È importante quante ripetizioni fai quando ti alleni?

Quindi, il tuo allenamento ti fa fare 4 serie da 5 ripetizioni per questo esercizio, 3 serie da 8 dopo di che e, oh, grazie a Dio, solo 2 serie da 50 per finirlo. Bene, ehi, la buona notizia è che questi numeri di ripetizioni non si basano solo su un desiderio sadico di vederti sbuffare e sbuffare. Ecco come differiscono e cosa significano per te.

Ricorda che le ripetizioni sono semplicemente l'abbreviazione del numero di ripetizioni che esegui di un determinato esercizio prima di metterti in pausa e riposare (o svenire o altro). Diversi programmi di allenamento con i pesi in genere includono una varietà di schemi di ripetizioni che sembrano tutti tratti da un cappello "fai così tanto". Ma dai un'occhiata più da vicino a diversi programmi e noterai alcuni intervalli di ripetizioni usati di frequente:

Mentre molti esperti sostengono che queste gamme di ripetizioni forniscono il risultato di allenamento descritto, la verità è che puoi costruire muscoli, diventare più forte e perdere peso all'interno di una varietà di intervalli di ripetizioni, tuttavia, alcuni intervalli di ripetizioni potrebbero essere migliori di altri.

Se sei appassionato di Hulk che distrugge tutto, molti programmi incentrati sulla forza ti faranno sollevare pesi estremamente impegnativi per meno ripetizioni.

I risultati di uno studio pubblicato nel Journal of Strength & Conditioning supportano che i pesi più pesanti per ripetizioni inferiori sono migliori per aumentare la forza massima. I ricercatori hanno preso 38 soggetti e li hanno divisi in quattro gruppi di allenamento: 3-5 ripetizioni; 13-15 ripetizioni; 23-25 ​​ripetizioni; e un controllo senza formazione.

Alla fine di un periodo di 7 settimane, i ricercatori hanno riesaminato tutti i gruppi e hanno osservato i maggiori aumenti di forza nel gruppo con intervallo di 3-5 ripetizioni. Hanno superato tutti gli altri, con notevoli miglioramenti significativi rispetto a quelli del gruppo 23-25 ​​ripetizioni. (È interessante notare che la crescita muscolare è stata osservata essere abbastanza coerente in tutti i gruppi, ne parleremo tra poco.)

Questa e altre ricerche sono in linea con l' allenamento pesante e con poche ripetizioni di atleti concentrati sulla forza, come i sollevatori olimpici e i powerlifter. Per questi ragazzi e ragazze, la forza è generalmente definita come la loro capacità di sollevare (in sicurezza) la quantità di peso più pesante possibile per una ripetizione, che, a proposito, non è prevedibilmente basata sulla quantità di muscoli a livello di Schwarzenegger che hanno . Piuttosto, la tua capacità di sollevare qualcosa è in gran parte grazie al tuo sistema nervoso centrale, che essenzialmente aiuta la tua "memoria muscolare" a diventare migliore e più efficiente in un dato movimento .

Greg Nuckols , allenatore della forza e lui stesso un atleta di forza, lo dice bene: "serie di ripetizioni più pesanti e più basse fanno un lavoro migliore per allenare il tuo sistema nervoso per usare i muscoli in modo efficace (e più veloce) per sollevare carichi pesanti. In altre parole, allenarti a sollevare pesi pesanti ti consente, beh, di sollevare pesi pesanti (e più pesanti).

Al contrario, allenarti a sollevare pesi più leggeri a ripetizioni più elevate ti consente di essere migliore nel sollevare pesi più leggeri per più ripetizioni. Probabilmente ti è stato anche detto che sollevare pesi più leggeri per un numero elevato di ripetizioni ti aiuterà a guadagnare più muscoli. Non è esattamente sbagliato. Può, ma c'è un po 'di più nel colpire e spronare il tuo corpo a far crescere i muscoli che semplicemente battere un numero folle di ripetizioni.

Secondo questo eccellente articolo pubblicato sul Journal of Strength & Conditioning , la crescita muscolare è determinata da una serie di fattori, i più importanti dei quali includono danni muscolari, stress metabolico e tensione meccanica. Per capire questi termini in un inglese semplice, pensa al dolore dopo un nuovo o duro allenamento, al "bruciore" quando stai sollevando o affaticando i tuoi muscoli e alla sensazione che le tue braccia stanno per essere strappate dalle orbite delle spalle. provando rispettivamente uno stacco troppo pesante.

