क्या आप बहुत ज्यादा प्रोटीन खा सकते हैं?

आप किससे पूछते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, हम या तो "बहुत ज्यादा" प्रोटीन खा रहे हैं, या प्रोटीन शेक के बाद हमें प्रोटीन शेक की जरूरत है, बस थोड़ा सा मांसपेशियों का निर्माण करने या वजन कम करने के लिए। सच्चाई इनमें से कुछ भी नहीं है। हममें से कुछ को अधिक की आवश्यकता हो सकती है, जबकि अन्य को पर्याप्त से अधिक मिल सकता है-लेकिन अधिक जरूरी नहीं कि हानिकारक हो। यहां यह सब पता लगाने का तरीका बताया गया है।

पिछली बार हमने प्रोटीन के बारे में बात की थी , हम यह पता लगाने की कोशिश कर रहे थे कि कितना पर्याप्त था । संक्षेप में, राष्ट्रीय अकादमियों के स्वास्थ्य और चिकित्सा प्रभाग का कहना है कि यदि हम शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.36 ग्राम प्रोटीन खाते हैं तो हममें से 98 प्रतिशत को पर्याप्त प्रोटीन मिलेगा। वह संख्या, आरडीए , पाठ्यपुस्तक और सरकारी दिशानिर्देशों का आधार है। यह औसत महिला के लिए 54 ग्राम तक काम करता है, जो लगभग 150 पाउंड है, या औसत पुरुष के लिए 72 ग्राम लगभग 200 पाउंड है।

ज्यादातर अमेरिकी इससे ज्यादा खाते हैं। में अमेरिका के कृषि विभाग से इस रिपोर्ट , 2010 से एक बड़े सर्वेक्षण के आधार पर, पुरुषों औसतन प्रति दिन प्रोटीन की 98 ग्राम खा लिया और महिलाओं खाया 68. प्रोटीन का सेवन कुछ पुराने वयस्कों और कुछ किशोर लड़कियों में कम था, लेकिन के सबसे हम आसानी से पाठ्यपुस्तक की आवश्यकताओं को पूरा करते हैं।

इस तरह के अध्ययनों ने एक तरह के मिथक को जन्म दिया है कि हम सभी "बहुत ज्यादा" प्रोटीन खा रहे हैं । लेकिन यह भ्रामक है। यह कहना अधिक सही है कि औसतन हम पर्याप्त प्रोटीन से अधिक खा रहे हैं । ये अच्छी बात है! आखिरकार, हम पर्याप्त से कम नहीं खाना चाहेंगे।

तो उस संख्या के साथ हमने शुरू किया- शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.36 ग्राम प्रोटीन, जिसे कभी-कभी 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम लिखा जाता है-न्यूनतम है। और यह औसत गतिहीन जीवन जीने वाले लोगों के लिए केवल न्यूनतम है। यदि आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं, या यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो इससे अधिक खाने में ही समझदारी है

यहां तक ​​​​कि अगर एक मैराथन धावक या बॉडीबिल्डर पाठ्यपुस्तक की मात्रा के पास प्रोटीन सेवन के साथ स्वस्थ होगा, तो वे अधिक स्वस्थ हो सकते हैं, या अपने खेल में बेहतर प्रदर्शन करने में सक्षम हो सकते हैं। फिर, यह बहुत ज्यादा नहीं है ; यह इस सीमा के भीतर है कि उनका शरीर अच्छे उपयोग में ला सकता है। एथलीट और उनके खेल के आधार पर यह सीमा 0.82 ग्राम/पौंड तक जाती है। 150 पौंड व्यक्ति के लिए यह 123 ग्राम है, या 200 पौंड व्यक्ति के लिए 164 ग्राम है।

आप देखेंगे कि हमने जिन उच्च स्तरों पर चर्चा की है, वे 1 ग्राम प्रति पाउंड "नियम" के तहत हैं, जिसे बॉडीबिल्डर और कुछ अन्य एथलीट दोहराना पसंद करते हैं । आपको उन लोगों को खोजने के लिए दूर देखने की जरूरत नहीं है जो एक दिन में 200 या 300 ग्राम प्रोटीन खाने की कोशिश कर रहे हैं , इस सिद्धांत पर कि अधिक बेहतर है। अतिरिक्त प्रोटीन आपको नुकसान नहीं पहुंचाएगा, लेकिन इससे आपका वजन बढ़ सकता है।

यहाँ आपके शरीर में क्या चल रहा है। हम प्रोटीन खाते हैं ताकि हमारे पास अपने प्रोटीन युक्त शरीर के अंगों का निर्माण करने के लिए अमीनो एसिड (प्रोटीन के निर्माण खंड) हों। इसमें मांसपेशियों के साथ-साथ बाल, त्वचा, एंजाइम और हमारी कोशिकाओं के सभी प्रकार के छोटे घटक शामिल हैं। लेकिन हमें बस इतना ही चाहिए। अतिरिक्त 100 ग्राम प्रोटीन खाने से आपका शरीर 100 ग्राम मांसपेशियों और बालों के निर्माण का निर्णय नहीं ले पाएगा। इसके बजाय, वह अतिरिक्त प्रोटीन सिर्फ... भोजन है।

