Apa yang Diharapkan Saat Anda Mulai Berolahraga Lagi Setelah Istirahat Panjang

Olahraga Kebugaran Vitals
2019-09-20 04:13.

Bahkan pengunjung gym yang paling berdedikasi memiliki waktu istirahat dari waktu ke waktu. Entah Anda sedang beristirahat setelah sakit atau cedera, liburan atau kemalasan, masih sangat mungkin untuk kembali melakukan hal-hal. Anda akan mendapatkan kekuatan dan kebugaran itu kembali. Dibandingkan dengan seseorang yang tidak pernah dilatih, pengalaman Anda memberi Anda keuntungan besar yang akan membuatnya lebih mudah untuk kembali ke bentuk semula.

Jangan lupakan kemenangan pertama Anda: Anda kembali sama sekali! Jika Anda mengalami masalah dengan sisi mental untuk kembali ke permainan setelah istirahat latihan, ingatlah panduan lima langkah kami untuk kembali ke gym :

Mari kita intip dari balik rencana itu. Kami berbicara dengan Ahli Fisiologi Latihan Walter Thompson dari Universitas Negeri Georgia untuk mempelajari apa yang terjadi pada tubuh Anda selama waktu istirahat itu, dan apa yang dapat Anda harapkan ketika Anda kembali ke pelana. Kabar baiknya adalah bahwa meskipun sekarang tidak terasa seperti itu, Anda akan segera kembali ke diri Anda yang lebih kuat dan lebih cepat — jika Anda berhati-hati untuk menghindari cedera.

Banyak sistem tubuh yang berbeda berubah dengan olahraga, dan dapat berubah kembali saat Anda tidak lagi bergerak. Jumlah darah dalam tubuh Anda, yang meningkat saat Anda bugar, adalah salah satu hal pertama yang menurun. Pelari menggunakan ukuran yang disebut VO2max , atau seberapa cepat mereka kehabisan napas, sebagai ukuran kebugaran.

Bahkan setelah dua minggu tidak aktif, VO2max mereka mulai menurun, dan mereka kehabisan napas lebih cepat dari sebelumnya. Setelah dua bulan, Anda akan kehilangan sekitar 15 persennya, menurut satu studi klasik yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology . Jika Anda seorang atlet selama bertahun-tahun, bahkan setelah tiga bulan, Anda masih akan lebih baik daripada seseorang yang tidak pernah dilatih. Tapi ini tidak berlaku untuk keuntungan baru , seperti jika Anda melakukan program couch-to-5k dan kemudian langsung kembali ke sofa. Anda harus memulai kembali.

Kekuatan tidak menurun dengan cepat. Setelah sebulan, Anda akan tetap memiliki sebagian besar kekuatan dan "kekuatan" Anda (itulah kekuatan Anda dalam gerakan cepat, seperti kemampuan Anda untuk melakukan squat jump). Setelah satu tahun, Anda mungkin masih memiliki sekitar setengah dari kekuatan yang awalnya Anda peroleh .

Beberapa hal lain bertahan lebih lama. Kapiler ekstra yang telah Anda kembangkan untuk memasok darah ke otot Anda masih ada setelah satu tahun . Jantung Anda akan tetap kuat, dan paru-paru Anda akan tetap memiliki kapasitas yang lebih besar daripada sebelum Anda mulai berlatih.

Mengenai seberapa banyak kebugaran yang hilang, tidak ada rumus yang akan memberi tahu Anda dengan tepat; angka-angka ini hanyalah panduan berdasarkan apa yang dialami subjek dari beberapa studi. Jadi untuk meringkas:

Sebelum Anda membuat rencana comeback Anda, penting untuk melihat mengapa Anda mengambil jeda itu, dan apa yang terjadi sementara itu. Misalnya, jika berat badan Anda bertambah, berat badan ekstra mungkin membuat Anda lebih sulit untuk berlari di masa lalu atau melakukan jumlah pull-up yang sama seperti yang biasa Anda lakukan.

Jika Anda berhenti karena cedera, Anda pasti ingin memastikan bahwa Anda benar-benar mengatasi cedera itu. Jika belum, sekarang saat yang tepat untuk mengunjungi dokter. Cari tahu apa yang salah dan perbaiki, dan temui ahli terapi fisik untuk memperbaiki ketidakseimbangan atau kelemahan otot yang menjadi penyebab atau akibat dari cedera.

