Cómo es realizar un seguimiento de su recuperación con el anillo Oura

En nuestra última entrega , comencé a experimentar con el seguimiento del sueño con la esperanza de recuperarme mejor para mis sesiones de levantamiento de pesas. He usado el anillo de Oura y la banda Whoop, pero hoy hablaré principalmente sobre Oura, mi favorito de los dos, y sobre las métricas que encontré útiles.

Como comentamos la última vez, el sueño es importante para la recuperación atlética . Después de un entrenamiento particularmente duro, su cuerpo necesita repararse. Dependiendo de la tensión que ejerza sobre su cuerpo, ese proceso puede llevar días o semanas. Cualquier entrenador le dirá que dormir lo suficiente de manera constante es probablemente lo mejor que puede hacer para apoyar su recuperación. (Comer bien está en segundo lugar, y todo lo demás, masajes, baños de hielo, suplementos, palidece en comparación).

Tengo casi tres meses de datos de Oura en este momento, así como mis propios registros de entrenamiento y una variedad de otros datos de seguimiento. Oura proporciona una interfaz basada en web para graficar sus datos en cloud.ouraring.com , que utilicé para verificar algunas de las tendencias que he notado, e incluiré capturas de pantalla de allí y de la propia aplicación en este artículo. Así que veamos qué encontré.

La pantalla de la izquierda muestra lo que ve cuando abre la aplicación. Las otras dos son la pestaña de "preparación". La captura de pantalla de la derecha muestra la variabilidad de mi frecuencia cardíaca de anoche en el gráfico superior y la frecuencia cardíaca en reposo en el gráfico inferior.

El anillo Oura cabe en tu dedo (es un anillo literal y parece una pieza de joyería común) y tiene sensores en el interior que pueden captar los latidos del corazón, la temperatura y el movimiento. A partir de los datos que recopila, la aplicación calcula varios puntajes y métricas. Por ejemplo, puede medir su frecuencia cardíaca más baja durante la noche, pero también anota a qué hora de la noche ocurrió. Combina varias métricas diferentes para darle una puntuación general de su sueño cada noche y de su "preparación" cada mañana. ( La revisión de Gizmodo profundiza en las características, si tiene curiosidad).

El anillo puede Oura especie de pista de ejercicio que aumenta mis puntos de actividad cuando salgo a caminar, pero si quieres que los datos sean realmente exacto, puede que desee utilizar otro rastreador o introducir manualmente sus entrenamientos. Por ejemplo, puedo hacer un seguimiento de un entrenamiento de fuerza en mi Apple Watch, o puedo quitarme todos mis rastreadores y simplemente decirle a la aplicación que he levantado durante dos horas.

(Si bien el anillo es lo suficientemente cómodo para el uso diario, es demasiado grueso para sentirse cómodo cuando se tira de una barra. Me quito el anillo Oura y los anillos de boda cuando lo levanto. A algunas personas no les importa la sensación y se mantienen sus anillos durante los entrenamientos; otros se los quitan para asegurarse de que el acabado no se raye. Depende de usted).

Durante el sueño, los sensores de Oura miden su frecuencia cardíaca en reposo, la variabilidad de su frecuencia cardíaca, su temperatura corporal y su frecuencia respiratoria. También pueden saber cuándo te estás moviendo en comparación con cuando estás totalmente desconectado, y a partir de todas las métricas pueden hacer algunas conjeturas bastante buenas sobre cuándo estás dormido e incluso cuándo entras en cada etapa del sueño. Saltamos entre el sueño profundo, el sueño ligero y el sueño REM varias veces cada noche, y por la mañana puede ver todo esto en un gráfico.

Todos los días, la aplicación le da una puntuación de preparación y una puntuación de sueño. (También hay una puntuación de actividad, aunque no la verá a menos que vaya a la pestaña de actividad). La preparación es el número que ve primero en la pantalla de inicio de la aplicación, e incorpora todo lo demás. Su puntuación de sueño y su actividad reciente se incluyen en él.

De todos los gráficos y métricas de la aplicación, lo que siempre encuentro más útil es el gráfico en la pantalla de preparación. Muestra la puntuación de preparación como un gráfico de barras, con una superposición de la frecuencia cardíaca en reposo de cada día.

