La guida completa agli ascensori guasti

Se i bilancieri pesanti ti spaventano, non sei solo. Fino a quando non avrai un po' di esperienza (sia nel sollevamento che nel guardare gli altri mentre si sollevano) potresti sentirti leggermente terrorizzato al pensiero di una sbarra che ti crolla addosso se non fai un sollevamento. Fortunatamente, i fallimenti smettono di essere spaventosi una volta che impari cosa succede realmente quando fallisci. Quindi attraversiamolo.

La prima cosa importante da sapere è che a volte tutti falliscono gli ascensori. Mi piace il modo in cui i sollevatori di pesi olimpici non usano la parola "fallire", ma parlano di "miss". Non è che non potevi sollevarlo, semplicemente non l'hai fatto .

L'altra cosa fondamentale da ricordare è che non perderai improvvisamente tutte le tue forze. Se stai distendendo la panca e stai lottando sotto un bilanciere da 135 libbre, il tuo osservatore deve solo fornire qualche chilo di aiuto e voi due rimetterete insieme la barra sul rack.

Con questo in mente, diamo un'occhiata ad alcuni sollevamenti comuni e analizziamo cosa potrebbe accadere se non riesci a completare l'ascensore.

Questo è facile: se non riesci a stare completamente in piedi con il bilanciere, lascialo cadere . Tutti si gireranno e ti guarderanno? In alcune palestre, forse. Va bene. vivrai.

È facile scendere in uno squat, ma a volte non riesci a risalire. La maggior parte di noi ha un punto critico che si trova a pochi centimetri sopra il parallelo, quindi penserai di sollevare il peso ma poi all'improvviso non salirà ulteriormente.

Se ti trovi in ​​una rastrelliera con le sicure, appoggia semplicemente la barra sulle sicure. (Suggerimento professionale: impostali a un'altezza appropriata prima di iniziare ad accovacciarti. Ecco a cosa servono!) Questo è un modo piuttosto freddo per liberarsi: stai semplicemente appoggiando la barra su una parte diversa del rack rispetto a quella che hai scelto da. Nessun problema.

Se non hai una rastrelliera, va bene, purché l'area dietro di te sia libera. (Assicurati sempre di avere un modo sicuro per fallire prima di iniziare. Niente oggetti o persone dietro di te se stai accovacciato senza sicurezze!) In questo caso, lascia andare il peso e lascialo cadere dietro di te. Potrebbe rotolare un po' sulla schiena. Massaggio gratuito, come ama dire il mio allenatore.

È anche possibile avere uno spotter quando ti accovacci, anche se non è molto comune al di fuori delle palestre di powerlifting (e degli incontri di powerlifting). In genere lo spotter starà dietro di te, pronto ad agganciare i gomiti sotto le ascelle e aiutarti a sollevare il peso. Non far cadere il peso se hai uno spotter.

Questo è uno degli ascensori più spaventosi, perché la barra è direttamente sopra di te. Ecco perché è bene fare pesanti distensioni su panca con uno spotter in attesa. (Ricorda, non devono essere incredibilmente forti, devono solo essere in grado di aiutarti a sollevare il peso.)

Per assicurarti di poter fallire in sicurezza, è utile utilizzare una configurazione di panca che include "salva faccia" (queste sono sicurezze che funzionano in modo molto simile a quelle in un power rack), oppure in molte palestre puoi semplicemente trascinare una panca nel cremagliera . Posizionati in modo che quando premi con la schiena inarcata, la barra tocchi il petto ma sia leggermente al di sopra delle sicure. Se fallisci l'ascensore, appiattisci la schiena e la barra poggerà sulle sicure, permettendoti di divincolarti da sotto di essa.

E se non puoi impostare le sicurezze e non hai chiesto a qualcuno un posto? È una cattiva pianificazione, ma non meriti di morire. Invece, quando ti rendi conto che non puoi finire il sollevamento, appoggia la barra sul petto e falla rotolare fino ai fianchi. Quindi siediti, con la barra in grembo. (Questo è spesso chiamato il "rotolo della vergogna".)

Oppure, panca senza clip alle estremità del peso. Quando le tue braccia cedono, lascia semplicemente che un braccio si rilassi un po' più dell'altro. La barra si inclinerà verso il basso su quel lato, scaricando i piatti. Tieniti forte perché senza quei pesi si alzerà indietro dall'altra parte. Questo è il modo più rumoroso e imbarazzante per fallire, ma ehi, almeno non sei morto. Guarda alcuni video della tecnica del bench fail qui .

Questa è un'altra categoria di sollevamento spaventosa, perché hai una cosa pesante sopra la testa. Se ti stai eccitando per queste cose, inizia a seguire i sollevatori di pesi olimpici su Instagram. Non solo perdono continuamente sollevamenti in allenamento e competizione - ricorda, per loro non è un grosso problema - funzionano anche con le piastre paraurti e quindi, anche dopo un sollevamento riuscito, le lasciano cadere con nonchalance dall'alto.

Se stai facendo la pressa dall'alto in palestra, non sarai così drammatico, ma puoi comunque impostare le sicure nel rack appena sotto l'altezza delle spalle. Se non riesci a finire la stampa, abbassa la barra sulle sicure. Ricorda, hai ancora abbastanza forza per avere un po' di controllo.

Se ti trovi in ​​un luogo in cui puoi far cadere i pesi, ricorda che hai due opzioni oltre a far cadere il peso sulla testa: può andare avanti o indietro. Qualunque sia la direzione in cui la barra inizia a inclinarsi, lasciala andare. Dagli una piccola spinta, diciamo che sta cadendo in avanti, quindi spingi leggermente in avanti e la barra andrà avanti. Tu, grazie alla terza legge del moto di Newton , verrai spinto leggermente indietro e ben lontano dalla barra che cade.

Mentre il sollevamento ha molto a che fare con la forza, perdere un sollevamento può anche essere mentale. A volte, se non pensi di poter fare un passaggio, ti convincerai inconsciamente che non vale la pena provare. Quindi avvicinati a ogni sollevamento con l'atteggiamento che farai tutto ciò che è in tuo potere per farlo accadere.

Aiuta anche a pianificare un sollevamento di successo. Se stai arrivando alla quarta o quinta ripetizione di una serie di sei, presta attenzione a quanto la barra sta rallentando ad ogni ripetizione in modo da sapere se dovresti accorciare la serie. E mentre ti riscaldi, usa ogni sollevamento come test per il successivo. Se spero di fare un singolo pesante da banco a 135 libbre, per esempio, mi aspetto che 125 salga senza intoppi. In caso contrario, ciò potrebbe significare che dovrei invece fare il mio singolo migliore a 130, o forse è un "giorno di alta gravità", come diciamo, e 125 è sufficiente.

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