Ini juga saat yang tepat untuk memeriksa kenyataan tentang hal lain yang mungkin mengganggu rutinitas Anda. Jika Anda mengambil cuti untuk bayi baru, apakah Anda sekarang sudah cukup tidur? Apakah Anda memiliki seseorang untuk mengawasi anak itu saat Anda berolahraga? Jika Anda dibanjiri pekerjaan, apakah Anda sudah menemukan cara untuk mengembalikan keseimbangan kerja / hidup yang sulit dipahami itu ? Jika Anda menjauh dari olahraga karena bosan, pernahkah Anda memikirkan cara membuat latihan Anda lebih menyenangkan atau menemukan cara yang lebih baik untuk memotivasi diri sendiri ? Setelah Anda memeriksa diri sendiri tentang apa yang terjadi dan mengapa kali ini berbeda, Anda siap untuk memulai.

Jika waktu istirahat Anda hanya beberapa minggu — hanya selama liburan, katakanlah — Anda mungkin hanya perlu bersantai selama beberapa sesi sebelum Anda kembali ke kecepatan.

Bagaimana jika Anda sudah istirahat selama setahun atau lebih? Seperti saya — saya memulai tahun 2015 dengan pemulihan dari operasi lutut, dan mengakhirinya dengan bayi baru dan jadwal kerja yang padat. Pada tahun 2016, rasanya seperti berabad-abad sejak saya benar-benar menantang diri saya sendiri di gym. Thompson memiliki kabar baik untuk orang-orang yang memiliki posisi serupa:

Itu tidak berarti Anda akan mengangkat hal-hal terbaik pribadi Anda yang lama setelah satu atau dua minggu, tetapi Anda akan melakukannya dengan baik. Kerangka waktu yang realistis, kata Thompson, adalah kembali normal dalam waktu sekitar dua bulan. Itu berlaku untuk kekuatan dan kardio.

Jadi jika Anda biasanya melakukan bench 200 pound, jangan berharap untuk melakukan lebih dari 100 hari pertama Anda kembali. Jika Anda baru saja mengerjakan push-up penuh, Anda mungkin harus kembali ke versi modifikasi Anda .

Untuk olahraga ketahanan seperti lari, Anda tetap ingin mengurangi intensitas latihan Anda. Thompson menyarankan untuk berjalan pada awalnya, kemudian menaburkan dalam interval jogging sampai Anda dapat melakukan latihan lari penuh dengan kecepatan lama Anda. Jarak yang tepat tidak masalah. Pelari suka terobsesi dengan jarak tempuh, dan sering menyebut 10 persen sebagai peningkatan sempurna dari minggu ke minggu . Itu hanya aturan praktis, dan mungkin saja untuk membuat kemajuan tanpa itu . Thompson setuju bahwa itu sewenang-wenang, menulis dalam email: "Tidak ada bukti ilmiah (atau medis) dari aturan 10 persen."

Setelah dua bulan, jika Anda tidak kembali ke posisi semula, program latihan Anda mungkin perlu diubah — terutama jika Anda telah melakukan apa pun yang selalu Anda lakukan, tetapi tujuan Anda telah berubah. Temukan pelatih yang baik dan pastikan bahwa program Anda cukup menantang dan diarahkan ke tujuan baru Anda.

Hidup terjadi. Bahkan jika Anda bersumpah tidak akan pernah mengambil cuti lagi, suatu hari Anda akan bepergian, atau terluka, atau mengambil proyek baru yang menarik yang menghabiskan seluruh waktu luang Anda.

Aturan utamanya adalah jangan berhenti sepenuhnya . Bahkan jika Anda tidak dapat melakukan latihan rutin, temukan sesuatu yang dapat Anda lakukan. Sepeda stasioner dan treadmill mudah dikunjungi ketika cuaca buruk, dan Thompson merekomendasikan mesin dayung untuk mengubah kecepatan (sepertinya ada satu yang terselip di sudut setiap gym). Opsi lain mungkin termasuk olahraga cepat, misalnya dari aplikasi Sworkit (jika kendala Anda adalah kurangnya waktu) atau olahraga yang dapat Anda lakukan di rumah atau di hotel , jika akses ke peralatan atau ruang luar adalah masalahnya.

