अपना खुद का बॉडीवेट कसरत बनाने के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए

एक प्रभावी बॉडीवेट प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको आकार में ला सकता है और यहां तक ​​​​कि मांसपेशियों पर भी पैक कर सकता है, लेकिन "प्रभावी" सभी के लिए समान नहीं दिखता है। कुछ लोग 10 पुश-अप के साथ कर सकते हैं, दूसरों को 20 की आवश्यकता होती है, और कुछ को दूसरों की तुलना में अधिक सेट करने की आवश्यकता होती है। यहां तक ​​कि आप कितनी बार वर्कआउट करते हैं यह एक विचार है। आइए आपको गति प्रदान करते हैं, और आपके लिए सही कसरत तैयार करते हैं।

इस उदाहरण में, प्रभावी का मतलब केवल गायों के घर आने तक हवा में बैठना नहीं है। इसके बजाय, यदि आपका बॉडीवेट प्रोग्राम इन दिशानिर्देशों का पालन करता है तो उसे बहुत प्रभावी माना जा सकता है:

हालांकि इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि कार्यक्रम आपके और आपके शेड्यूल के लिए काम कर रहा है क्योंकि स्थायी परिणाम लगातार कार्रवाई करने से आते हैं , न कि कभी-कभी एक अनुकूलित प्रोटोकॉल करने से या वजन घटाने के चमत्कारी झटकों से नहीं

यहां तक ​​कि बॉडीवेट एक्सरसाइज के बीच भी, आप अपने अपर और लोअर बॉडी दोनों के लिए कंपाउंड मूवमेंट और आइसोलेशन एक्सरसाइज कर सकते हैं। यदि ये ध्वनि आपको क्लिंगन की तरह लगती है, तो फिटनेस शब्दजाल पर हमारे प्राइमर की जांच करें , लेकिन सीधे शब्दों में कहें, तो यौगिक आंदोलन कई मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं, जबकि अलगाव अभ्यास एक समय में एकल मांसपेशियों या समूहों पर काम करते हैं।

वहां से, यह थोड़ा और जटिल हो जाता है: ऊपरी और निचले शरीर के व्यायाम को आगे ऊर्ध्वाधर या क्षैतिज पुश और पुल अभ्यासों में वर्गीकृत किया जाता है, जो चीजों को आपके शरीर से दूर या ओर ले जाते हैं। इस बीच, ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज दिशाएं आपके शरीर के संरचनात्मक विमानों को संदर्भित करती हैं, लेकिन हमारे उद्देश्यों के लिए, उन आंदोलनों के बारे में सोचें जो आपको क्रमशः ऊपर और नीचे या आगे और पीछे ले जाती हैं। इन विवरणों को एक साथ रखते हुए, आपके पास:

साथ में, ये बुनियादी आंदोलन पैटर्न आपके शरीर की 600+ मांसपेशियों में से कई का उपयोग करते हैं । अपने पूरे शरीर को अधिक समान रूप से मजबूत करने के लिए अपने कसरत को पुश और पुल विविधताओं के साथ संतुलित करने के बारे में सोचें।

आरंभ करने से पहले, एक पुल-अप बार और किसी प्रकार की एक बेंच के लिए उपयोग, जैसे पार्क या एक खेल के मैदान में , आदर्श होगा । बोनस अंक यदि आपके पास एक निलंबन ट्रेनर ( TRX ब्रांड नाम है ) और कुछ प्रतिरोध बैंड हैं । जबकि वे उपकरण निश्चित रूप से वैकल्पिक हैं, कुछ के होने से आपके शस्त्रागार का विस्तार होगा-अर्थात्, आप अपने बाइसेप्स और कंधों जैसी छोटी मांसपेशियों को अलग करने में सक्षम होंगे।

हम आपको बॉडीवेट प्रोग्राम सेट अप करने के दो तरीकों के बारे में बताएंगे: एक आसान, सर्किट-ट्रेनिंग स्टाइल, और एक अधिक उन्नत वेटलिफ्टिंग-स्टाइल वर्कआउट स्प्लिट

एक सर्किट प्रशिक्षण शैली में, आप लगभग ६-१० अभ्यासों को एक साथ जोड़ेंगे, पूर्व-निर्धारित करें कि आप प्रत्येक के लिए कितने प्रतिनिधि करेंगे (या एक निर्धारित समय के लिए जाएं), और उन सभी को एक निश्चित संख्या में राउंड के लिए करें (या फिर से, समय के लिए) बिना रुके। वह एक सर्किट है। फिर पूरे सर्किट को 3-6 बार दोहराएं।

बॉर्न फिटनेस के एडम बॉर्नस्टीन इस महान, शुरुआती-अनुकूल टेम्पलेट की पेशकश करते हैं :

उनका उदाहरण आपको एक पूरे शरीर की कसरत देता है। यदि आप चाहें, तो आप केवल इसी के साथ रह सकते हैं और इसे सप्ताह में तीन से पांच बार कर सकते हैं। थोड़ी अधिक विविधता के लिए, इनमें से दो या तीन और दिनचर्या एक ही टेम्पलेट के साथ बनाएं, कुछ अभ्यासों को मिलाकर, और हर दूसरे दिन एक करके उनके माध्यम से घुमाएं। इस तरह, आपके पास एक विविध दिनचर्या है जिसका आप कई हफ्तों तक पालन कर सकते हैं।

अधिक बॉडीवेट सर्किट प्रशिक्षण विचारों के लिए, इसे नर्ड फिटनेस और जॉन रोमानिएलो के "1% बॉडीवेट" कसरत से देखें

