Di quanto esercizio hai davvero bisogno?

Zero esercizio non è sufficiente. Andare a fare una passeggiata ogni giorno è probabilmente una buona cosa. E se ti stai allenando per una maratona, sarai in piedi per un paio d'ore di duri allenamenti ogni settimana. Ma qual è il punto di riferimento per un essere umano che cerca di inserire nella propria vita una quantità sufficiente di esercizio sano ? Analizziamolo.

Fortunatamente, tutte le principali organizzazioni di sanità pubblica sono d'accordo. L'Organizzazione Mondiale della Sanità, i Centers for Disease Control and Prevention, l'American Heart Association sono tutti a bordo con le seguenti linee guida per l'esercizio aerobico:

Se sei una persona che gironzola per il vicinato, segui la prima raccomandazione. Se ti piacciono gli allenamenti duri, ma preferisci non cambiarti i vestiti da palestra ogni giorno, puoi semplicemente seguire la raccomandazione di 75 minuti. E sentiti libero di mescolare e abbinare. Ecco alcune possibilità:

Se sei confuso su ciò che conta in ciascuna categoria, il Servizio Sanitario Nazionale del Regno Unito ha un elenco di attività "moderate" e "vigorose" qui .

Se sei abbastanza atletico, quanto sopra non suonerà molto. Buone notizie! L'OMS ha fissato un obiettivo secondario per persone come te. È semplice: basta raddoppiare quanto sopra. Quindi puoi mirare a 150 minuti a settimana di attività vigorosa:

... oppure, per soddisfare il fabbisogno con un'attività moderata, puoi passeggiare per un'ora prima di colazione ogni giorno, l'attività preferita delle nonne e dei nonni coraggiosi che probabilmente non moriranno mai. (Per essere onesti, i consigli di cui stiamo parlando sono per le persone fino a 65 anni).

Allora, che ne dici di un limite massimo? Non ce n'è uno, dal punto di vista della salute pubblica. Più "è meglio. (E anche se stai facendo meno delle raccomandazioni, qualsiasi cosa è meglio di niente .) Detto questo, è possibile per te come individuo fare più esercizio di quanto il tuo corpo sia pronto. Non saltare da una vita di passeggiate occasionali a un programma di allenamento per una maratona. E se siete su quel piano di allenamento per la maratona e ti senti logorato, prendersi una pausa già .

Finora abbiamo parlato di esercizio aerobico, che è il tipo in cui ti muovi continuamente (o, forse, fai brevi intervalli di lavoro / riposo) e la tua frequenza cardiaca è alta. Ma ci sono anche altre importanti forme di esercizio. L'OMS e altre organizzazioni raccomandano due giorni alla settimana di "attività di rafforzamento muscolare ad alta intensità", che include qualsiasi cosa tu stia pensando in termini di serie e ripetizioni. (Tre serie da otto a 10 ripetizioni sono una buona struttura per iniziare.)

Quell'attività può essere qualsiasi cosa che metta alla prova i tuoi muscoli e in cui la decima ripetizione è molto più difficile della prima: sollevamento pesi , esercizi con fascia di resistenza o esercizi a corpo libero come flessioni. Quindi, se corri tre giorni alla settimana ma hai tempo per di più, non limitarti a correre in più; prova invece ad aggiungere due giorni in sala pesi.

Inoltre, l'American College of Sports Medicine consiglia altri due tipi di esercizi che altrimenti potresti dimenticare:

Entrambi possono adattarsi agli altri tuoi allenamenti. Lo stretching funziona bene in una sessione di defaticamento dopo l'allenamento principale, o alcune persone preferiscono metterlo in riscaldamento. Se stai facendo movimenti funzionali come gli affondi che mettono alla prova l'equilibrio e la coordinazione, stai lavorando sul fitness neuromuscolare.

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