À quoi ressemble le suivi de votre rétablissement avec l'anneau Oura

Dans notre dernier épisode , j'ai commencé à expérimenter le suivi du sommeil dans l'espoir de mieux récupérer pour mes séances d'haltérophilie. J'ai utilisé la bague Oura et le groupe Whoop, mais aujourd'hui je vais parler principalement d'Oura - mon préféré des deux - et des mesures que j'ai trouvées utiles.

Comme nous en avons discuté la dernière fois, le sommeil est important pour la récupération sportive . Après un entraînement particulièrement dur, votre corps a besoin de se réparer. Selon la pression exercée sur votre corps, ce processus peut prendre des jours, voire des semaines. N'importe quel entraîneur vous dira que dormir suffisamment régulièrement est probablement la meilleure chose que vous puissiez faire pour favoriser votre rétablissement. (Bien manger est une seconde proche, et tout le reste - massage, bains de glace, suppléments - est pâle en comparaison.)

J'ai presque trois mois de données Oura à ce stade, ainsi que mes propres journaux d'entraînement et diverses autres données de suivi. Oura fournit une interface Web pour représenter graphiquement vos données sur cloud.ouraring.com , que j'ai utilisée pour vérifier certaines des tendances que j'ai remarquées, et j'inclurai des captures d'écran de là et de l'application elle-même dans cet article. Voyons donc ce que j'ai trouvé.

L'écran de gauche montre ce que vous voyez lorsque vous ouvrez l'application. Les deux autres sont l'onglet «disponibilité». La capture d'écran de droite montre la variabilité de ma fréquence cardiaque par rapport à la nuit dernière dans le graphique du haut et la fréquence cardiaque au repos sur le graphique du bas.

La bague Oura s'adapte à votre doigt - c'est une bague littérale et ressemble à un bijou ordinaire - et possède des capteurs à l'intérieur qui peuvent capter votre rythme cardiaque, votre température et vos mouvements. À partir des données qu'elle recueille, l'application calcule divers scores et métriques. Par exemple, il peut mesurer votre fréquence cardiaque la plus basse pendant la nuit, mais il note également l'heure de la nuit qui s'est produite. Il combine plusieurs paramètres différents pour vous donner un score global pour votre sommeil chaque nuit et pour votre «état de préparation» chaque matin. ( La critique de Gizmodo approfondit les fonctionnalités, si vous êtes curieux.)

L'anneau Oura peut en quelque sorte suivre l'exercice - il augmente mes points d'activité lorsque je marche - mais si vous voulez que ces données soient vraiment précises, vous pouvez utiliser un autre tracker ou saisir manuellement vos entraînements. Par exemple, je peux suivre un entraînement de musculation sur mon Apple Watch, ou je peux enlever tous mes trackers et simplement dire à l'application par la suite que j'ai soulevé pendant deux heures.

(Bien que la bague soit suffisamment confortable pour un usage quotidien, elle est trop grosse pour être confortable lorsque vous tirez sur une barre. Je retire ma bague Oura et mes alliances lorsque je soulève. Certaines personnes ne s'en soucient pas et gardent leurs anneaux pendant les entraînements; d'autres les enlèvent pour s'assurer que la finition ne sera pas rayée. À vous de décider.)

Pendant le sommeil, les capteurs d'Oura mesurent votre fréquence cardiaque au repos, la variabilité de votre fréquence cardiaque, votre température corporelle et votre fréquence respiratoire. Ils peuvent également dire quand vous vous déplacez plutôt que totalement zoné, et à partir de toutes les mesures, ils peuvent faire de très bonnes suppositions sur le moment où vous êtes endormi et même lorsque vous entrez dans chaque étape du sommeil. Nous rebondissons entre le sommeil profond, le sommeil léger et le sommeil paradoxal plusieurs fois par nuit, et le matin, vous pouvez voir tout cela dans un graphique.

Chaque jour, l'application vous donne un score de préparation et un score de sommeil. (Il existe également un score d'activité, bien que vous ne le voyiez pas à moins que vous ne naviguiez vers l'onglet Activité.) La préparation est le numéro que vous voyez en premier sur l'écran d'accueil de l'application, et elle intègre tout le reste. Votre score de sommeil et votre activité récente y sont intégrés.

De tous les graphiques et mesures de l'application, ce que je trouve toujours le plus utile est le graphique sur l'écran de préparation. Il affiche le score de préparation sous forme de graphique à barres, avec une superposition de la fréquence cardiaque au repos de chaque jour.