Un allenamento intenso nelle gamme di ripetizioni più alte può verificare alcuni di quei prerequisiti per la crescita muscolare . In sostanza, stai aumentando la tua resistenza alla forza, il che ti consente di fare più lavoro. E poter fare di più significa diventare ancora più forte . Come dice Greg, "Finché provochi sufficiente affaticamento muscolare e ti riprendi in modo efficace ( mangiando abbastanza calorie e proteine , gestendo lo stress e dormendo a sufficienza ) i tuoi muscoli cresceranno".

Molti sostengono che l'intervallo di 8-12 ripetizioni sia "ottimale" per la crescita muscolare, ma nulla è particolarmente magico in tale intervallo. Greg ha aggiunto che nessuna singola gamma di ripetizioni può ottimizzare tutti i fattori che aiutano con la crescita muscolare.

Non fidarti solo della mia parola: questo articolo , anche nel Journal of Strength & Conditioning , ha esaminato gli effetti dell'allenamento di resistenza a basso e alto carico tra individui allenati, e in pratica ha indicato che avresti ancora potenzialmente guadagnato sul stessa quantità di muscoli indipendentemente dal fatto che tu stia facendo 25 ripetizioni o 8 ripetizioni.

C'è anche uno studio interessante in Gerontologia sperimentale sull'allenamento ad alte e basse ripetizioni con adulti anziani che ha mostrato una crescita muscolare costante in tutti i gruppi, incluso uno che ha eseguito fino a 100 ripetizioni. Un centinaio di ripetizioni ovviamente è estremo (per non parlare, inefficiente e noioso da morire nel mondo reale), ma lo studio sottolinea drammaticamente il punto che qualsiasi intervallo di ripetizioni funziona per la crescita muscolare, a patto che tu ci stia mettendo davvero duro sforzo e portare i tuoi set al fallimento.

Qualunque sia il tuo obiettivo, lo sforzo è fondamentale. In effetti, è più importante del numero di ripetizioni stesso indipendentemente dal tuo obiettivo di fitness. In altre parole: se vuoi perdere peso, lavora sodo; se vuoi diventare più grande o più muscoli, lavora sodo.

Com'è? Nathan Jones, insegnante di scienze motorie e dottore in terapia fisica (in formazione), spiega:

Quindi, secondo Nathan, pensa ai tuoi allenamenti in termini di "sforzo per serie" piuttosto che rigorosamente solo serie e ripetizioni. Inoltre, il modo migliore per valutare uno sforzo intenso è quanto sei vicino a "non essere in grado di completare un'altra ripetizione".

Molti allenatori forza, tra cui Greg, mettere i loro atleti sui programmi che combinano entrambe le gamme alte-rep e bassa rep, ma li struttura in un modo che consente loro di cogliere i vantaggi di entrambi la crescita muscolare e maggiori miglioramenti nella forza. Questo tipo di progettazione del programma è chiamato periodizzazione, con la quale si varia l'intensità, la specificità dell'allenamento e il volume (lavoro complessivo svolto). Immagina una lunghezza d'onda, con questi fattori che vanno su e giù e cambiano entro un certo periodo di tempo.

Inoltre, ci sono diversi tipi di periodizzazione, e spesso dipendono da ciò che il tirocinante si propone di fare - se è: prepararsi per la competizione, condizionamento in bassa stagione, raggiungere un obiettivo specifico e così via. Ma per i vecchi appassionati di palestra come noi, Greg dice:

Comunque decidi di cambiare il tuo allenamento, assicurati di aumentare nel tempo la quantità di peso per i tuoi sollevamenti (non deve essere ogni settimana) e di lavorare a fondo ogni allenamento.

Sia che ti alleni con ripetizioni basse o alte nel tuo programma, sappi che entrambi gli intervalli possono essere efficaci nel promuovere la crescita muscolare e la perdita di grasso. Tuttavia, puoi (e dovresti) includere variazioni di entrambi in modo intelligente per migliorare il tuo allenamento e, cosa più importante, per evitare di annoiarti facendo gli stessi esercizi per lo stesso numero di ripetizioni e serie ogni settimana.

Illustrazione di Nick Crisuolo.

Stephanie Lee è una scrittrice nomade con un problema di Sriracha. Visita il suo blog su http://fitngeeky.tv/ per le sue interpretazioni più leggere sul fitness e le sue imbrogli. Puoi anche seguirla su Twitter e Facebook .

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