La maggior parte degli allenamenti "HIIT" non sono realmente HIIT

L'allenamento a intervalli ad alta intensità ha fatto notizia negli anni 2010 con una specifica affermazione: che brevi periodi di duro lavoro possono dare gli stessi benefici aerobici di sessioni più lunghe di jogging o ciclismo. Ma i video HIIT che puoi riprodurre in streaming oggi hanno ben poco a che fare con il modello originale e molti di loro non valgono il tuo tempo.

Prima di scomporre la differenza, voglio chiarire una cosa: se ami fare video etichettati "HIIT" e fanno parte di una routine di esercizi che ti rende veramente felice, continua a farli . Non sto cercando di portarti via una cosa che ami.

Ma se li stai facendo perché ritieni che siano il modo migliore per raggiungere i tuoi obiettivi, o perché un allenatore o un influencer ti dice che bruceranno un sacco di calorie o costruiranno il tuo sedere, dobbiamo sederci per un piccolo intervento.

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità è nato come parola d'ordine dopo l'esercizio fisico, gli scienziati hanno notato che le persone miglioravano al test Wingate ogni volta che lo facevano. Il protocollo Wingate prevede che le persone pedalino a tutto campo, ad alta resistenza, per 30 secondi da vomitare. Quindi ti riposi per quattro minuti e lo fai di nuovo.

Dopo ulteriori esperimenti, i ricercatori hanno scoperto che i benefici che hanno visto, tra cui una maggiore capacità aerobica, potevano essere innescati da altre combinazioni di riposo / lavoro. Il protocollo Tabata , ancora una volta eseguito su una cyclette da ricerca ("cicloergometro", lo chiamano) è di 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo, ripetuti per soli quattro minuti in totale.

Questi non sono allenamenti che le persone fanno per divertimento. Tutti quelli che ho visto raccontano l'esperienza hanno detto che è stata un'agonia completa . Gli scienziati spesso notano che le persone raramente riescono a sforzarsi abbastanza da replicare questi protocolli da soli.

Quindi Martin Gibala, uno dei ricercatori che ha reso popolare il concetto di HIIT, ha lavorato per trovare una versione del protocollo che gli umani normali potessero fare da soli e che non li avrebbe lasciati così cagati da avere paura di tornare. La sua conclusione: un minuto di lavoro / un minuto di riposo era il punto debole , e potresti farlo mentre vai in bicicletta, fai jogging o fai altre attività aerobiche. Gli allenamenti a intervalli sono diventati molto popolari, utilizzando una varietà di intervalli di lavoro / riposo.

Il termine HIIT non è stato solo annacquato; è mutato.

Quando è iniziato, HIIT mirava a ottenere più risultati in meno tempo, quindi si è costruito una reputazione come più efficiente, forse anche superiore a cose come il jogging. E dal momento che non hai bisogno di una bicicletta per fare HIIT, i trainer hanno corso con quell'idea e hanno iniziato ad applicare il termine letteralmente a tutto ciò a cui potevano pensare. Squat a corpo libero? Riccioli bicipiti? Certo, perché no. Di conseguenza , questi giorni HIIT significa qualcosa di più simile a "un allenamento con un timer che esegue il conto alla rovescia nell'angolo".

La popolarità di HIIT stava crescendo da anni quando il blocco è arrivato, e da lì è esploso. Se sei un allenatore o un influencer che cerca di inventare qualcosa che puoi filmare facilmente, probabilmente graviterai su allenamenti casalinghi senza attrezzatura. E per farli sembrare eccitanti, li chiamerai HIIT.

L'etichetta "HIIT" su un allenamento a corpo libero, sospetto, dovrebbe tradursi come "abbastanza buono". Sì, stai facendo alcuni affondi nel tuo salotto, ma l'allenatore vuole che pensi che sia buono quanto qualsiasi cosa che potresti ottenere da uno studio boutique o da una palestra completa. Forse meglio.

Puoi dire quanto sono lontani questi allenamenti dal vero HIIT giudicando le promesse che fanno. Stanno dicendo che miglioreranno il tuo VO2max , che era uno dei vantaggi originali annotati? Non lo faranno, di solito no. L et di fare un breve riassunto:

Bruciano molte calorie? Non necessariamente, ma dipende dall'allenamento. Più lungo è l'allenamento e più sei senza fiato, più calorie stai bruciando. La verità è che 20 minuti di "HIIT" spesso non bruciano più di 20 minuti di esercizio di media intensità come il jogging.

Bruciano più calorie dopo l'allenamento? In teoria, il tuo corpo continua a bruciare calorie dopo una dura sessione di allenamento. Ma ci sono due avvertenze: in primo luogo, questo è significativo solo quando l'allenamento è davvero intenso. In secondo luogo, dopo aver fatto un duro allenamento, il tuo corpo spesso vuole conservare calorie per il resto della giornata, quindi tutto si uniforma mentre sei sdraiato sul divano. Persino Gibala ha detto che l' afterburn è sopravvalutato.

Ti aiutano a perdere peso?  La dieta è più importante per la perdita di peso rispetto alla quantità di esercizio che fai, molto meno al tipo specifico. L'esercizio fisico può aiutare un po 'con il lato "calorie bruciate" dell'equazione (purché non ti renda più affamato, cosa che a volte fa), ma ora siamo tornati alla realtà che gli allenamenti HIIT non hanno qualsiasi vantaggio speciale nel bruciare calorie.

Costruiscono muscoli? Forse un po ', ma non ti daranno il bottino / le braccia / qualunque cosa dei tuoi sogni. Ripetizioni elevate di pesi leggeri aumenteranno la massa muscolare solo in caso di cedimento, il che significa che dovrai riposare un minuto prima di eseguire un altro esercizio con la stessa parte del corpo. Se il tuo allenamento "HIIT" lo consente, fantastico! Ma molto presto sarai abbastanza forte che l'allenamento non metterà alla prova i tuoi muscoli abbastanza per crescere. Hai davvero bisogno di allenarti sempre più pesante se vuoi costruire i muscoli.

Per prima cosa, chiediti perché stai facendo il video. Vuoi aumentare la tua capacità aerobica? Quindi valuta se seguire il video ti fa rimanere senza fiato e ti permette di riposarti adeguatamente per farlo di nuovo. Vuoi costruire muscoli? Quindi valuta se il video mette effettivamente alla prova i tuoi muscoli.

Come ho già detto , a volte facciamo video "HIIT" non per un risultato specifico, ma perché è bello muovere i nostri corpi e ci piacciono le mosse nel video. Questo va bene e va bene e sicuramente conta per i 75-150 minuti di esercizio che dovresti fare settimanalmente . Ma se hai obiettivi specifici, cerca i modi migliori per raggiungerli . È probabile che ci sia qualcosa là fuori che è meglio per te di un altro video "HIIT".

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