Autrefois, avant même que les trackers de sommeil ou les trackers de fitness numériques ne fassent partie, je connaissais la fréquence cardiaque au repos. Un RHR plus bas va de pair avec une meilleure forme cardio, il est donc amusant de le regarder descendre pendant que vous vous entraînez. Mais si votre RHR saute soudainement, cela peut être un signe que vous travaillez trop dur. Le syndrome de surentraînement peut entraîner une fréquence cardiaque au repos plus élevée que d'habitude; la maladie ou le stress aussi.

Les barres sarcelle sont prêtes (plus élevé est meilleur). Les nombres encerclés en blanc correspondent à la fréquence cardiaque au repos (une fréquence plus basse est meilleure).

(Une note rapide sur ces chiffres: alors que ma fréquence cardiaque au repos dans le graphique est en effet sur le côté bas - ce qui est considéré comme une bonne chose - c'est aussi la fréquence cardiaque la plus basse détectée par l'anneau toute la nuit. Nos fréquences cardiaques diminuent assez bas quand nous dormons. Alors que je suis assis ici en train d'écrire, avec de la caféine dans mon système et faisant rebondir ma jambe sous le bureau, mon pouls est d'environ 60. Si j'étais assis tranquillement, il pourrait être dans les années 50. Une nuit normale moi, je suis dans la moyenne à la haute 40. Il y a des années, quand je m'entraînais pour un semi-marathon, c'était régulièrement dans la basse 40.)

Sur ce graphique - en regardant plus RHR que l'état de préparation, honnêtement - je peux clairement voir les rythmes de ma semaine d'entraînement. Je fais mes entraînements normaux en semaine, puis ma journée la plus lourde le samedi, et je me repose le dimanche. Ma fréquence cardiaque au repos augmente tout au long de la semaine - ce 53 là-haut est un samedi - et se réinitialise dès que j'ai une journée de repos.

Il y a quelques semaines, j'ai décidé de commencer à m'accorder une pause en milieu de semaine. Le mercredi, au lieu de soulever, je fais une course facile. Ma fréquence cardiaque au repos diminuera parfois un peu cette nuit-là. Je n'ai pas assez de données à dire avec certitude, mais je pense que cela empêche mon RHR de culminer aussi haut à la fin de la semaine. En d'autres termes, je suis à peu près sûr que la pause en milieu de semaine fait réellement son travail en me donnant un temps de récupération supplémentaire. Cela signifie aussi que j'étale un peu mon repos, plutôt que le dimanche soit la seule fois où je me calme.

Une question qui me préoccupait toujours lorsque je portais cette bague à 300 $ (oui) était la suivante: pourrais-je obtenir ces informations d'une autre manière? Dans le cas du score de sommeil, la réponse est probablement oui. Bien qu'un certain nombre de facteurs entrent en jeu, notamment l'efficacité (combien de nuit vous passez endormi), le repos (combien vous bougez), la latence (combien de temps après vous être couché vous vous endormez) et la quantité de sommeil paradoxal et de sommeil profond , le facteur le plus important pour moi était simplement la quantité de sommeil que j'avais. Voici un graphique d'Oura Cloud montrant comment mon score de sommeil par rapport à mon sommeil total:

Il existe bien sûr d'autres moyens de connaître votre sommeil total. Vous pouvez garder un cahier près de votre lit et noter à votre arrivée et à votre réveil. Ou vous pouvez avoir un gadget moins spécialisé, comme un FitBit, pour vous suivre.

J'ai également trouvé intéressant que l'Oura (comme Whoop et d'autres) enregistre à la fois la fréquence cardiaque au repos et la variabilité de la fréquence cardiaque. Ces deux facteurs sont en corrélation avec la façon dont votre corps réagit au stress, y compris au stress d'entraînement. Lorsque vous êtes bien reposé, vous vous attendez à avoir une fréquence cardiaque au repos faible et une variabilité élevée de la fréquence cardiaque. Voici comment ces deux métriques sont corrélées pour moi:

Comme vous vous en doutez: une VRC élevée est corrélée à une faible fréquence cardiaque au repos.