जैसे हम वसा या कार्बोहाइड्रेट को ईंधन के रूप में जला सकते हैं, वैसे ही हम प्रोटीन भी जला सकते हैं। और जैसे हम भंडारण के लिए उन पोषक तत्वों को वसा में बदल सकते हैं, वैसे ही हम प्रोटीन के साथ भी ऐसा कर सकते हैं। प्रोटीन की कैलोरी को जलाने या संग्रहीत करने के लिए, हमारे शरीर को प्रत्येक अमीनो एसिड से नाइट्रोजन युक्त "एमिनो" भाग को हटाना पड़ता है, और नाइट्रोजन को बाहर निकालने का सबसे सुविधाजनक तरीका मूत्र में है। इसने एक विचित्र मिथक को जन्म दिया है कि बहुत अधिक प्रोटीन खाना असंभव है क्योंकि आपका शरीर "अतिरिक्त पेशाब" करेगा। नहीं, प्रोटीन से कैलोरी अभी भी किसी अन्य कैलोरी की तरह संग्रहीत या जलाई जा रही है। आपके पेशाब में सिर्फ इस बात का संकेतक होता है कि आपने अपनी कुछ कैलोरी प्रोटीन के रूप में खा ली है।

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो यह निराशाजनक है: आपके पास वही कैलोरी एक अलग रूप में हो सकती थी जो शायद आपको बेहतर लगे। शायद एक पंद्रहवें सूखे चिकन स्तन के बजाय एक ग्रील्ड पनीर या एक छोटी मिठाई।

एक ही सरकार दस्तावेज़ है कि प्रोटीन के लिए सिफारिशें बाहर देता है भी बारे में एक नोट शामिल हैं "अत्यधिक खपत के प्रतिकूल प्रभाव।" प्रोटीन का कोई स्तर नहीं है, यह कहता है, जो प्रतिकूल प्रभावों से जुड़ा है। इसके बजाय, वे सलाह देते हैं कि प्रोटीन वयस्कों की कैलोरी का 10 से 35 प्रतिशत के बीच होता है। उन्होंने आरडीए को पूरा करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करने के लिए कम संख्या को चुना, और ऊपरी संख्या, मूल रूप से, उतना ही प्रोटीन है जितना आप अभी भी अनुशंसित वसा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करते हुए खा सकते हैं।

तो अगर राष्ट्रीय अकादमियों को नहीं लगता कि उच्च प्रोटीन का सेवन खतरनाक है, तो कौन करता है? मुख्य रूप से वे लोग जो विज्ञान के बारे में नहीं जानते हैं, और प्रो-वेजिटेरियन फिजिशियन कमेटी फॉर रिस्पॉन्सिबल मेडिसिन जैसे समूह । वे उच्च प्रोटीन आहार के डाउनसाइड्स के रूप में गुर्दे की बीमारी, कैंसर और गुर्दे की पथरी को सूचीबद्ध करते हैं।

लेकिन हमें यह याद रखने की जरूरत है कि प्रोटीन मांस के समान नहीं है । लाल और प्रसंस्कृत मांस का अधिक सेवन कैंसर से जुड़ा हुआ है , लेकिन चिकन, टोफू, बीन्स, या मट्ठा पाउडर जैसे अन्य प्रोटीन स्रोतों से बचने का कोई कारण नहीं है। गुर्दे की पथरी के साथ संबंध भी iffy है: पशु प्रोटीन पत्थरों से जुड़ा हुआ लगता है, लेकिन अमेरिकन कॉलेज ऑफ फिजिशियन को पत्थरों से ग्रस्त लोगों के लिए कम प्रोटीन आहार की सिफारिश करने के लिए पर्याप्त सबूत नहीं मिले

और यह विचार कि बहुत अधिक प्रोटीन "आपके गुर्दे पर दबाव डालेगा", जैसा कि पीसीआरएम कहता है, को भी खारिज कर दिया गया है। जैसा कि क्रिस क्रेसर बताते हैं , जिन लोगों ने किडनी दान की है, उन्हें किडनी की बीमारी का खतरा नहीं है, भले ही उनकी बची हुई किडनी दोगुनी मेहनत कर रही हो। यह "तनाव" विचार को एक कठिन बिक्री बनाता है। कम प्रोटीन आहार उन लोगों की मदद करता है जिन्हें पहले से ही गुर्दे की बीमारी है , लेकिन इस बात का कोई सबूत नहीं है कि उच्च प्रोटीन उन लोगों के लिए हानिकारक है जिनके पास स्वस्थ गुर्दे हैं

चूंकि स्वस्थ लोगों के लिए प्रोटीन की कोई सख्त सीमा नहीं है, इसलिए आपको यह पता लगाना होगा कि आपके लिए प्रोटीन की सही मात्रा क्या है । यह पता लगाने के लिए कि आपका न्यूनतम क्या होना चाहिए, अपने गतिविधि स्तर और लक्ष्यों ( हमारी मार्गदर्शिका के साथ ) का उपयोग करें। वह आपका "पर्याप्त" है। ट्रैक करें कि आप क्या खाते हैं यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको उसके करीब राशि मिल रही है। ट्रैकिंग विशेष रूप से सहायक होती है यदि आप प्रतिबंधात्मक आहार पर हैं, चाहे पालेओ या शाकाहारी या बहुत कम कैलोरी, क्योंकि हो सकता है कि आप महसूस न करें कि आप क्या खो रहे हैं।

फिर, अपने व्यक्तिगत "बहुत अधिक" को खोजने के लिए, अपनी कैलोरी देखें। क्या ३०० ग्राम प्रोटीन (यानी १२०० कैलोरी) वास्तव में आपके आहार में फिट बैठता है? यदि आप टूना और प्रोटीन शेक के स्वाद को वास्तव में पसंद करते हैं, तो यह हमारा व्यवसाय नहीं है यदि आप सुअर को बाहर निकालते हैं। लेकिन अगर एक उच्च प्रोटीन आहार अधिक परेशानी और इसके लायक से अधिक कैलोरी है, तब यह बहुत अधिक हो जाता है।

सैम वूली द्वारा चित्रण

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