Latihan mini ini membantu karena Anda dapat mempertahankan sebagian besar kebugaran aerobik Anda dengan latihan singkat namun intens . Lakukan lari 60 menit yang mungkin Anda lakukan, dan pilah menjadi versi 20 menit dari rutinitas biasa, speedwork , dan sebagainya . Untuk latihan kekuatan, ide yang sama berlaku. Anda mungkin bisa melakukan hanya satu latihan per minggu , selama Anda tetap bekerja sekeras sebelumnya. Jika Anda ingin melatih keseimbangan , ada latihan yang juga mengasahnya.

Jika Anda dapat mengikuti rutinitas mini saat sedang istirahat, Anda akan berada dalam kondisi yang jauh lebih baik setelah kembali ke gym. Dengan begitu, Anda tidak akan menyia-nyiakan kebugaran yang diperoleh dengan susah payah yang sedang Anda bangun sekarang.

Cerita ini awalnya diterbitkan pada 1/7/16 dan diperbarui pada 9/19/19 untuk memberikan informasi yang lebih lengkap dan terkini.

Suggested posts

Perbedaan Antara Angkat Besi dan Angkat Berat

Perbedaan Antara Angkat Besi dan Angkat Berat

Atlet angkat besi Beatriz Piron (dari Republik Dominika) memenangkan emas di kelas berat 49kg di Pan-Ams 2019 Ini akan menjadi posting yang sangat sombong, dan saya sangat menyesal harus menulisnya. Saya telah terjun ke angkat beban (dua kata) untuk waktu yang lama, tetapi selama satu atau dua tahun terakhir saya telah menjadi angkat besi (semua satu kata).

Periksa Daftar 'Jangan Bepergian' yang Diperbarui di Departemen Luar Negeri Sebelum Merencanakan Liburan yang Diberikan Vaksinasi

Periksa Daftar 'Jangan Bepergian' yang Diperbarui di Departemen Luar Negeri Sebelum Merencanakan Liburan yang Diberikan Vaksinasi

Departemen Luar Negeri menyimpan daftar nasihat perjalanan untuk negara-negara di dunia. Sampai saat ini, hanya sekitar 30 dari mereka yang berada di Level 4: “Jangan bepergian.

Related posts

Seberapa Sakit Apakah Terlalu Sakit Saat Berolahraga?

Seberapa Sakit Apakah Terlalu Sakit Saat Berolahraga?

Merasa sakit setelah hari pertama latihan baru adalah hal yang wajar, tetapi mungkin Anda pernah mendengar cerita horor tentang orang-orang yang berakhir di rumah sakit setelah mereka menghancurkan diri sendiri dengan latihan yang sangat intens. Kemungkinannya, rasa sakit Anda normal, tetapi berikut cara mengetahuinya.

Semua Orang Dewasa AS Sekarang Memenuhi Syarat untuk Vaksin COVID-19

Semua Orang Dewasa AS Sekarang Memenuhi Syarat untuk Vaksin COVID-19

Saat itu tanggal 19 April, dan niat Presiden Biden untuk membuat semua orang dewasa memenuhi syarat untuk mendapatkan vaksin COVID pada hari ini telah terwujud: The New York Times melaporkan bahwa semua 50 negara bagian, ditambah DC

Mengapa Anda Tidak Mengharapkan Air Klorofil Membantu Mengobati Jerawat Anda

Mengapa Anda Tidak Mengharapkan Air Klorofil Membantu Mengobati Jerawat Anda

Air klorofil adalah tren yang sedang booming di TikTok, dengan influencer mengangkat kaca hijau ke kamera sambil memamerkan kulit bebas jerawat mereka. Tetapi tidak ada ilmu pengetahuan yang mendukung klaim bahwa itu secara unik baik untuk kulit.

