Bagaimana Saya Pergi Dari Angkat Berat ke Latihan Berat Badan dan Masih Mendapatkan Kekuatan

Dua bulan lalu, saya akan memulai kehidupan nomaden, membawa koper dan laptop, mengetahui bahwa saya juga mengucapkan selamat tinggal pada gym yang layak. Tetapi kebugaran itu penting bagi saya, jadi saya harus puas dengan "peralatan" paling penting dari semuanya: tubuh saya sendiri. Saya membuatnya bekerja, dan Anda juga bisa.

Pada awalnya, saya skeptis tentang membuat kemajuan. Dulu saya percaya bahwa latihan berat badan itu payah—bahwa satu-satunya cara untuk membangun tubuh yang kuat yang saya inginkan adalah dengan mengangkat beban di gym. Tetap saja, saya terus maju. Untuk sains (dan kenyamanan saya sendiri).

Saya selalu tahu tentang keuntungan dari latihan berat badan , tentu saja. Mereka ramah pemula, dan sempurna untuk mengubah segalanya dari rutinitas gym. Tapi lebih dari segalanya, mereka bagus jika Anda tidak memiliki akses ke peralatan. Anda hanya perlu tubuh Anda dan beberapa hal lain yang biasanya dapat ditemukan di sekitar tempat tinggal Anda, di taman, atau bahkan di kamar hotel.

Namun, pertanyaan ini mengganggu saya: apakah saya masih dapat benar-benar mempertahankan peningkatan kekuatan dan estetika saya saat ini—dan di dunia yang ideal, juga membangun kekuatan dan otot—dengan berat badan saja? Saya sudah terbiasa mengangkat beban berat di gym sehingga gagasan untuk "menurunkan" dari beban berat ke beban ringan untuk jangka waktu yang lama membuat saya khawatir.

Nah, menurut JC Deen , pelatih kebugaran di JCDFitness:

Konsensus penelitian tentang pelatihan berat badan tampaknya juga optimis. Satu studi semacam itu di Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa peningkatan kekuatan serupa dalam tiga latihan kaki — jongkok, deadlift Rumania, dan angkat betis — antara latihan kekuatan tradisional, pelatihan plyometrik (biasanya melibatkan gerakan eksplosif seperti melompat), dan campuran latihan beban intensitas tinggi dan rendah.

Sangat melegakan saya, tinjauan penelitian di Kedokteran Olahraga juga mendukung sekumpulan manfaat dari pelatihan berat badan jangka pendek dan jangka panjang yang intens untuk orang sehat. Manfaat ini termasuk peningkatan kekuatan dan kekuatan, massa tulang, dan atletis umum. Semua itu terdengar cukup bagus bagi saya! Agak didukung oleh bukti yang meyakinkan, saya pikir saya bisa membuat program berat badan berhasil. Itu hanya masalah bagaimana.

Sebelum saya keluar dari rumah dan gym saya yang berharga, saya telah berlatih empat hari seminggu, melakukan latihan kekuatan yang intens untuk semua kelompok otot utama saya—dada, punggung, kaki, dan bahu. Saya juga makan dengan tujuan untuk menurunkan berat badan secara perlahan (yang berarti saya makan sedikit lebih sedikit dari yang dibutuhkan tubuh saya untuk mempertahankan). Untuk program baru ini, saya menekankan mempertahankan apa yang saya miliki.

Jadi saya mulai melakukan rutinitas berat badan lima hari seminggu , dengan satu hari "kerja lebih berat" di gym ditaburi — kapan pun saya bisa melakukannya. Program berat badan saya mencakup empat latihan berbeda — dua tubuh bagian atas dan dua tubuh bagian bawah — yang baru saja saya putar, bergantian antara hari-hari tubuh bagian atas dan bawah. Setiap latihan berat badan membutuhkan waktu sekitar 30-40 menit untuk saya selesaikan.

Tendangan di celana di sini adalah bahwa 30-40 menit itu benar-benar — untuk membuatnya ringan — tidak menyenangkan. Ini bukan tentang durasi, tetapi seberapa keras Anda melakukan latihan. Salah satu kelemahan utama dari program berat badan adalah Anda dapat dengan mudah melewatinya, tetapi #fitspiration umum yang mengatakan "Anda keluar sebanyak yang Anda masukkan" sebenarnya sangat masuk akal di sini. Sama seperti jumlah upaya yang tinggi yang diperlukan untuk membuat sesi interval intensitas tinggi bermanfaat, Anda perlu secara sadar mendorong diri Anda keluar dari zona nyaman Anda untuk terus melihat hasilnya, terutama dalam program berat badan.