En los viejos tiempos, antes de que los rastreadores de sueño o los rastreadores digitales de actividad física fueran siquiera una cosa, sabía sobre la frecuencia cardíaca en reposo. Una RHR más baja va de la mano con una mejor aptitud cardiovascular, por lo que es divertido verla disminuir mientras entrenas. Pero si su RHR aumenta repentinamente, eso puede ser una señal de que está trabajando demasiado. El síndrome de sobreentrenamiento puede causar una frecuencia cardíaca en reposo más alta de lo habitual; también la enfermedad o el estrés.

Las barras verde azulado están listas (cuanto más alto, mejor). Los números en un círculo blanco son frecuencia cardíaca en reposo (cuanto más bajo, mejor).

(Una nota rápida sobre estos números: si bien mi frecuencia cardíaca en reposo en el gráfico está en el lado bajo, lo que se considera algo bueno, también es la frecuencia cardíaca más baja que detecta el anillo en toda la noche. Nuestra frecuencia cardíaca desciende bastante cuando dormimos. Mientras estoy sentado aquí escribiendo, con un poco de cafeína en mi sistema y haciendo rebotar la pierna debajo del escritorio, mi pulso es de aproximadamente 60. Si estuviera sentado en silencio, podría estar en los 50. Un mínimo nocturno normal para yo tengo entre 40 y 40 años. Hace años, cuando entrenaba para una media maratón, habitualmente estaba en los 40 bajos).

En este gráfico —mirando más la RHR que la preparación, honestamente— puedo ver claramente los ritmos de mi semana de entrenamiento. Hago mis entrenamientos normales los días de semana, luego mi día más pesado el sábado y descanso los domingos. Mi frecuencia cardíaca en reposo aumenta a lo largo de la semana (que es un sábado) y se restablece tan pronto como tengo un día de descanso.

Hace unas semanas, decidí empezar a darme un descanso a mitad de semana. Los miércoles, en lugar de levantar pesas, salgo a correr. Mi frecuencia cardíaca en reposo a veces desciende un poco esa noche. No tengo suficientes datos para decirlo con seguridad, pero creo que esto evita que mi RHR alcance un pico tan alto al final de la semana. En otras palabras, estoy bastante seguro de que el receso de mitad de semana realmente está haciendo su trabajo al darme un tiempo de recuperación adicional. También significa que estoy repartiendo un poco mi descanso, en lugar de que el domingo sea el único momento en que me lo tomo con calma.

Una pregunta que siempre estaba en mi mente mientras usaba este anillo de $ 300 (sí) era: ¿podría obtener esta información de otra manera? En el caso de la puntuación del sueño, la respuesta probablemente sea sí. Si bien hay una serie de factores que intervienen, incluida la eficiencia (cuánto de la noche pasa dormido), el descanso (cuánto se mueve), la latencia (cuánto tiempo después de acostarse se queda dormido) y la cantidad de sueño REM y profundo. , el factor más importante para mí fue simplemente la cantidad de horas que dormí. Aquí hay un gráfico de Oura Cloud que muestra cómo mi puntuación de sueño se compara con mi sueño total:

Por supuesto, existen otras formas de averiguar su sueño total. Puede tener un cuaderno junto a su cama y anotar cuándo se acuesta y cuándo se despierta. O puede tener un dispositivo menos especializado, como un FitBit, que lo lleve un registro.

También encontré interesante que el Oura (como Whoop y otros) rastrea tanto la frecuencia cardíaca en reposo como la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Ambos se correlacionan con la forma en que su cuerpo responde al estrés, incluido el estrés del entrenamiento. Cuando esté bien descansado, esperaría tener una frecuencia cardíaca en reposo baja y una alta variabilidad de la frecuencia cardíaca. Así es como esas dos métricas se correlacionan para mí:

Tal como era de esperar: una VFC alta se correlaciona con una frecuencia cardíaca en reposo baja.

