जब आप पूरी तरह से थक चुके हों तो कार्यदिवस से कैसे बचे

यदि समय परिवर्तन के बाद का सोमवार आपको भारी पड़ रहा है, तो आप अकेले नहीं हैं। एक अतिरिक्त घंटे की नींद खोना कठिन है, खासकर यदि आप पहले से ही महामारी के तनाव या बगीचे की विविधता के कारण बिस्तर पर समय पर न मिलने के कारण खाली चल रहे हैं। तो यहाँ दिन के माध्यम से प्राप्त करने के लिए कुछ रणनीतियाँ हैं।

इससे पहले कि हम शुरू करें, आइए एक बात सीधी करें: यह एक आसान काम नहीं है। जब आप वास्तव में थके हुए होते हैं, तो काम करना कठिन होता है, चाहे आप कुछ भी करें। उस ने कहा, दिन को आसान बनाने और वास्तव में काम पूरा करने में मदद करने के तरीके हैं। आप उज्ज्वल और खुशमिजाज महसूस नहीं करने वाले हैं, लेकिन आप ज़ोंबी में बदलने से बच सकते हैं। हमने थकान महसूस करने के लिए त्वरित सुधारों पर ध्यान दिया है , लेकिन इस पोस्ट में हम यह जांचने जा रहे हैं कि आप पूरे दिन के दौरान अपनी मदद के लिए क्या कर सकते हैं। अनिवार्य रूप से, आपका लक्ष्य अपने आप को अतिरिक्त ऊर्जा देना और ऐसे व्यवहारों से बचना होगा जो आपकी थकावट को बदतर बना देंगे। थोड़े से प्रयास से आप बाहर निकलने से बच पाएंगे।

जब आप थके हुए होते हैं तो भोजन एक कठिन मामला होता है। आपको अपने शरीर को दिन भर के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने के लिए पर्याप्त खाने की ज़रूरत है, लेकिन आपको यह भी सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप ज़्यादा नहीं खाते (या कम खा रहे हैं!) अपने गरीब थके हुए मस्तिष्क को नए विचारों के साथ आने या अनुमान लगाने के लिए कहने के बजाय कि आप सामान्य आकार के हिस्से में सामान्य रूप से जो कुछ भी खाते हैं, उसे परोसें।

यदि आपके पास नाश्ते के लिए कई विकल्प हैं, तो शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों से बचें - जो कभी-कभी भोजन के बाद ऊर्जा में कमी का कारण बनते हैं - और कुछ ऐसा भरने के लिए जाएं जिसमें प्रोटीन और फाइबर शामिल हों। (एक वेजी ऑमलेट, या फल और नट्स के साथ एक उच्च प्रोटीन दही पर विचार करें ।)

पानी भी खूब पिएं। यदि आप दिन के दौरान निर्जलित हो जाते हैं तो आपकी स्थिति भी खराब हो जाएगी।

सभी व्यायाम आपको जगाएंगे नहीं - और एक लंबी कसरत आपको थका सकती है - लेकिन दिन के दौरान थोड़ी मात्रा में व्यायाम करने से आप थके हुए होने पर सतर्क रहने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, बीच में 30 सेकंड के ब्रेक के साथ पुशअप्स के तीन सेट करें। प्रत्येक सेट में जितना हो सके उतना करें। इसमें आपको पांच मिनट से अधिक नहीं लगना चाहिए, आपको इस प्रक्रिया में बहुत अधिक पसीना नहीं आना चाहिए, और यह आपको जगा देगा। यदि पुशअप्स आपके काम नहीं आते हैं, तो 10 मिनट के इस वर्कआउट को देखें जो आप एयर स्क्वैट्स या लंग्स से कर सकते हैं।

हम सभी जानते हैं कि पूरे दिन बैठे रहना हमारे लिए बुरा है , लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए खड़े रहना भी एक रोमांचक संभावना नहीं है। आप शायद कुर्सी पर काम करने के अभ्यस्त हैं क्योंकि यह अधिक आरामदायक है। हालांकि, जब आप थके हुए होते हैं, तो जरूरी नहीं कि आप असहज होना चाहते हैं - आप बस सोना नहीं चाहते हैं। खड़े होने की स्थिति में काम करने का यह एक और अच्छा बहाना है। आपके पास इसके लिए डेस्क नहीं हो सकता है, लेकिन देखें कि क्या कोई तरीका है जिससे आप अपने कार्यक्षेत्र को स्थानांतरित कर सकते हैं ताकि आप अपने मॉनिटर और कीबोर्ड को ऊंचाई पर रख सकें। किताबों के ढेर आपके दोस्त हैं, या अगर आप घर पर हैं, तो एक शेल्फ या काउंटरटॉप ढूंढें जो उचित ऊंचाई पर हो।