Ini Sebenarnya Mendorong 5.800 Orang Yang Vaksinasi Mendapat COVID

Ini Sebenarnya Mendorong 5.800 Orang Yang Vaksinasi Mendapat COVID

CDC telah merilis beberapa informasi tentang terobosan infeksi COVID-19 pada orang-orang yang telah divaksinasi penuh. Kabar buruknya: 5.800 orang tertular virus corona meskipun sudah divaksinasi.

MORE COOL STUFF

Mengapa Al Pacino Menulis Ulang Adegan Ruang Sidang Klimaks di 'And Justice for All'

Mengapa Al Pacino Menulis Ulang Adegan Ruang Sidang Klimaks di 'And Justice for All'

Al Pacino mengejutkan Norman Jewison dengan mengatakan bahwa dia telah menulis ulang klimaks 'Dan Keadilan untuk Semua'. Tapi Pacino punya alasan.

Kevin Hart Kedengarannya Tidak Aktif pada Budaya Batal - 'Terakhir Saya Memeriksa, Satu-satunya Cara Anda Tumbuh Adalah Dari F * cking Up'

Kevin Hart Kedengarannya Tidak Aktif pada Budaya Batal - 'Terakhir Saya Memeriksa, Satu-satunya Cara Anda Tumbuh Adalah Dari F * cking Up'

Kevin Hart baru-baru ini berbicara menentang budaya pembatalan, mencatat bahwa figur publik adalah satu-satunya yang diharapkan sempurna.

Cameron Hamilton 'Love Is Blind' tentang Bagaimana Dia Mendukung Kecepatan Lauren dalam Menghadapi Hubungan Ras dalam Pernikahan Antar Ras Mereka

Cameron Hamilton 'Love Is Blind' tentang Bagaimana Dia Mendukung Kecepatan Lauren dalam Menghadapi Hubungan Ras dalam Pernikahan Antar Ras Mereka

Cameron Hamilton mengatakan dia harus belajar bergulat dengan hubungan ras dalam pernikahannya dengan Lauren Speed. Pasangan 'Love Is Blind' ini mendokumentasikannya dalam sebuah buku baru.

Ashley Tisdale Membuka Tentang Bagaimana Operasi Plastik 'Tidak Berhasil Bagi Saya'

Ashley Tisdale Membuka Tentang Bagaimana Operasi Plastik 'Tidak Berhasil Bagi Saya'

Ashley Tisdale berbicara tentang keputusannya untuk menjalani operasi plastik di usia 20-an dan bagaimana, melihat ke belakang, dia merasa dia melakukannya karena rasa tidak aman.

Ingin Joe Cuppa Sempurna? Panggang Biji Kopi Anda Sendiri

Ingin Joe Cuppa Sempurna? Panggang Biji Kopi Anda Sendiri

Telah mencari di dunia untuk secangkir kopi yang sempurna? Mungkin mempelajari seni rupa dan ilmu memanggang biji kopi Anda sendiri adalah cara yang tepat.

Siapakah Melkisedek yang Misterius dalam Alkitab?

Siapakah Melkisedek yang Misterius dalam Alkitab?

Dia hanya membuat satu penampilan singkat dalam Kejadian, namun dia telah dilihat sebagai pendahulu Yesus Kristus. Apa dia sebenarnya dan bagaimana dia bisa dikaitkan dengan Yesus?

Fannie Lou Hamer: Dari Petani Bagi Hasil menjadi Ikon Hak Sipil dan Hak Suara

Fannie Lou Hamer: Dari Petani Bagi Hasil menjadi Ikon Hak Sipil dan Hak Suara

Lahir dari keluarga petani penggarap miskin di Mississippi, Fannie Lou Hamer menjadi sekretaris lapangan untuk Komite Koordinasi Non-Kekerasan Mahasiswa (SNCC) dan pejuang yang tak kenal lelah untuk hak sipil dan hak suara.

Badai Sempurna dari Bencana di Seluruh Dunia Menyebabkan Kekurangan Semikonduktor Global

Badai Sempurna dari Bencana di Seluruh Dunia Menyebabkan Kekurangan Semikonduktor Global

Peradaban modern semakin bergantung pada semikonduktor, tetapi rantai pasokan telah terganggu oleh pandemi COVID-19, kekeringan, dan masalah lain saat permintaan melonjak.