Ahora, ¿podría obtener esta información de una fuente diferente? No es tan probable. Varias noches, usé mi Apple Watch junto con el Oura. También puede medir la frecuencia cardíaca en reposo durante la noche, pero sus números tienden a ser más altos y no fue tan fácil distinguir ese ritmo semanal de trabajo y días de descanso. También comparé Whoop y Oura en esta medida (más sobre Whoop en la próxima entrega) y descubrí que se correlacionaban bastante bien, aunque las lecturas de Oura eran generalmente unos latidos más bajas que las de Whoop:

Al observar todos los números que le brinda la aplicación, puede comenzar a preguntarse cómo optimizar cada uno de ellos. El reddit actual está lleno de publicaciones en las que la gente pregunta si su VFC es "buena" o no. Pero la idea aquí es observar cómo cambian sus métricas con el tiempo, no medir lo que son como un valor absoluto. Si su VFC es baja para usted , eso puede indicar que no se ha recuperado de algo de estrés. Si es bajo en comparación con otras personas en el mundo, no es necesariamente información útil.

Todavía mantengo el pensamiento que tuve cuando comencé este experimento, que es que nunca confiaría en un dispositivo sobre lo que mi propio cuerpo me dice.

De hecho, ni siquiera ajusto mi entrenamiento en función de cómo me siento a menos que tenga una buena razón. Eso es porque cómo me siento en un día determinado no es tan importante como lo que estoy haciendo en el panorama general. A mi entrenador le gusta recordarme que a veces estás cansado o tus levantamientos se sienten difíciles porque el programa te desafía. Mis guías sobre qué hacer en un día determinado son mis metas y mi cuerpo; una puntuación de sueño no entra en ella.

Entonces, si el lunes es el día de las sentadillas, apareceré y me pondré en cuclillas, sin importar lo cansado o lento que me sienta. Mi puntuación en una aplicación no va a cambiar eso. La experiencia me ha enseñado que cómo te sientes al comienzo de un entrenamiento no garantiza nada. Es más probable que haga un buen entrenamiento o que alcance un récord personal en un día en el que haya descansado bien, pero también logré muchas relaciones públicas en los días en los que me desperté sintiéndome como una mierda.

La científica del sueño Amy Bender dice que a menudo aconseja a los atletas que se quiten el monitor de sueño en los días previos a una competencia. Es una cosa menos en la que pensar demasiado.

Encuentro las tendencias a largo plazo más útiles. Observo cómo cambian mis puntajes con el tiempo, especialmente al observar el aumento del día de descanso. Si mi frecuencia cardíaca se mantiene alta y mi preparación se mantiene baja, incluso después de un día de descanso, esa es una pista de que mi horario podría no permitir una recuperación suficiente. No me saltaré un entrenamiento solo porque obtuve una mala puntuación; más bien, miraré hacia adelante y me preguntaré cuál es la mejor manera de planificar mi próxima semana o mes.

De manera similar, utilizo las puntuaciones como retroalimentación sobre qué tan bien estoy manejando mi recuperación. Durante las primeras semanas de mi programa de entrenamiento de alta intensidad, me fui a la cama temprano y dormí hasta tarde. Mis puntajes de sueño y preparación siempre fueron buenos. Pero luego comencé a quedarme despierto un poco más tarde. (Soy un búho nocturno en el fondo). Y una cosa útil que aprendí es que mis puntajes de sueño aún eran buenos. Podría haber esperado una semana para ver si menos tiempo en la cama significaba más fatiga acumulada con el tiempo; en cambio, mis puntuaciones me dieron una respuesta más rápida.

También noté dos cosas que tendían a evitar que mi puntaje de sueño alcanzara números realmente altos. Creo que uno está completamente equivocado; más sobre eso al final de esta pieza. El otro, el descanso, mide cuánto me muevo durante la noche. Comparto mi cama, así que esto me indicó que dormir solo podría ayudarme a dormir mejor. Efectivamente, probé esta teoría y realmente duermo mejor si soy el único en mi cama. No puedo usar esta información a diario, solo tenemos un número limitado de camas en la casa, pero estoy archivando este hecho para referencia futura.