कैफीन वह है जो ज्यादातर लोग थके होने पर जागते रहने के लिए उपयोग करते हैं, लेकिन अति प्रयोग से सिरदर्द जैसी समस्याएं हो सकती हैं । यदि आप बार-बार कॉफी पीते हैं, या आप नियमित रूप से कैफीन का सेवन करते हैं, तो इस खंड में आपके लिए ज्यादा खबर नहीं है। आप शायद पहले से ही सुबह का अपना तीसरा मग बना रहे हैं, जिससे थोड़ी मदद मिलेगी।

यदि आप नियमित उपभोक्ता नहीं हैं , तो अपने दिन की शुरुआत उचित मात्रा में सामान (लगभग 65-100mg, लगभग एक छोटा कप कॉफी) के साथ करने से आपको दिन ढलने के साथ अधिक से अधिक थकान महसूस करने से रोकने में मदद मिल सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका सक्रिय मस्तिष्क लगातार अपनी गतिविधि के उपोत्पाद के रूप में एडेनोसाइन का उत्पादन कर रहा है। जब आपके एडेनोसाइन का स्तर काफी अधिक होता है, तो आपका मस्तिष्क जानता है कि आराम करने का समय आ गया है। कैफीन, अनिवार्य रूप से, एडेनोसाइन का प्रतिरूपण कर सकता है और इसके रिसेप्टर्स के साथ बंधन कर सकता है, आपके मस्तिष्क के काम को आपको यह बताने का काम बंद कर देता है कि यह सोने का समय है। यदि आप लगातार कैफीन का उपभोग नहीं करते हैं तो यह पूरी तरह से अच्छी तरह से काम करता है, लेकिन अगर आपका शरीर इसकी अपेक्षा करता है तो आपके लिए इतना कुछ नहीं करेगा।

याद रखने वाली महत्वपूर्ण बात यह है कि दिन के बाद के घंटों में कैफीन से बचना चाहिए, क्योंकि आप अंततः सोना चाहते हैं। दोपहर 2 बजे के बाद कैफीन लेना बंद कर दें, नहीं तो आप आज रात को फिर से देर तक जागेंगे, और आप कल इस लेख को फिर से पढ़ेंगे।

सिर्फ इसलिए कि आप काम पर हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सोने के लिए थोड़ा समय नहीं मिल रहा है। उम्मीद है कि आपका बॉस आपको 20 मिनट के लिए एक त्वरित झपकी लेने के लिए भागने देने के लिए पर्याप्त समझ रहा है, लेकिन यदि नहीं, तो भी आप एक में फिट हो सकते हैं। दिन के गलत समय पर झपकी लेने से आपकी सर्कैडियन लय खराब हो सकती है, लेकिन यदि आप इसे बनाए रखते हैं 20 मिनट की झपकी लें और इसे दोपहर 1:00 से 3:00 बजे के बीच लें, आप वास्तव में अपनी नींद के समय को खराब किए बिना अपनी संज्ञानात्मक क्षमता को बढ़ा सकते हैं। संभवतः आपके पास लंच ब्रेक है, इसलिए अपनी कार में 20 मिनट की झपकी लें (या कहीं अधिक आरामदायक, अगर आपको मिल गया है) और अपना लंच वापस अपने डेस्क पर ले जाएं। आप इसे वहां खा सकते हैं और थोड़ी कम थकान महसूस कर सकते हैं।

यह पोस्ट मूल रूप से जून 2012 में प्रकाशित हुई थी और 15 मार्च, 2021 को बेथ स्केवरेकी द्वारा अतिरिक्त जानकारी, अद्यतन लिंक और लाइफहाकर शैली दिशानिर्देशों को पूरा करने के लिए अपडेट की गई थी। 

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यह समय है

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