Jadi, saya menjaga stres metabolik, atau "luka bakar" seperti yang dikatakan anak-anak keren, tinggi dengan membuat latihan lebih lama (menambahkan satu atau dua set lagi), merangkai beberapa latihan dan memperlakukannya sebagai satu set raksasa, mengambil sedikit atau tanpa istirahat di antaranya, memodifikasi latihan menjadi lebih sulit, atau semua hal di atas. Pada akhir setiap latihan, saya berada dalam mode zombie (tetapi dengan cara terbaik, tentu saja).

Ketika saya pertama kali memulai, saya berharap kehilangan banyak kekuatan yang saya perjuangkan di ruang angkat beban. Tetapi saya sangat terkejut: Saya semakin kuat di beberapa area, sementara setidaknya mempertahankan di area lain. Saya mendapatkan lebih banyak latihan dengan beberapa gerakan (khususnya lunge, push-up, dan squat saya), dan sebagai hasilnya, saya menjadi lebih mahir dengan mereka; membangun kesadaran tubuh yang lebih baik dan kontrol atas tubuh saya.

Dan saya sangat senang dengan kemajuan saya sejauh ini: Saya dapat melakukan 25 push-up sekaligus dengan relatif mudah, jongkok lebih berat dari sebelumnya (berkat latihan berat badan saya), melakukan beberapa pull-up pegangan yang lebih lebar , dan berhasil menahan pose gagak untuk waktu yang lebih lama —semua peningkatan dari yang terbaik sebelumnya!

Lebih penting lagi, saya bersenang-senang lagi.

Hari-hari ini, dunia benar-benar menjadi pusat kebugaran tiram saya. Kebebasan dari ruang angkat beban memungkinkan saya untuk berkreasi dan memandang hampir semua hal sebagai kemungkinan kebugaran. Sebuah cabang pohon? Saya bisa menggunakannya sebagai pull-up bar. Tangga? Step-up, merangkak, dan mengangkat betis. Sebuah bangku? Oh, man, itu jackpot latihan berat badan. Saya bisa melakukan semuanya di bangku: dips, hip thrusts, split squats, foot-elevated push-up, box jumps, single-leg box squats, dan banyak lagi! Perlengkapan tambahan (portabel) —pelatih suspensi atau tali TRX — memberi saya gudang gerakan berat badan kreatif yang lebih besar , selain apa pun yang saya buat. Anda mendapatkan idenya.

Hal-hal terus menjadi lebih menarik saat saya bekerja menuju beberapa perkembangan yang menantang, seperti mencoba melakukan jongkok pistol yang sempurna . Salah satu alasan saya awalnya mengubah hidung saya pada latihan berat badan adalah bahwa pada akhirnya, mereka menjadi terlalu mudah dan ... membosankan. Tetapi membuat progresi yang tepat melakukan keajaiban untuk meningkatkan resistensi, tantangan, dan intensitas.

Selain itu, saya menyukai aspek kenyamanan dan waktu dari latihan ini: Saya menyelesaikannya dengan cepat tanpa mempermasalahkan perjalanan yang menguras mental atau terus-menerus harus menunggu rak jongkok dibuka pada waktu sibuk .

Sementara tujuan saya sendiri adalah untuk mempertahankan kekuatan saya dan melanjutkan kebiasaan olahraga saya yang ada , latihan berat badan adalah titik awal yang fantastis jika Anda ingin menjadi bugar tetapi tidak yakin harus mulai dari mana.

Ada banyak cara untuk membangun rutinitas berat badan . Anda dapat mengaturnya dalam x jumlah set tradisional untuk berapa pun jumlah gaya repetisi, menggabungkannya menjadi set besar (disebut superset atau set raksasa), selesaikan secepat mungkin untuk waktu, atau lakukan kombinasi apa pun dari ini. Berikut adalah template sederhana untuk Anda ikuti , dan orang-orang di Greatist juga memiliki banyak ide latihan berat badan yang hebat .

Dalam membuat milik saya, saya fokus pada penekanan pada latihan gabungan seperti pull-up, push-up, squat, baris terbalik, dips, dan sebagainya. Ini semua menargetkan kelompok otot yang lebih besar, membutuhkan lebih banyak usaha, dan umumnya menghasilkan hasil yang lebih baik. Setelah Anda melakukan gerakan besar, Anda dapat melatih latihan Anda dengan hal-hal seperti papan, lunge samping, tendangan sepeda, dan sebagainya. “Anggap saja ini lebih sebagai pekerjaan aksesori untuk lift utama Anda, dan gunakan untuk menambah volume lebih banyak,” JC menambahkan. Ingatlah juga poin-poin ini:

Jika ada video YouTube tentang atlet yang melakukan hal-hal gila dengan berat badan mereka dan pengalaman saya sendiri telah mengajari saya, tidak ada satu cara untuk meningkatkan kebugaran Anda dan membangun tubuh yang kuat. Latihan berat badan hanyalah salah satu trik dalam banyak trik. Terbaik dari semua, mereka gratis.

