Esercizio e dieta: qual è più importante per dimagrire?

Essere sani è semplice, giusto? "Mangia di meno, muoviti di più." È facile a dirsi, ma la praticità è una delle cose più importanti quando si parla di salute e fitness. Raccomandazioni come questa sono dichiarazioni generali che non riguardano la praticità, quindi quando si tratta di ciò, qual è la cosa più importante? Dieta o esercizio?

Sì, dovremmo mangiare tutti in modo più sano. Sì, dovremmo esercitarci ogni giorno. Ci sono infinite cose che potremmo fare per essere più sani, come sedersi di meno, mangiare più verdure, mangiare meno alimenti trasformati o bere meno alcol. Ma non tengono conto della realtà della vita: siamo tutti vincolati da una quantità limitata di risorse come tempo, energia, forza di volontà e denaro. Le raccomandazioni che non tengono conto di ciò possono facilmente farci sentire come se stessimo fallendo i nostri obiettivi di fitness e salute .

Per darti un'idea dell'importanza della praticità, considera questo recente meta-studio (ovvero uno studio di studi), pubblicato sul Journal of the American Medical Association, che ha cercato di capire "quale dieta funziona meglio?" esaminando i risultati di 59 studi individuali. Questi studi includevano varie raccomandazioni nutrizionali, come basso contenuto di grassi, basso contenuto di carboidrati e così via. Quale di queste raccomandazioni regnava re? Nessuna. Non c'erano grandi differenze tra le diete e il successo dipendeva completamente da ciò a cui l'individuo poteva aderire. In altre parole, la praticità regnava sovrana.

Allo stesso modo, una delle domande più frequenti che vengono poste dagli aspiranti appassionati di fitness è "Cos'è più importante: dieta o esercizio fisico?" Con in mente la praticità, abbiamo deciso di dare un'occhiata alle prove.

A livello fisiologico, la perdita di peso e l'aumento di peso ruotano attorno al consumo e al dispendio calorico *. Per questo motivo, è importante comprendere le basi delle calorie . In parole povere: perdiamo peso quando mangiamo meno calorie di quelle che consumiamo. Al contrario, aumentiamo di peso quando mangiamo più calorie di quelle che consumiamo. Per perdere mezzo chilo di grasso, dobbiamo creare un deficit calorico di 3.500 calorie, che può essere raggiunto attraverso l'esercizio o la dieta.

* Per inciso, vale la pena notare che alcuni sostengono che i carboidrati e l'insulina sono i responsabili della perdita di peso e dell'aumento di peso in quella che viene chiamata "l'ipotesi dell'insulina dell'obesità". Sebbene il controllo sia dei carboidrati che dell'insulina possa essere importante per alcuni individui, questa ipotesi è stata completamente smentita .

Diciamo che un uomo di 200 libbre vuole perdere una libbra in una settimana. Attraverso l'esercizio da solo, ha bisogno di correre per circa 3,5 miglia al giorno (o 24,5 miglia in totale), supponendo che la sua dieta rimanga la stessa. Attraverso la sola dieta, ha bisogno di ridurre di 500 calorie al giorno (l'equivalente di due Frappuccini Starbucks), dato che il suo regime di esercizio rimane lo stesso. Teoricamente, i due dovrebbero ottenere gli stessi risultati.

Ma nel mondo del fitness la teoria e la realtà non sono la stessa cosa, perché la teoria non tiene conto dell'aderenza. Non viviamo in una casa magica che contiene una palestra, un Whole Foods e uno staff personale di nutrizionisti e formatori. Invece, ci lasciano i nostri dispositivi nella vita di tutti i giorni. Cosa succede allora?

Il dottor John Briffa, che gestisce un eccellente blog sulla salute, ha analizzato uno studio che esamina la perdita di peso senza intervento dietetico qui . Lui spiega:

La maggior parte delle persone esiterebbe all'idea di fare esercizio per 77 ore per perdere 1 kg di grasso. (O equivalentemente 35 ore per perdere 1 libbra, per noi americani.)

Ma per quanto riguarda l'esercizio e la contabilità simultanea dell'assunzione alimentare?

Uno studio, pubblicato sull'International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders , ha preso soggetti addestrati e li ha fatti tenere traccia dell'assunzione alimentare insieme al dispendio energetico . Sulla carta, c'era un deficit calorico complessivo creato dai soggetti. Tuttavia, quando i ricercatori hanno esaminato i cambiamenti empirici, nessun peso è stato effettivamente perso. A quanto pare, i soggetti stavano contemporaneamente sottostimando l'apporto calorico e sovrastimando il dispendio calorico.