La aplicación Oura, para su gran mérito, da el tono correcto para permitirme aprender de mis datos sin tener que darme órdenes. He probado muchas aplicaciones diferentes para promover la salud en mi vida, y casi todas han sido agresivas y críticas. Lo estás haciendo mal es el subtexto de cada interacción. O, si ha hecho algo bien, está momentáneamente en su favor. Mejor no jodas esto , parece decir.

Pero los mensajes de Oura son de apoyo. Después de usarlo por un tiempo, la aplicación recomendará una ventana para la hora de acostarse en una frase neutra. ("Tu hora ideal de dormir es entre las 10:45 p. M. Y las 11:45 p. M. Anoche te acostaste a las 11:42 p. M.") Agradezco la recomendación, pero también aprecio que sea una ventana de una hora en lugar de un límite estricto. . Si tengo curiosidad, puedo tocar la tarjeta para ver un gráfico que muestra mis horas de dormir durante las últimas semanas. Me he acostado en la ventana la mayoría de las veces, lo cual es bueno saberlo.

Los mensajes que acompañan a su preparación y puntajes de sueño cada mañana tienen el mismo tono útil. "Nos gusta pensar que somos Alfred, y el usuario es Batman", me dijo Harpreet Rai, CEO de Oura, en una entrevista. “Creemos que los usuarios conocen su cuerpo. Solo estamos tratando de proporcionar un poco de información a lo largo del camino ".

Aquí hay algunos ejemplos de cosas que me ha dicho la aplicación, junto con la puntuación de cada día:

Le pregunté a Rai cómo usan los atletas profesionales sus anillos Oura y me dio algunos ejemplos. Una es que algunos equipos han alterado sus horarios, por ejemplo, quedarse la noche después de un partido fuera de casa en lugar de obligar a los jugadores a perder el sueño para viajar. También ha oído hablar de que los entrenadores son más propensos a comprobar cómo se sienten sus atletas o considerar qué tan cansados ​​están cuando pueden discutirlo en términos de las métricas que obtienen de la aplicación.

En última instancia, ¿necesita el Oura, o realmente cualquier rastreador, para hacer estas cosas? Yo diría que no es así. Puede adoptar el mismo enfoque reflexivo para dormir y entrenar, ya sea que tenga una aplicación que le brinde puntajes diarios o no. Dicho esto, agradezco el nivel de detalle que obtengo al usar el anillo Oura. No es imprescindible, pero es bueno tenerlo.

Nosotros les dijimos hace años que el sueño rastreando aparatos suelen ser bastante buenos en la detección cuando estás durmiendo, pero no lo hacen muy bien en distinguir las diferentes etapas del sueño entre sí. En 2021, la tecnología ha mejorado y muchos expertos me han dicho que Oura se considera el más preciso de los dispositivos de seguimiento del sueño de los consumidores. Pero eso no significa que sea perfecto.

Hay un buen ejemplo de esto en mis puntuaciones de sueño REM. Yo diría que duermo bien, ya que normalmente me siento bien descansado durante el día, y mi puntuación de sueño en la aplicación Oura suele ser bastante buena. Pero uno de los componentes de ese puntaje es cuánto sueño REM cree que obtuve la aplicación, y mi REM siempre está en rojo. Una cantidad normal de REM es el 20-25% de su sueño total, que para mí debería ser de aproximadamente una hora y media a dos horas. La mía tiene un promedio de media hora por noche, y algunas noches registran mucho menos. He visto 13 minutos, 11 minutos, incluso tres minutos.

Amy Bender, la científica del sueño, me tranquilizó cuando mencioné esto. “Te garantizo que si te conectamos a una máquina de EEG [electroencefalografía], habrías obtenido más REM que eso. Probablemente obtuve mil estudios del sueño usando EEG y nunca he visto a alguien con un tres por ciento de REM ".

Curiosamente, cuando agregué la banda Whoop a mi experimento, me dijo que estaba obteniendo una cantidad inusualmente alta de sueño REM. Hasta ese momento me había preguntado si era un ser humano muy extraño y especial que puede sobrevivir con muy poco REM, pero ahora estoy bastante seguro de que las dos aplicaciones solo usan algoritmos diferentes para adivinar cuándo estás en una etapa de sueño determinada. Nunca más me preocuparé por mi cantidad específica de sueño REM.

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