Ilustrasi oleh Fruzsina Kuhari.

Stephanie Lee adalah seorang penulis nomaden dengan masalah Sriracha. Kunjungi blognya di http://thefyslife.com untuk korek apinya tentang perjalanan, kebugaran, dan kehidupan nomaden digital. Anda juga dapat mengikutinya di Twitter dan Facebook .

Suggested posts

Mengapa Jawaban di Omicron Masih Beberapa Minggu Lagi

Mengapa Jawaban di Omicron Masih Beberapa Minggu Lagi

Fasilitas pengujian covid-19 diiklankan di Bandara Internasional Newark Liberty pada 30 November 2021 di New Jersey. Selama liburan Thanksgiving, virus corona memberi kami bola kurva runcing lagi.

Related posts

Dr. Scholl's Memperkenalkan Kit Amputasi Baru Untuk Kaki Kering dan Pecah-pecah

Dr. Scholl's Memperkenalkan Kit Amputasi Baru Untuk Kaki Kering dan Pecah-pecah

PARSIPPANY, NJ—Menggembar-gemborkan kemampuan produk tidak hanya untuk mengobati, tetapi juga mencegah kondisi tersebut, Dr. Scholl's memperkenalkan kit amputasi baru pada hari Selasa untuk kaki kering dan pecah-pecah.

Data Pelacak Kebugaran Apa yang Sebenarnya Berguna untuk Dokter Anda?

Data Pelacak Kebugaran Apa yang Sebenarnya Berguna untuk Dokter Anda?

Baik jam tangan pintar atau cincin, banyak dari kita sekarang memakai pelacak kebugaran, yang berarti kita telah mengumpulkan banyak data tentang seberapa banyak kita bergerak dan tidur, serta bagaimana detak jantung kita berubah dengan tingkat aktivitas kita. Semua informasi ini dapat menjadi motivator yang baik untuk membuat Anda bergerak lebih teratur dan memantau kesehatan Anda secara keseluruhan—tetapi mungkin juga berguna bagi dokter Anda.

Sekretaris Pers Gedung Putih Jen Psaki Dites Positif Covid-19

Sekretaris Pers Gedung Putih Jen Psaki Dites Positif Covid-19

Sekretaris Pers Gedung Putih Jen Psaki telah dites positif COVID-19, menurut pernyataan yang dirilis di akun Twitter resminya Minggu malam. Psaki divaksinasi virus corona dan dilaporkan hanya mengalami gejala ringan.

Perdana Menteri Inggris Boris Johnson Dipulangkan dari Rumah Sakit Setelah Perawatan Coronavirus

Perdana Menteri Inggris Boris Johnson Dipulangkan dari Rumah Sakit Setelah Perawatan Coronavirus

Perdana Menteri Inggris Boris Johnson dipulangkan dari rumah sakit setelah menerima perawatan untuk covid-19, penyakit yang disebabkan oleh virus corona baru. Perdana Menteri Inggris Boris Johnson dipulangkan dari rumah sakit pada hari Minggu setelah menerima perawatan untuk covid-19, penyakit yang disebabkan oleh virus corona baru.

MORE COOL STUFF

Spoiler 'Days of Our Lives': Apa yang Diungkap 'Day of Days' — Dan Kembalinya Greg Vaughn!

Spoiler 'Days of Our Lives': Apa yang Diungkap 'Day of Days' — Dan Kembalinya Greg Vaughn!

Spoiler 'Days of Our Lives' muncul berlimpah selama acara virtual 'Day of Days'. Apa yang kita pelajari dari acara penggemar itu?

Apakah Pelatih Basket Duke Blue Devils Mike Krzyzewski Menikah?

Apakah Pelatih Basket Duke Blue Devils Mike Krzyzewski Menikah?

Pensiunnya Mike Krzyzewski dari bola basket Duke pada akhir musim ini akan memberinya lebih banyak waktu bersama istri dan keluarganya.

Seberapa Tinggi Nicholas Braun Dari 'Succession'?

Seberapa Tinggi Nicholas Braun Dari 'Succession'?

Penggemar 'Succession' tidak bisa tidak memperhatikan tinggi badan Greg alias Nicholas Braun yang luar biasa tinggi. Apakah dia benar-benar menjulang di atas anggota pemerannya?

Lauk Thanksgiving 'The Pioneer Woman' Ree Drummond untuk Musim Liburan 2021

Lauk Thanksgiving 'The Pioneer Woman' Ree Drummond untuk Musim Liburan 2021

Wanita Perintis Ree Drummond ada di sini untuk membuat Anda siap untuk Thanksgiving. Berikut adalah beberapa lauk pauk terbaiknya.