यह दूसरा विकल्प बॉडीबिल्डिंग-स्टाइल स्प्लिट रूटीन के विचारों को लेता है, जहां प्रत्येक कसरत आपको पूरे शरीर पर काम करने के बजाय विशिष्ट शरीर के अंगों या आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करने देता है। इस उदाहरण में, हम एक पुश डे, एक पुल डे और एक लेग डे पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

मदद करने के लिए, मैंने यूके के एक पोषण और प्रशिक्षण शिक्षक अलेक्जेंडर फेरेंटिनो की ओर रुख किया । वह सप्ताह में चार दिन के इस कसरत टेम्पलेट का सुझाव देते हैं। यहां आप 3-5 अभ्यासों के साथ तीन कसरत (प्रेस, पुल, और पैर) बनाते हैं, और पूरे सप्ताह में निम्नलिखित क्रम में उनके माध्यम से जाते हैं:

* प्रति कसरत एक या दो कोर व्यायाम ठीक रहेगा। आप तख्तों, साइड प्लांक, साइकिल किक, पर्वतारोही और कई अन्य अभ्यासों में से चुन सकते हैं

** यदि आप अपने शरीर के कोण को बदलते हैं, तो आप पंक्ति को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं और विभिन्न मांसपेशियों को काम कर सकते हैं। एक उदाहरण एक उलटी पंक्ति है, जहां आपका शरीर जमीन के लगभग समानांतर है। इस दिन व्यक्तिगत अभ्यास के रूप में कुछ अलग कोण वाली पंक्तियों को शामिल करने का प्रयास करें।

जब आप इसे अपने वास्तविक सप्ताह में लागू करते हैं, तो आपकी विभाजित दिनचर्या इस तरह दिख सकती है:

या पुल और प्रेस वर्कआउट को स्विच करके इसे मिलाएं। आप प्रेस डे, पुल डे, लेग डे, और छह दिनों के लिए दोहरा सकते हैं और एक दिन आराम कर सकते हैं; या लगातार चार दिन कसरत करें और तीन दिन आराम करें।

वास्तव में, आप यहां जो चाहें कर सकते हैं, जब तक आप इसे लगातार बनाए रखते हैं। लगातार बने रहने के अलावा, आप आराम के लिए कुछ समय देना चाहते हैं। सादगी के लिए, लेग डे को बैक-टू-बैक या पुश डेज़ बैक-टू-बैक डालने से बचें। अन्य सीमित कारक आपका अपना शेड्यूल और फिटनेस स्तर हैं।

आराम के दिनों में, कुछ ऐसा करें जो आपको पसंद हो, या बस नेटफ्लिक्स देखें और चिल करें (गंभीरता से)। याद रखें, आप खुद को जमीन पर काम करने से मजबूत और फिटर नहीं बनते हैं

फेरेंटिनो ने नोट किया कि बॉडीवेट कार्यक्रमों के साथ महत्वपूर्ण बात आवृत्ति है, या आप कितनी बार काम करते हैं:

चूंकि आप भारी भार का सामना नहीं कर रहे हैं, आप अधिक करके वजन की कमी को पूरा कर सकते हैं: अधिक दिन, अधिक सेट, और/या अधिक प्रतिनिधि। इसके अलावा, ध्यान में रखने के लिए यहां वास्तव में महत्वपूर्ण बिंदु हैं:

सैद्धांतिक रूप से, एक नौसिखिया इन बॉडीवेट कार्यक्रमों में से कोई भी ले सकता है और उन्हें महीनों तक बार-बार कर सकता है । यदि यह उबाऊ हो जाता है, तो आप हमेशा अंतराल प्रशिक्षण , प्लायोमेट्रिक्स, योग , तैराकी, या भारोत्तोलन में आसानी के साथ पूरक कर सकते हैं ।

एक बार जब आपको लगता है कि आप अपने कार्यक्रम को आगे बढ़ा चुके हैं, तो आप पिछले फिटनेस पठारों को आगे बढ़ाने पर हमारे लेख को देख सकते हैं या अपने चुनौती स्तर को बढ़ाने के सुझावों के लिए बॉडीवेट प्रोग्राम में स्विच करने के मेरे प्रयोग के बारे में पढ़ सकते हैं । कभी-कभी आपको किसी कठोर चीज की आवश्यकता नहीं होती है : आपकी पकड़ में थोड़ा बदलाव, आपके शरीर का कोण (जैसे एक पंक्ति या पुश-अप में), या दो के बजाय एक पैर का उपयोग करना चीजों को दिलचस्प बना सकता है।

चाहे आपका लक्ष्य एक सेक्सी बीस्ट बनना हो, वजन कम करना हो, मांसपेशियों को बढ़ाना हो, या पुल-अप करने में सक्षम होना हो , आप बॉडीवेट प्रोग्राम से शानदार परिणाम प्राप्त कर सकते हैं , खासकर यदि आपने पहले कभी इसका पालन नहीं किया है या नियमित रूप से वर्कआउट नहीं किया है। अपने बॉडीवेट कार्यक्रम को एक वास्तविक, ईमानदार प्रयास दें और यह देखकर अपनी प्रगति का आकलन करें कि क्या आप पिछली बार की तुलना में अधिक प्रतिनिधि और सेट कर सकते हैं; या देखें कि क्या आप घुटने के पुश-अप्स से पूर्ण पुश-अप तक जा सकते हैं।

फ्रुज़िना कुहारी द्वारा चित्रण।

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