Confronta gli studi sopra con l'esilarante autoesperimento di un nutrizionista che ha seguito la "Dieta Twinkie" e successivamente ha perso 27 libbre in 10 settimane. (Suggerimento: non provarlo a casa.)

Se sei perplesso dalle informazioni di cui sopra, non preoccuparti. C'è una semplice spiegazione dietro, che suddivideremo in due parti

Motivo 1. La spesa calorica attraverso l'esercizio fisico è relativamente piccola nel grande schema delle cose.

Per capire perché i programmi di perdita di peso incentrati sull'esercizio fisico potrebbero produrre una bassa efficacia, è importante comprendere la contabilità alla base del nostro dispendio calorico giornaliero .

Spendiamo la maggior parte delle nostre calorie ogni giorno solo per "restare vivi". Questo è noto come il nostro "tasso metabolico a riposo". La formula di Katch-McArdle , che tiene conto della percentuale di grasso corporeo, è il modo più accurato per calcolare questo numero, che è equivalente a:

Diciamo che sei un uomo di 200 libbre che ha il 30% di grasso corporeo. Spendi 1.743 calorie al giorno solo per restare in vita. (200 x (1-.30) * 9,81 + 370 calorie)

Spenderà circa il 10% in più per ciò che è noto come effetto termico del cibo (TEF): la quantità di calorie che spende per digerire e assorbire il suo apporto alimentare.

Aggiungi un altro 10% in più attraverso un processo metabolico noto come NEAT ( Non Exercise Adaptive Thermogenesis ). Questa è la quantità di calorie sprecate in cose come l'agitazione. Sfortunatamente, questo può variare notevolmente da individuo a individuo.

Ciò significa che, senza nemmeno alzarsi dal letto, il nostro soggetto ha già consumato 2.100 calorie.

Ora, aggiungi un altro 10% per alzarti dal letto e svolgere la sua routine quotidiana e ha già bruciato 2.300 calorie.

L'aggiunta di esercizio all'equazione influisce a malapena sul suo dispendio calorico complessivo; la maggior parte del lavoro viene svolto prima che si metta le scarpe da corsa. Ora non sto dicendo che non dovresti fare esercizio, ma piuttosto è importante capire da dove proviene la maggior parte del tuo dispendio calorico. Non avresti intrapreso un percorso cartaceo per integrare uno stipendio di 100k / anno, vero?

Motivo 2. Le persone stimano in modo orribile le calorie introdotte rispetto a quelle fuori.

Dai un'occhiata a un altro studio, questo nel Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , in cui i ricercatori hanno chiesto ai soggetti di fare esercizio, stimare il loro dispendio calorico e poi portarli a un buffet in seguito. Ai soggetti è stato chiesto di consumare la quantità di cibo che credevano di aver bruciato in calorie. (Nota a margine: dove posso iscrivermi a uno di questi?)

I soggetti hanno finito per mangiare 2-3 volte la quantità di calorie che hanno bruciato.

Il risultato di tutte queste informazioni è che il dispendio calorico non conta molto e gli esseri umani sono generalmente pessimi nello stimare sia il consumo che l'assunzione.

Per capire meglio come integrare la dieta con l'esercizio fisico, mi sono rivolto al mio amico ed esperto di obesità, il dottor Yoni Freedhoff . Yoni gestisce una delle più grandi cliniche per l'obesità in Canada e ha aiutato innumerevoli persone a perdere peso con un approccio di salute e fitness. Yoni spiega:

Poi continua a elaborare.

Dato che Yoni ha lavorato con un'enorme quantità di pazienti di successo, ho chiesto i loro punti in comune.

Condivide anche altri ottimi suggerimenti.

Ok, quindi ti ho dato molte informazioni che suggeriscono che l'esercizio, come unico mezzo per creare perdita di peso, è relativamente inefficiente o addirittura controproducente. Ecco i passaggi da eseguire per garantire al meglio il tuo successo.

Noterai che la raccomandazione sulla perdita di peso sopra non menziona l'esercizio. Ma anche se non dovresti prendere in considerazione l'esercizio nel tuo dispendio o apporto calorico, dovresti comunque incorporarlo il più possibile .

"Certo, il peso si perde in cucina", afferma il dottor Freedhoff. "Ma la salute si guadagna nelle palestre".

Immagini di Zygotehaasnobrain (Shutterstock), emdot , duskyyouth , Alan Foster , vook e Keoni Cabral .

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