Coba Teka Teki Silang Mini Kami

Coba Teka Teki Silang Mini Kami

Diperbarui setiap minggu, teka-teki silang mini kami menggabungkan bacaan HowStuffWorks favorit kami dengan petunjuk cerdas!

Mana yang Paling Cocok: Pod Binatu, Deterjen Bubuk atau Cair?

Mana yang Paling Cocok: Pod Binatu, Deterjen Bubuk atau Cair?

Mencuci pakaian sudah cukup buruk tanpa harus khawatir memilih deterjen yang tepat. Jadi mana yang terbaik? Atau apakah itu penting?

Kisah Nyata Orang Biru Kentucky

Kisah Nyata Orang Biru Kentucky

Keluarga Fugates dan Combs di pedesaan Kentucky kalah dalam lotere genetik, keduanya memiliki sifat resesif langka yang membuat kulit mereka terlihat biru saat mereka menikah. Apa penyebabnya? Dan apa yang terjadi dengan keluarga?

Bisakah California Condor 'Virgin Birth' Menyelamatkan Spesies?

Bisakah California Condor 'Virgin Birth' Menyelamatkan Spesies?

Dua anak ayam jantan tanpa ayah dibesarkan dalam program untuk menyelamatkan condor California dari kepunahan. Bagaimana mungkin kelahiran 'perawan' seperti itu?

Cardi B dan Kulture Putri Offset Pamer Kepang Baru yang Cantik di Instagram

Cardi B dan Kulture Putri Offset Pamer Kepang Baru yang Cantik di Instagram

Putri Cardi B dan Offset yang berusia 3 tahun, Kulture, memamerkan gaya rambut kepang barunya di Instagram.

Selena Gomez Memberi Cara Delevingne Kecupan di Pipi untuk Kiss Cam di Knicks Game

Selena Gomez Memberi Cara Delevingne Kecupan di Pipi untuk Kiss Cam di Knicks Game

"Dia sangat menyenangkan dan dia sangat suka berpetualang," kata Selena Gomez sebelumnya tentang sahabatnya, Cara Delevingne.

Madonna Minum Gin dari Botol di Gymnya: 'Latihan Hari Ini'

Madonna Minum Gin dari Botol di Gymnya: 'Latihan Hari Ini'

Penyanyi itu memutuskan untuk mengubah rutinitas kebugarannya pada hari Kamis

Jamie Dornan Mengatakan Dia Kehilangan Peran Superman dari Henry Cavill dan Telah Mendekati Marvel untuk Peran Superhero

Jamie Dornan Mengatakan Dia Kehilangan Peran Superman dari Henry Cavill dan Telah Mendekati Marvel untuk Peran Superhero

Jamie Dornan mengungkapkan dia mengikuti audisi untuk peran Superman tetapi kalah dari Henry Cavill; dan dia telah berbicara dengan Marvel tentang bergabung dengan MCU.

Menemukan Derivatif Fungsi Rumit Menurut Feynman

Cara Cerdas untuk Mengambil Turunan dengan Cepat yang Digunakan oleh Richard Feynman

Menemukan Derivatif Fungsi Rumit Menurut Feynman

Richard Feynman adalah ahli fisika teoretis Amerika dan penerima bersama Hadiah Nobel Fisika 1965 (bersama dengan fisikawan Amerika Julian Schwinger dan fisikawan Jepang Shinichiro Tomonaga). Dia adalah salah satu ilmuwan paling terkenal di dunia.

Panduan untuk Pengujian Unit Aplikasi Android Trendyol

Panduan untuk Pengujian Unit Aplikasi Android Trendyol

Tes unit umumnya menguji fungsionalitas unit kode sekecil mungkin (yang mungkin berupa metode atau kelas). Artikel ini mendefinisikan bagaimana kami mengimplementasikan aliran pengujian unit ke arsitektur aplikasi kami.

Saya putih di luar, tetapi Hitam terus menerus.

Saya putih di luar, tetapi Hitam terus menerus.

"Oreo" adalah apa yang keluarga saya sebut orang kulit hitam yang mengkhianati warna kulit mereka. Mereka adalah orang-orang yang mungkin terlihat hitam di luar tetapi tindakannya menunjukkan bahwa mereka putih di dalam.

Bagaimana Apple membantu kami mencegah kebutaan melalui desain yang lebih baik

Kesimpulan dari mendesain perangkat medis dengan Apple

Bagaimana Apple membantu kami mencegah kebutaan melalui desain yang lebih baik

"Saya tidak senang dengan perangkat Anda." saya ingat dr.

Language