Maintenant, pourrais-je obtenir ces informations d'une autre source? Pas aussi probable. Plusieurs nuits, j'ai porté mon Apple Watch aux côtés de l'Oura. Il peut également mesurer la fréquence cardiaque au repos pendant la nuit, mais ses chiffres avaient tendance à être plus élevés et il n'était pas aussi facile de déterminer ce rythme hebdomadaire de travail et de repos. J'ai également comparé Whoop et Oura sur cette mesure (plus d'informations sur Whoop dans le prochain épisode) et j'ai trouvé qu'ils étaient assez bien corrélés, bien que les lectures d'Oura soient généralement inférieures de quelques battements à celles de Whoop:

En regardant tous les chiffres que l'application vous donne, vous pourriez commencer à vous demander comment optimiser chacun d'eux. Le reddit r / ouraring est plein de messages dans lesquels les gens demandent si leur VRC est «bon» ou non. Mais l'idée générale ici est de regarder comment vos métriques évoluent au fil du temps, et non de mesurer ce qu'elles sont en tant qu'absolu. Si votre VRC est faible pour vous , cela peut indiquer que vous ne vous êtes pas remis du stress. S'il est faible par rapport à d'autres personnes dans le monde, ce n'est pas nécessairement une information utile.

Je reste fidèle à l'idée que j'ai eue lorsque j'ai commencé cette expérience, à savoir que je ne ferais jamais confiance à un gadget sur ce que mon propre corps me dit.

En fait, je n'ajuste même pas mon entraînement en fonction de ce que je ressens à moins d'avoir une très bonne raison. C'est parce que ce que je ressens un jour donné n'est pas aussi important que ce que je fais dans l'ensemble. Mon entraîneur aime me rappeler que parfois vous êtes fatigué ou que vos remontées mécaniques sont difficiles parce que le programme vous met au défi. Mes guides pour ce qu'il faut faire un jour donné sont mes objectifs et mon corps; un score de sommeil n'y entre pas.

Donc, si le lundi est un jour accroupi, je vais me présenter et je vais m'accroupir, peu importe à quel point je me sens fatigué ou paresseux. Mon score dans une application ne changera pas cela. L'expérience m'a appris que ce que vous ressentez au début d'un entraînement ne garantit rien. Je suis plus susceptible d'avoir une bonne séance d'entraînement ou d'atteindre un record personnel un jour où je suis bien reposé, mais j'ai aussi frappé beaucoup de RP les jours où je me suis réveillé en me sentant comme de la merde.

La scientifique du sommeil Amy Bender dit qu'elle conseille souvent aux athlètes de retirer leur moniteur de sommeil dans les jours précédant une compétition. C'est une chose de moins à laquelle réfléchir.

Je trouve les tendances à long terme les plus utiles. Je regarde comment mes scores changent au fil du temps, en particulier pour cette bosse du jour de repos. Si ma fréquence cardiaque reste élevée et que ma préparation reste faible, même après une journée de repos, c'est un indice que mon emploi du temps ne permet peut-être pas une récupération suffisante. Je ne vais pas sauter une séance d'entraînement simplement parce que j'ai un mauvais score; je vais plutôt regarder avec impatience et me demander quelle est la meilleure façon de planifier ma semaine ou le mois à venir.

De la même manière, j'utilise les scores comme commentaires sur la façon dont je gère ma récupération. Au cours des premières semaines de mon programme d'entraînement de haute intensité, je me suis couché tôt et j'ai dormi tard. Mes scores de sommeil et de préparation étaient toujours bons. Mais j'ai commencé à rester éveillé un peu plus tard. (Je suis un oiseau de nuit dans l'âme.) Et une chose utile que j'ai apprise est que mes scores de sommeil étaient encore bons. J'aurais pu attendre une semaine pour voir si moins de temps au lit signifiait plus de fatigue s'accumulant avec le temps; au lieu de cela, mes scores m'ont donné une rétroaction plus rapide.

J'ai également remarqué deux choses qui avaient tendance à empêcher mon score de sommeil d'atteindre des chiffres très élevés. Je pense que c'est tout à fait faux; plus à ce sujet à la fin de cette pièce. L'autre, le repos, mesure combien je bouge pendant la nuit. Je partage mon lit, donc cela m'a averti que dormir seul pourrait m'aider à mieux dormir. Effectivement, j'ai testé cette théorie et j'ai vraiment une meilleure nuit de sommeil si je suis la seule dans mon lit. Je ne peux pas utiliser cette information quotidiennement - nous n'avons qu'un nombre limité de lits dans la maison - mais je range ce fait pour référence future.

