò che dice al tuo cervello di essere vigile, non a riposo. In effetti, uno studio svedese, pubblicato su PLOS One , suggerisce che la luce blu potrebbe anche essere migliore del caffè per rendere le persone più attente .

È qui che entrano in gioco funzionalità come il nuovo Night Shift di Apple e l'imminente modalità notturna di Android N. Rilevano automaticamente quando si avvicina l'ora di andare a dormire e riducono la luminosità e regolano la temperatura del colore del display per ridurre al minimo la quantità di luce blu. Ciò conferisce allo schermo una tavolozza di colori più calda e più scura che può apparire meno nitida, ma è molto più facile per gli occhi. Idealmente, sarai in grado di guardare il tuo telefono o tablet quanto vuoi perché stai ricevendo meno luce in generale e nessuna di quella problematica luce blu.

La logica è sana in superficie. Rimuovendo le brutte cose blu, impedisci al tuo dispositivo di ingannare il tuo cervello facendogli credere che è ora di essere sveglio e interrompere la produzione di melatonina. Ci sono anche prove a sostegno. Diversi studi suggeriscono che evitare la luce blu di notte con occhiali blu-bloccanti di colore arancione ha un effetto positivo sui modelli di sonno. Ad esempio, uno studio, pubblicato sul Journal of Adolescent Health , ha scoperto che i ragazzi adolescenti erano in grado di dormire meglio quando indossavano occhiali blu-bloccanti prima di andare a letto, e un altro studio, pubblicato su Chronobiology International , ha avuto risultati simili con gli adulti. Nello studio, a un gruppo sono stati somministrati occhiali che bloccano i raggi ultravioletti e all'altro gruppo sono stati somministrati blu-bloccanti. Il gruppo che blocca il blu ha riportato un tempo più facile per addormentarsi rispetto al gruppo che blocca i raggi ultravioletti (ma è importante notare che, rispetto al test per adolescenti, l'utilizzo del dispositivo dei partecipanti adulti prima di andare a letto era significativamente inferiore all'inizio).

Tuttavia, ciò che non sappiamo con certezza è se funzionalità come Night Shift e Night Mode saranno sufficienti o avranno lo stesso effetto a lungo termine degli occhiali blu. Non ci sono stati studi a lungo termine su queste funzionalità e sul loro effetto sul sonno delle persone, o su app come f.lux o Twilight , che molte persone usano oggi per la stessa cosa. Possiamo presumere che spostare la tavolozza dei colori dello schermo del tuo dispositivo su temperature più calde ridurrà l'esposizione alla luce blu, aiutandoti così a evitare l'interruzione della produzione di melatonina e confondere il tuo ritmo circadiano, ma non lo sappiamo ancora con certezza .

Tuttavia, ci sono stati studi che hanno testato la temperatura del colore e il suo effetto sull'attività, la sonnolenza e la qualità del sonno. Uno studio, pubblicato nel Journal of Physiological Anthropology and Applied Science , suggerisce che la temperatura del colore è più importante del livello di illuminazione quando si tratta dell'effetto della luce sul sonno. Secondo lo studio, l'illuminazione a bassa temperatura (colori più caldi come il rosso e l'arancione) ha reso i partecipanti più sonnolenti e ha ridotto la loro attività, nonostante il livello di luminosità (buone notizie per i tuoi dispositivi con modalità notturna). Uno studio separato, pubblicato nella stessa rivista , suggerisce che anche la temperatura del colore può influire sulla qualità del sonno. I ricercatori hanno trovato prove che la presenza di temperature di colore elevate (colori più freddi come il blu e il bianco) prima e durante il sonno ha avuto un impatto negativo sul riposo complessivo sperimentato dai partecipanti durante le prove. Sfortunatamente, entrambi questi studi erano molto piccoli (con solo otto maschi nel primo studio e sette maschi nel secondo), quindi è difficile dire come cambierà tutto quando si tratta dei milioni di dispositivi nelle mani delle persone.

Il Night Shift di Apple e la modalità notturna di Android sembrano sicuramente andare nella giusta direzione. Detto questo, potrebbero non essere la panacea che Apple e Google li fanno sembrare. I tuoi dispositivi emetteranno ancora un po 'di luce e, sebbene queste funzionalità possano rendere più facile addormentarti a livello fisiologico, possono comunque distrarti a livello psicologico (soprattutto se continui a ricevere notifiche ). Se vuoi usare il tuo dispositivo a letto, non fa certo male usarli; mostrano molte promesse. Tieni sotto controllo le tue aspettative e ricorda che ci sono molti altri fattori quando si tratta di dormire bene .

Cordiali saluti,
Lifehacker

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