La plupart des entraînements HIIT ne sont pas vraiment HIIT

L'entraînement par intervalles à haute intensité a fait la une des journaux dans les années 2010 avec une affirmation spécifique: que de courtes périodes de travail acharné peuvent donner les mêmes avantages aérobiques que des sessions plus longues de jogging ou de cyclisme. Mais les vidéos HIIT que vous pouvez diffuser aujourd'hui ont très peu à voir avec le modèle d'origine, et beaucoup d'entre elles ne valent pas votre temps.

Avant de faire la différence, je veux clarifier quelque chose: si vous aimez faire des vidéos intitulées «HIIT», et qu'elles font partie d'une routine d'exercice qui vous rend vraiment heureux, continuez à les faire . Je n'essaye pas de vous enlever une chose que vous aimez.

Mais si vous les faites parce que vous pensez que c'est le meilleur moyen d'atteindre vos objectifs, ou parce qu'un entraîneur ou un influenceur vous dit qu'ils vont brûler une tonne de calories ou construire votre butin, nous devons nous asseoir pour un peu d'intervention.

L'entraînement par intervalles à haute intensité est né comme un mot à la mode après que les scientifiques de l'exercice ont remarqué que les gens s'amélioraient au test Wingate à chaque fois qu'ils le prenaient. Le protocole Wingate demande aux gens de pédaler à fond, à haute résistance, pendant 30 secondes. Ensuite, vous vous reposez pendant quatre minutes et recommencez.

Après de nouvelles expériences, les chercheurs ont découvert que les avantages qu'ils voyaient, y compris une meilleure capacité aérobie, pourraient être déclenchés par d'autres combinaisons repos / travail. Le protocole Tabata , à nouveau réalisé sur un vélo d'exercice de qualité recherche («vélo ergomètre», ils l'appellent) est de 20 secondes de travail et 10 secondes de repos, répétées pendant seulement quatre minutes au total.

Ce ne sont pas des entraînements que les gens font pour s'amuser. Tous ceux que j'ai vus raconter l'expérience ont dit que c'était une agonie totale . Les scientifiques notent souvent que les gens peuvent rarement se pousser assez fort pour reproduire eux-mêmes ces protocoles.

Ainsi, Martin Gibala, l'un des chercheurs qui a popularisé le concept de HIIT, a travaillé pour trouver une version du protocole que les humains normaux pourraient faire seuls, et qui ne les laisserait pas si caca qu'ils auraient peur de revenir. Sa conclusion: une minute de travail / une minute de repos était le point idéal , et vous pouviez le faire en faisant du vélo, du jogging ou d'autres activités aérobiques. Les entraînements par intervalles ont gagné en popularité, utilisant une variété d'intervalles de travail / repos.

Le terme HIIT n'a pas seulement été édulcoré; il a muté.

Quand il a commencé, HIIT visait à obtenir plus de résultats en moins de temps, il s'est donc construit une réputation d'être plus efficace, peut-être même supérieur à des choses comme le jogging. Et comme vous n'avez pas besoin d'un vélo pour faire du HIIT, les entraîneurs ont couru avec cette idée et ont commencé à appliquer le terme à tout ce à quoi ils pouvaient penser. Squats de poids corporel? Des boucles de biceps? Bien sûr, pourquoi pas. En conséquence , ces jours-là, HIIT signifie quelque chose de plus comme «un entraînement avec un compte à rebours dans le coin».

La popularité du HIIT s'est développée pendant des années lorsque le verrouillage a frappé, et à partir de là, il a explosé. Si vous êtes un entraîneur ou un influenceur qui essaie de trouver quelque chose que vous pouvez facilement filmer, vous vous tournerez probablement vers des entraînements à domicile sans équipement. Et pour les rendre passionnants, vous les appellerez HIIT.

L'étiquette «HIIT» sur un entraînement de poids corporel, je suppose, est censée se traduire par «assez bien». Oui, vous faites quelques fentes dans votre salon, mais le formateur veut que vous pensiez que c'est aussi bon que tout ce que vous pourriez obtenir dans un studio de boutique ou une salle de sport complète. Peut-être mieux.

Vous pouvez dire à quel point ces entraînements sont éloignés du vrai HIIT en jugeant les promesses qu'ils font. Est-ce qu'ils disent qu'ils amélioreront votre VO2max , qui était l'un des avantages originaux constatés? Ils ne le feront pas - pas d' habitude. Faisons un rapide récapitulatif:

Brûlent-ils beaucoup de calories? Pas nécessairement, mais cela dépend de l'entraînement. Plus l'entraînement est long et plus vous êtes essoufflé, plus vous brûlez de calories. La vérité est que 20 minutes de «HIIT» ne brûlent souvent pas plus de 20 minutes d'exercice d'intensité moyenne comme le jogging.

Brûlent-ils plus de calories après l'entraînement? En théorie, votre corps continue de brûler des calories après une séance d'entraînement intense. Mais il y a deux mises en garde: Premièrement, cela n'est significatif que lorsque l'entraînement est vraiment intense. Et deuxièmement, après un entraînement intensif, votre corps veut souvent conserver des calories pour le reste de la journée, de sorte que tout s'équilibre pendant que vous êtes allongé sur le canapé. Même Gibala a dit que la post-combustion était surestimée.

Est-ce qu'ils vous aident à perdre du poids?  Le régime alimentaire est plus important pour la perte de poids que la quantité d'exercice que vous faites, et encore moins le type spécifique. L'exercice peut aider un peu avec le côté «calories brûlées» de l'équation (tant qu'il ne vous donne pas plus faim, ce qu'il fait parfois), mais nous revenons maintenant à la réalité que les entraînements HIIT n'ont pas. tout avantage particulier à brûler des calories.

Construisent-ils du muscle? Peut-être un peu, mais ils ne vous procureront pas le butin / les bras / tout ce dont vous rêvez. Les répétitions élevées de poids légers ne renforceront les muscles que si vous échouez, ce qui signifie que vous devrez vous reposer une minute avant de faire un autre exercice avec la même partie du corps. Si votre entraînement «HIIT» le permet, tant mieux! Mais bientôt, vous serez assez fort pour que l'entraînement ne défie pas suffisamment vos muscles pour grandir. Vous devez vraiment vous entraîner de plus en plus lourd si vous voulez développer vos muscles.

Tout d'abord, demandez-vous pourquoi vous faites la vidéo. Voulez-vous augmenter votre capacité aérobie? Ensuite, évaluez si le fait de suivre la vidéo vous essouffle et vous permet de vous reposer suffisamment pour que vous puissiez recommencer. Voulez-vous développer vos muscles? Ensuite, évaluez si la vidéo met réellement vos muscles au défi.

Comme je l'ai mentionné ci-dessus , parfois nous faisons des vidéos «HIIT» non pas pour un résultat spécifique, mais parce que cela fait du bien de bouger nos corps et que nous aimons les mouvements de la vidéo. C'est très bien et cela compte certainement pour les 75 à 150 minutes d'exercice que vous devriez faire chaque semaine . Mais si vous avez des objectifs spécifiques, recherchez les meilleurs moyens de les atteindre . Il y a de fortes chances qu'il y ait quelque chose de meilleur pour vous qu'une autre vidéo «HIIT».

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