L'application Oura, à son grand honneur, prend le bon ton pour me permettre d'apprendre de mes données sans me diriger. J'ai essayé de nombreuses applications de promotion de la santé différentes au cours de ma vie, et presque chacune d'entre elles a été insistante et critique. Vous le faites mal est le sous-texte de chaque interaction. Ou, si vous avez bien fait quelque chose, vous êtes momentanément dans ses bonnes grâces. Mieux vaut ne pas foirer ça , semble-t-il dire.

Mais les messages d'Oura sont favorables. Après l'avoir porté pendant un certain temps, l'application recommandera une fenêtre de coucher dans un phrasé neutre. ("Votre heure de coucher idéale se situe entre 22 h 45 et 23 h 45 Hier soir, vous vous êtes couché à 23 h 42") J'apprécie la recommandation, mais j'apprécie également qu'il s'agit d'une fenêtre d'une heure plutôt que d'une heure limite stricte . Si je suis curieux, je peux appuyer sur la carte pour voir un graphique montrant mes heures de coucher au cours des dernières semaines. Je me suis couché à la fenêtre le plus souvent, ce qui est bon à savoir.

Les messages qui accompagnent votre niveau de préparation et de sommeil chaque matin ont le même ton utile. «Nous aimons y penser comme étant Alfred, et l'utilisateur est Batman», m'a dit Harpreet Rai, PDG d'Oura, dans une interview. «Nous pensons que les utilisateurs connaissent leur corps. Nous essayons simplement de fournir un petit aperçu en cours de route. »

Voici quelques exemples de choses que l'application m'a racontées, à côté du score de chaque jour:

J'ai demandé à Rai comment les athlètes professionnels utilisent leurs anneaux Oura, et il a donné quelques exemples. La première est que certaines équipes ont modifié leurs horaires - par exemple, passer la nuit après un match à l'extérieur plutôt que d'exiger que les joueurs manquent de sommeil pour voyager. Il a également entendu dire que les entraîneurs étaient plus susceptibles de vérifier comment leurs athlètes se sentent ou de considérer à quel point ils sont fatigués lorsqu'ils sont capables d'en discuter en termes de mesures qu'ils obtiennent de l'application.

En fin de compte, avez-vous besoin de l'Oura, ou vraiment d'un tracker, pour faire ces choses? Je dirais que vous ne le faites pas. Vous pouvez adopter la même approche réfléchie de votre sommeil et de votre entraînement, que vous ayez une application qui vous donne des scores quotidiens ou non. Cela dit, j'apprécie le niveau de détail que j'obtiens en portant la bague Oura. Ce n'est pas un incontournable, mais c'est un bon à avoir.

Nous vous avons dit il y a des années que les gadgets de suivi du sommeil sont généralement assez bons pour détecter quand vous dormez, mais ils ne font pas très bien pour distinguer les différentes étapes du sommeil les unes des autres. En 2021, la technologie s'est améliorée et de nombreux experts m'ont dit qu'Oura était considéré comme le plus précis des appareils de suivi du sommeil des consommateurs. Mais cela ne veut pas dire que c'est parfait.

Il y a un bon exemple de cela dans mes scores de sommeil paradoxal. Je dirais que je dors bien, car je me sens généralement bien reposé pendant la journée et mon score de sommeil dans l'application Oura est généralement assez bon. Mais l'un des composants de ce score est la quantité de sommeil paradoxal que l'application pense avoir, et mon REM est toujours dans le rouge. Une quantité normale de REM est de 20 à 25% de votre sommeil total, ce qui pour moi devrait durer environ une heure et demie à deux heures. La mine dure en moyenne environ une demi-heure par nuit, certaines nuits comptant beaucoup moins. J'ai vu 13 minutes, 11 minutes, voire trois minutes.

Amy Bender, la spécialiste du sommeil, m'a rassurée lorsque j'ai mentionné cela. «Je vous garantis que si nous vous connections à une machine EEG [électroencéphalographie], vous auriez obtenu plus de REM que cela. J'ai probablement obtenu un millier d'études sur le sommeil en utilisant l'EEG et je n'ai jamais vu quelqu'un avec trois pour cent de REM.

Curieusement, quand j'ai ajouté le groupe Whoop à mon expérience, cela m'a dit que je recevais une quantité inhabituellement élevée de sommeil paradoxal. Jusque-là, je m'étais demandé si j'étais un humain très étrange et spécial qui pouvait survivre avec très peu de REM, mais maintenant je suis à peu près sûr que les deux applications utilisent simplement des algorithmes différents pour deviner quand vous êtes dans une phase de sommeil donnée. Je ne m'inquiéterai plus jamais de ma quantité spécifique de sommeil paradoxal.

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