Cos'è il VO2max?

Con la notizia che l'orologio di Apple sarà presto in grado di misurare in modo più efficace VO2max (dicono) che mai, si potrebbe chiedere che cosa VO2max ancora è . È una misura della tua capacità aerobica e non hai bisogno di un gadget per capire la tua.

VO2max, correttamente reso VO 2max, è il volume massimo (V) di ossigeno (O 2 ) che il tuo corpo può usare al minuto durante l'esercizio, adattato alle dimensioni del tuo corpo perché le persone più grandi useranno naturalmente più ossigeno.

Questa è considerata una buona misura della capacità aerobica perché, ripensando alla biologia delle scuole superiori, il tuo corpo utilizza ossigeno e cibo per creare una forma utilizzabile di energia chimica. La quantità di ossigeno è direttamente correlata alla quantità di energia prodotta. O, in termini più semplici, più lavoro fai, più ossigeno hai bisogno.

Quindi una persona che è molto in forma aerobica - diciamo un maratoneta d'élite - può fare più lavoro (correre più veloce) di qualcuno che non lo è. Di conseguenza, durante la corsa aspireranno molto più ossigeno al minuto di quanto, diciamo, farei.

Un tipico essere umano in forma avrà un VO2max da qualche parte negli anni '30 o '40. Se ti alleni molto, puoi spingere quel numero più in alto. I ciclisti d'élite, gli sciatori e gli ultrarunner possono avere numeri negli anni '70 o '80 e alcune persone là fuori hanno segnato negli anni '90.

Per essere in grado di utilizzare una grande quantità di ossigeno, hai bisogno di più di un buon polmone. Hai anche bisogno di un cuore forte e di un sistema circolatorio sano per portare l'ossigeno ai muscoli. E hai bisogno di muscoli che siano grandi e possano fare molto lavoro al minuto. VO2max è un modo per riassumere molte cose importanti sull'attività cardio in un semplice numero.

Ma è importante sapere che questo numero non è tutto di fitness, o anche aerobica. Innanzitutto, non ha molto senso confrontare il tuo VO2max con quello di altre persone, perché è influenzato da fattori come il volume sanguigno e la massa muscolare. Gli uomini tendono ad avere un VO2max di circa dieci punti superiore rispetto alle donne in forma simile, per esempio. Inoltre, di solito non conosci comunque il tuo VO2max esatto.

Il test gold standard consiste nell'esercitare in un laboratorio, respirando attraverso un tubo, dove le macchine misurano la quantità di ossigeno che stai effettivamente utilizzando. Gli atleti di alto livello a volte eseguono questo test se loro o il loro allenatore vogliono conoscere il loro numero VO2max effettivo e definito.

Ma possiamo misurare la capacità aerobica in altri modi e ci sono allenamenti che puoi fare per ottenere una buona stima del VO2max. Se sei un corridore, puoi cercare un tempo di gara recente su questo grafico per trovare il tuo VDOT, che è più o meno correlato al tuo VO2max. (Il mio miglior tempo di miglio in assoluto mi fa ottenere un VDOT di 38, ad esempio.)

Per stimare il tuo VO2max da un allenamento, hai bisogno di qualcosa che ti porti alla massima produzione aerobica assoluta. Una gara fa bene questo lavoro; così sarà un test come correre il maggior numero di giri possibile di una pista in 12 minuti. Ricordo di aver fatto un test in un Phys Ed. classe una volta in cui dovevamo salire e scendere da una scatola alta quante più volte possibile. Questi test non sono piacevoli, ma i loro risultati possono essere un punto di riferimento per dirti se stai migliorando la tua forma fisica nel tempo.

L'app Apple Health ha una stima del VO2max sepolta tra le altre metriche di fitness ed è lì da anni. (Il nuovo software Watch dovrebbe migliorare questo calcolo.) Anche altri orologi per il monitoraggio del fitness cercano di stimare questo numero. Sembra che di solito usino la tua velocità di corsa o camminata, combinata con la tua frequenza cardiaca , per capire quanto sei vicino a uno sforzo massimo, e quindi quale sarebbe il tuo ritmo massimo.

Ad esempio, Apple ha fissato il mio VO2max intorno a 38 mentre mi stavo allenando per una mezza maratona nella primavera del 2019. Il grafico VDOT che ho collegato in precedenza elenca un valore di 33-34 per il mio tempo finale di mezza maratona di 2:08:28. Non ho mai fatto un test di laboratorio, quindi non ho idea di quale sia più accurato.

Il VO2max che ottieni da un orologio fitness è una stima di una stima, quindi non metterei troppe scorte nel numero esatto che vedi. Ma se il tuo VO2max sembra essere costantemente in aumento mentre ti alleni, ci sono buone probabilità che tu stia diventando più in forma. Lo avresti notato da solo, però, perché o stai correndo più veloce o sei in grado di correre allo stesso ritmo con meno sforzo.

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