Pria Texas Ditangkap Setelah Diduga Menyeret Mantan Ibu di Belakang Truk dan Membakar Kendaraan

Pria Texas Ditangkap Setelah Diduga Menyeret Mantan Ibu di Belakang Truk dan Membakar Kendaraan

Robert Eugene Hoffpauir, 37, telah ditangkap dan didakwa atas pembunuhan Roman Rodriguez yang berusia 60 tahun, menurut Kantor Sheriff Liberty County.

Leona Lewis Mengatakan Dia 'Sangat Terluka' oleh Michael Costello Setelah Dia Menuduh Chrissy Teigen Melakukan Penindasan

Leona Lewis Mengatakan Dia 'Sangat Terluka' oleh Michael Costello Setelah Dia Menuduh Chrissy Teigen Melakukan Penindasan

"Ketika orang meminta maaf (Chrissy) dan menunjukkan penyesalan dan rehabilitasi yang tulus atas tindakan mereka, kita harus merangkul mereka dan tidak mencoba dan menendang mereka ketika mereka sedang down," tulis Leona Lewis di Instagram.

Kelsey Grammer Menangis Saat Dia Mengingat Bertemu Paris Jackson Ketika Dia Masih Kecil dengan Ayah Michael Jackson

Kelsey Grammer Menangis Saat Dia Mengingat Bertemu Paris Jackson Ketika Dia Masih Kecil dengan Ayah Michael Jackson

Kelsey Grammer bertemu dengan lawan mainnya di The Space Between Paris Jackson untuk pertama kalinya ketika dia masih muda dan menyaksikan momen menggemaskan antara dia dan ayahnya Michael Jackson

Sutradara Jackass 4 Jeff Tremaine Diberikan Perintah Penahanan 3 Tahun Terhadap Bam Margera

Sutradara Jackass 4 Jeff Tremaine Diberikan Perintah Penahanan 3 Tahun Terhadap Bam Margera

Jeff Tremaine, 54, mengajukan perintah penahanan terhadap Bam Margera, 41, setelah mantan bintang TV itu diduga mengirim dia dan keluarganya ancaman pembunuhan.

Apakah Anda Judiy?

Sains mengatakan kita semua begitu, dan itu tidak selalu buruk.

Apakah Anda Judiy?

Anda tahu ketika Anda bertemu seseorang, dan Anda tidak bisa tidak membuat catatan mental. Atau seseorang memergoki Anda memberi mereka pandangan buruk saat mereka melakukan sesuatu yang meragukan.

Christopher Columbus Tidak Bisa Memberitahu Manatee dari Putri Duyung

Christopher Columbus Tidak Bisa Memberitahu Manatee dari Putri Duyung

Saat berlayar di perairan sekitar Haiti pada 9 Januari 1493, penjelajah terkenal Christopher Columbus melihat apa yang dia pikir adalah tiga putri duyung bermain-main di air. Dia kemudian melaporkan bahwa mereka “keluar cukup tinggi dari air,” tetapi mereka “tidak secantik yang digambarkan, karena entah bagaimana di wajah mereka terlihat seperti laki-laki.

Pemandangan Lapangan Setelah 50 Klien

Banyak yang Harus Dilakukan, Tapi Itu BISA Dilakukan

Pemandangan Lapangan Setelah 50 Klien

Ketika pengumuman keluar pada tahun 2019 bahwa saya memutuskan untuk pindah dari California Symphony untuk membuat dampak yang lebih luas di luar satu organisasi sebelum memimpin lembaga musik klasik lainnya, pintu air terbuka dengan cara terbaik. Beberapa bulan kemudian, semua pekerjaan kami berubah lebih dari yang pernah kami bayangkan karena virus corona tiba-tiba menghentikan bisnis seperti yang kami ketahui, membuka pertanyaan dan tantangan baru bagi organisasi dan bidang kami.

Rahasia Apa yang Mengintai di Balik Permukaan Lukisan Tua?

Teknologi modern dan kecerdikan kuno mengungkapkan beberapa temuan mengejutkan

Rahasia Apa yang Mengintai di Balik Permukaan Lukisan Tua?

Vincent Van Gogh melakukannya dan Pablo Piccaso juga melakukannya. Seniman melukis di atas kanvas karena berbagai alasan.

Language